Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

  • Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

С чего начать?

1. Сбалансированное питание. От него зависит успешность предварительного сжигания лишнего подкожного жира, «сушка». Без сбрасывания лишних килограмм тело не будет подтянутым, а рельеф никогда не станет четким.

  • в рационе должны присутствовать богатые белком яйца, нежирная куриная грудка, говядина, рыба и морепродукты, творог;
  • также не запрещено употреблять в пищу богатые углеводами овсянку, гречку, бурый рис;
  • чтобы в организм попадало нужное количество жиров, обязательно употреблять в небольшом количестве любые орехи и растительное масло;
  • оптимальная суточная норма воды — 2 литра.
Читайте также:  Как убрать растяжки на животе в домашних условиях

2. Аэробные нагрузки. Не следует строить систему тренировок только из силовых упражнений. Чтобы тело было выносливым, необходимо движение. К тому же, именно аэробные нагрузки помогают на начальном этапе подготовить тело — сбросить лишний вес, развить силу и гибкость. 3. Полноценный сон. Отдохнувший организм гораздо лучше справляется с нагрузками, тренировки проходят более продуктивно, а результат появляется гораздо быстрее.

Важно Следует в обязательном порядке отказаться от быстрых углеводов — шоколадных батончиков, газированных напитков, выпечки и т. д. Силовые тренировки обязательно следует чередовать с аэробными.

Учитываем нюансы

  1. Не рекомендуется тренироваться более 1 часа подряд. Чрезмерная нагрузка вызывает сильное утомление и снижает желание заниматься в тренажерном зале. В вопросе проработки рельефа у мужчин важна умеренность и постоянство.
  2. Следует применять технику тампинга, при которой каждое упражнение повторяется многократно в небольшой промежуток времени.
  3. Для высоких результатов необходимо на каждую группу мышц выполнять несколько различных упражнений — суперсетов.
  4. Важно не переборщить с нагрузками и обязательно делать в первую неделю тренировок перерывы между упражнениями на различные группы мышц. Оптимальное время для отдыха 2-3,5 минуты. Со временем количество этих минут можно сократить.

Как рассчитать нужное организму количество калорий?

Чтобы тренировки приносили максимум результата, следует тщательно заботиться о своем рационе. Калорийность не должна быть чрезмерной. Оптимальный суточный калораж можно определить по формуле, специально разработанной для мужской половины населения.

+ (13.4 х вес в кг) + (4.8 х рост в см) – (5.7 х возраст в годах) х коэффициент активности

Определить свой коэффициент активности можно здесь: 1.2 — практически полное отсутствие физической активности; — посещение тренажерного зала около 2-х раз в неделю; — посещение тренажерного зала около 4-х раз в неделю; — посещение тренажерного зала около 6-ти раз в неделю; 1.9 — посещение тренажерного зала чаще 1-го раза в день.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Читайте также:  Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга. когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

Особенности тренировок на рельеф

Во-первых, в таких занятиях наблюдается постоянное увеличение интенсивности одновременно с нагрузками. Это дает возможность с каждым «сетом» сжигать большее количество калорий.

Во-вторых, существует такая технология, как пампинг — это непрерывная работа, в ходе которой после окончания одного сета сразу же без отдыха выполняются такие же упражнения, только при этом сбавляется вес спортивного снаряда и его усилия (штанги, гантели, силовой тренажер).

Такая программа занятий может продолжаться довольно долго – от четырех до девяти недель. Все будет зависеть от самочувствия спортсмена.

Есть ряд правил, которые во избежание нанесения вреда здоровью следует неукоснительно выполнять:

  • не пытаться использовать максимальный вес спортивных снарядов;
  • применять технологию суперсетов;
  • пользоваться пампингом;
  • делать небольшие перерывы между подходами (до двух минут);
  • каждая тренировка должна заканчиваться полноценным сном, каждую неделю следует организовывать одно – двухдневный отдых.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше : выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Общая масса бицепса

  • Подъем штанги на бицепс3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 10 повторений

Вершина бицепса

  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 10 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 10 повторений

Рельеф и толщина бицепса

  • Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 12 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне3 подхода по 12 повторений

Сила и выносливость

  • Подъем гантелей на бицепс стоя5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги на бицепс5 подходов по 5 повторений

оригинал статьи

Программа тренировок на рельеф

Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:

  1. В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
  2. Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
  3. За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
  4. Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
  5. Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
  6. Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.

Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.

Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.

Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.

Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.

Download Best WordPress Themes Free Downloadudemy course download free

Жим Арнольда

Одна из разновидностей выше рассмотренного жима. Но, в данной ситуации в исходной позе руки находятся впереди.

Тренинг дает очень хороший результат, что подтверждено личным опытом Арнольда Шварценеггера. Атлет предпочитал именно данный способ, из-за чего он и удостоился такого названия.

Стартовая позиция:

  • сядьте на скамейку. Требуется спинка, имеющая сугубо вертикальное положение. К спинке необходимо равномерно и сильно прижаться;
  • в коленках согните ноги на 90°, разведите их на предельно допустимую ширину и прочно опирайтесь на пол;
  • возьмите гантели, чтобы по высоте они соответствовали линии шеи. Согните локтевые суставы на 90°;
  • ладоши проверните к себе.

Действия:

Жим Арнольда
  • выдыхая, толкните снаряды к верху, произведя в процессе поворот ладоней в противоположное направление;
  • вверху ладони сориентируйте вперед и зафиксируйтесь на 2-3 секунды;
  • вдыхая, постепенно возвращайте в изначальное положение, выполняя обратный разворот ладоней.

Особенности:

  • желательно применять не такие тяжелые гантели, как для других занятий;
  • достигнув конечного положения, не следует полностью расправлять локти, они должны оставаться немного согнутыми;
  • работайте без спешки и рывков. Когда снаряды опускаются вниз, рекомендуется тоже сделать коротенькую паузу. Если применять рывки и работать слишком близко, нагружаться будет позвоночник, а не плечевой пояс.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!