Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

Обратные отжимания для проработки трицепса
  • При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
  • В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
  • Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
  • Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Мышцы, работающие при обратных отжиманиях Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Популярные упражнения на трицепс

Выполнить жим штанги практически невозможно без предварительной проработки треглавых мышц плечевого пояса. Наиболее распространенным упражнением для прокачки и повышения выносливости по праву считается веревка на блоке. Но неправильная тренировка может обернуться для начинающего спортсмена срывом спины и поясницы из-за перекладывания нагрузки. Тренеры часто рекомендуют начинать качать треглавые мышцы на брусьях.

Облегченный вариант классического упражнения для проработки огромного трицепса — обратные отжимания от скамьи, стула, дивана.

Плюс его заключается в возможности выполнения дома. К прочим преимуществам стоит отнести:

  • комплексное усиление мускулатуры верхней части тела;
  • легкость выполнения;
  • возможность одновременной прокачки бицепса, трицепса, предплечья, дельтовидных мышц, грудной мышечной ткани;
  • укрепление стабилизирующих корпусных и позвоночных мышц, отвечающих за правильную осанку.

Упражнение часто практикуется и опытными спортсменами, что позволяет им повысить интенсивность нагрузок. Хороша такая тренировка и для представительниц прекрасной половины человечества, благодаря чему удается накачать заднюю поверхность рук, считающуюся проблемной у женщин. Особенность упражнения заключается в возможности отягощения и регулирования нагрузки путем смены ширины хвата и постановки ног.

Главное — соблюдать технику выполнения обратных отжиманий, чтобы они принесли пользу, а не вред.

Техника упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс не потребуют от тебя каких-либо дополнительных тренажеров, кроме двух скамей. Для продвинутых спортсменов могут понадобиться утяжелители, например блин от штанги.

1. Для начала поставь две скамьи напротив друг друга и сядь на одну из них упираясь в нее ладонями так, чтобы руки были позади тебя. Убедись, чтобы расстояние между ладонями было на ширине плеч.

2. Подними ноги и положи их на вторую скамью. Спину выпрями. Ноги образуют с корпусом угол в 90 градусовю

3. Оторви пятую точку от скамьи выпрямив руки и выдвинь корпус немного вперед. Таз должен находиться строго над полом.

Техника упражнения

4. Сделай вдох, согни локти и медленно опустись вниз. Почувствуй натяжение трицепсов, сделай короткую паузу и также постепенно вернись в исходное положение. Во время выпрямления рук сделай выдох на самом сложном участке подъема.

5. Сделай необходимое число повторов.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.
Читайте также:  Йога от целлюлита: нетрадиционный взгляд на борьбу с целлюлитом

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели Выполняется после тренировки: Количество подходов и повторений:
1 Груди 5х12
Спины 2х20
2 Груди 5х15
Спины 2х25
3 Груди 4х20
Спины 2х35
4 Груди 4х30
Спины 2х55
5 Груди 5х40
Спины 2х70
6 Груди 4х55
Спины 2х85
7 Груди 4х70
Спины 2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Отжимания от скамьи

31 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Данная статья описана в основном для девушек, рассказана техника отжимания от лавки, тренируемые мышцы, важные советы к выполнению и обучающее видео.

Описание упражнения

     Отжимания от скамьи – хорошее упражнение для первоначального укрепления грудных мышц, его выполняют в большинстве случаев девушки, так как парни отжимаются от пола, за исключением тех, кто имеет очень плохую физическую форму. А вот для девушек, это тяжёлое упражнение и для многих не посильное, вот и разберём облегчённый вариант отжимания.

     При отжиманиях, нужно касаться грудью лавки, но не ложится на неё, чтобы не снять мышечное напряжение в грудных мышцах, подниматься следует, полностью выпрямляя руки в локтях. Вместо гимнастической скамьи используйте любую возвышенность, главное желание.

     Первоначально выполняйте по 12 повторений на 3 подхода, дальше переходите на отжимания от пола и используйте дополнительный вес, к примеру блин на спине в тренажёрном зале, либо рюкзак с весом в домашних условиях.

     Отлично прорабатывается середина и верх груди, дополнительно в работу включается трицепс и передняя дельта.

Отжимания от скамьи

Важные советы

  •      1) Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
  •      2) Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
  •      3) Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.

     4) Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.

     5) Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.

     6) Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.

     7) Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

Отжимания от лавки

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом.

Важно

Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу.

Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение.

Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме.

Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

Какие мышцы работают

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

  • разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
  • показывают высокий результат, несмотря на простоту;
  • позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
  • используются в программах для похудения;
  • в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
  • улучшают рельеф рук;
  • формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
  • обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
  • прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
  • стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
  • дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
  • подходят и для мужчин, и для девушек;
Какие мышцы работают
  • заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
  • полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
  • нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Упражнения для пресса на скамье

Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.

Верхний отдел

Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Традиционные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимая туловище, старайтесь касаться локтями коленей. Упражнения выполняются плавно.
  2. Угол скамьи уменьшается. Выполняется аналогичное упражнение, однако туловище в исходное положение возвращается не полностью. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
  3. Третье упражнение выполняется из аналогичного исходного положения. На подъеме осуществляются повороты корпуса в стороны.
Читайте также:  ЛФК для позвоночника: ТОП-10 базовых упражнений

Косые мышцы

С помощью скамьи можно прокачать и косые мышцы пресса. Для этого необходимо выполнение следующих упражнений:

  • Ноги фиксируются сверху скамьи, руки за головой – поднимается только верхняя часть спины;
  • Аналогичное исходное положение, при подъеме туловища осуществляются скручивания влево и вправо;
  • Из исходного положения выполняются подъемы, правым локтем необходимо дотрагиваться до левого колена, левым локтем – до правого колена.

Изначально следует выполнять не более 15-20 повторов, постепенно количество повторов увеличивается до максимума.

Нижний отдел

Скамья для пресса и упражнения для нижнего отдела – оптимальный способ избавиться от живота после родов. Для выполнения комплекса упражнений скамью необходимо поставить под углом в 45 градусов.

  1. Исходное положение: голова наверху, спина находится на скамье, ноги опущены вниз. Из исходного положения выполняются подъемы ног, согнутых в коленях, до отрыва ягодиц от скамьи.
  2. Исходное положение: прежнее. Выполняется упражнение велосипед, старайтесь держать мышцы в напряжении и не отрывать ягодицы от скамьи.
  3. Повернитесь на бок. Выполняйте подъемы ног до максимальной амплитуды. Держите ногу ровно и не сгибайте ее в колене.

Если вы преследуете цель накачать мышцы пресса, желательно делать дневные перерывы между тренировками, во время которых тело будет отдыхать и восстанавливаться.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Как составить программу отжиманий на упорах?

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

Как составить программу отжиманий на упорах?
  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.