Основные упражнения для тренировки предплечий

Существуют эффективные спортивные тренажеры, занятия с которыми не требуют значительных финансовых вложений, их можно использовать дома. К ним относят эспандеры. Систематические упражнения с эспандером позволяют прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес, восстановиться после перенесенных травм. Перед тем как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо внимательно изучить все нюансы использования приспособления.

Подробный обзор

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

  1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
  2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
  3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Программа №для развития силы рук

Подтягивания – 3 подхода по 8-10 повторов.
Попеременный подъем гантелей на бицепс (молот)– 3 подхода по 6 повторов.
Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Выгибая руку в запястье, отталкивайте груз от себя. Выполнить 3 подхода по 4 повтора.
Закручивания кистей – используйте держатель для гантелей. Закрепите вес на веревке, которая перекинута через гладкую перекладину. Сгибая руку в запястье, тяните груз на себя.

Описание техники

Подтягивания с полотенцем

Средней длины полотенце перекидываем через перекладину и крепко держимся руками за оба конца полотенца. С позиции с разогнутыми руками подтягиваемся, пока подбородок не окажется над руками. Короткое время держим эту позицию, после чего контролируемо, медленно опускаемся назад, в начальное положение. Делаем два подхода по 8-10 повторов. Когда вы чувствуете, что можете сделать больше 10 повторов, начните надевать утяжеляющий ремень, чтобы сделать упражнение интенсивнее.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом молот

Так как вы используете такой хват при выполнении подъема гантелей, вы можете сильнее накачать мышцы, чем если бы выполняли это упражнение классическим хватом. Но можно сделать упражнение интенсивнее, используя расширители грифа, с широким хватом. Удерживание её заставляет вас намного сильнее сжимать гантель, что обязательно заставит мышцы предплечья работать больше.

Опускать следует медленно и контролируемо, пока рука не разогнется почти полностью. Крепко держа гантель, удерживайте ее в этом состоянии 3 секунды, чтобы мышцы руки как следует напряглись. Теперь повторяем тот же ход другой рукой. Продолжаем так чередовать руки, пока не сделаем каждой по 6 повторов.

Закручивание кистей

Для рук это упражнение является эквивалентом приседаний со штангой – и может, даже лучше. Так считает тренер Тим Хенрикс. Это базовое упражнение будет тренировать все мышцы руки, от нижних до верхних. Все это позволяет построить огромную силу и увеличить объем предплечий.

Прикрепляем при помощи эспандера гантель к штанге. Балансируем ее второй гантелью, закрепленной на другой стороне штанги. Когда конструкция будет уравновешена ее можно поднимать. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки. Возьмите конец штанги простым хватом и поворачивайте штангу на себя. Когда вес достигает высоты штанги, медленно опустите его. Когда доберетесь до низа, начинайте следующий повтор.

Читайте также:  Как сбросить 30-40 кг лишнего веса быстро и безопасно?

После 3 подходов сосредоточьтесь на сгибании запястья. Все выглядит так же как и с растягиванием, только вы будете работать мышцами запястья в другом направлении. Это небольшое изменение кардинально меняет эффект упражнения, потому что все мышцы работают в другом направлении.

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

  1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
  2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
  3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
  4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
  5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

  • невысокая стоимость тренажера;
  • возможность использовать его практически в любом месте;
  • простота хранения;
  • быстрый видимый результат при систематических тренировках;
  • безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Эспандер следует хранить вдали от детей, режущих предметов. Лучше всего — убирать в сумку после тренировки.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Чтобы понять, как правильно заниматься, лучше провести 1–2 занятия с профессиональным тренером.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Читайте также:  Как убрать живот после родов в домашних условиях за короткий срок

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий – сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции – кому какая по душе.

Как накачать предплечья эспандером?

А также . . .

Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа – не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?
Как накачать предплечья эспандером?

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантеле. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию. Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья. Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Подробнее об отжиманиях от пола →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

  1. Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
  2. Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
  3. Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

  1. Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
  2. Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
  3. Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
  4. Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.
Упражнения с эспандером для рук

Махи стоя для средних дельт

  1. Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
  2. Делать махи руками в разные стороны.
  3. Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

  1. Встать ровно.
  2. Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
  3. Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.