Методика развития предплечья в зале и дома

Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.

Анатомия предплечья

Ваши предплечья состоят из нескольких маленьких мышц, которые можно разделить на две группы: сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за пронацию, а разгибатели — за супинацию кисти. Есть еще множество маленьких мышц, расположенных глубже, но вдаваться в такие тонкости мы сейчас не будем. Вот все, что нужно знать: одна группа мышц предплечий нужна, чтобы напрягать кисть и пальцы, а также поворачивать кисть внутрь, другая — чтобы выпрямлять их и поворачивать кисть наружу.

Как накачать предплечья в домашних условиях: Что это нам дает?

Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.

Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.

  1. Наши руки, удерживая вес в тяге, используют мышцы предплечья. Поэтому их не надо сильно нагружать другими упражнениями. А лучше всего тренировать сразу же, когда закончили накачивать бицепсы.
  2. Некоторые люди считают, что предплечье не надо тренировать, потому что оно в повседневной жизни итак вынужденно выполнять разнообразные движения. Это не так, если эти нагрузки не связанны с перемещением тяжестей. Только тогда, когда работают с отягощением, тренируется ткань с быстрыми мышечными волокнами. А это гантели, эспандер или штанга.
  3. Восстанавливается предплечье немного быстрее, чем остальные большие мышцы. Так сказано в теории. На самом деле тренироваться чаще не надо. Ведь основные нагрузки итак можно получить во время использования только одного бицепса. Поэтому не обязательно специально уделять много внимания тренировкам предплечья.
  4. А вот количество повторов надо будет немного увеличить и вот почему. На разгибание предплечья уходит не так много энергии, потому что амплитуда его движения небольшая, по сравнению с разгибанием, например, коленного сустава. Важно не количество подходов, а время, в течение которого будет работать мышечная ткань. За короткое число подходов предплечье просто не успеют ничего «понять», а вот более продолжительная нагрузка заставит организм реагировать.

Общие рекомендации

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

  • правильно дышите;
  • разминайтесь до и после занятий;
  • соблюдайте питьевой и пищевой режим;
  • сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
  • используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Читайте также:  8 упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

  • Игас если была травма кисти,сверхжёсткий эспандер подойдет?
  • Гога С этим вопросом лучше обратиться к лечащему врачу.
  • Art De Molera если травма, лучше вообще их не нагружать месяцев так 6. чтобы избежать травмы при качании предплечий
  • Александр Шестерненко при любых травмах первым делом нужно консультироваться у врача перед физическими нагрузками.
  • Игас если была травма кисти,сверхжёсткий эспандер подойдет?
  • Гога С этим вопросом лучше обратиться к лечащему врачу.
  • Art De Molera если травма, лучше вообще их не нагружать месяцев так 6. чтобы избежать травмы при качании предплечий

Комментарии для сайта Cackle

Качаем предплечья в домашних условиях

Привлекательное и натренированное тело является главным признаком любого бодибилдера. Любая группа мышц должна быть пропорциональна, в том числе и мышцы предплечий. Бодибилдеры ошибочно уделяют мало внимания этой группе мышц, а некоторые и вовсе забывают.

Упражнения на бицепсы не дают гарантии, что предплечья окажутся натренированными. Для того, чтобы предплечья были красивыми, необходима соответствующая нагрузка на них. Но как быть, если времени нет на тренировки в тренажерном зале? Конечно, нужно и можно накачать данную группу мышц в домашних условиях. Хорошо, если дома имеется штанга, но можно обойтись и гантелями.

Тренировка предплечий дома

Есть простые, но важные указания, которым рекомендуется следовать:

  • если сконцентрировать внимание на тренировке мышц бицепса и предплечья в один день, то это может привести к их перетренированности. Именно по этой причине следует тренировать данные группы мышц в разные дни занятий;
  • предплечья являются маленькой группой мышц, поэтому нужно совершать 15-20 повторов в каждом подходе;
  • мышцы предплечья тренируют после мышц бицепсов.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Тренировку следует начинать с базовых упражнений, и после них упражнения на одну группу мышц.

  1. Базовые упражнения на тренировку групп мышц предплечий с гантелями и штангой:
  • верхним хватом поднять штангу на бицепсы;
  • упражнение молот.
  1. Упражнения на одну группу мышц, так называемые «изолирующие»:
  • нижним хватом взять штангу, и сгибать в запястьях;
  • взять штангу верхним хватом и разгибать в запястьях;
  • за спиной сгибать запястья с весом (штанга или гантели).

Данные упражнения достаточно делать один раз в три дня, так как при ежедневной тренировке мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если выполнять тренировки правильно и в нужном количестве, то можно добиться красивых натренированных рук и плечей даже не выходя из дома.

Если Вы начинающий бодибилдер, то рекомендуется для начала нарастить базу и после этого обратить внимание на предплечья. Далее поймете нужно ли прорабатывать эту группу мышц или нет.

Читайте также:  Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Тренируя большие группы мышц, малые группы также растут.

У множества атлетов они росли и развивались, не отставая от других, вследствие молотковых сгибов и подъемов штанги, даже у победителей соревнований «Мистер Олимпия».

Тренировочная программа для мышц предплечий

Итак, план упражнений:

  • поднять штангу на мышцы бицепса верхним хватом (3-4 подхода по 8-10 раз);
  • согнуть руки в запястье с гантелью или штангой (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • разгибать в запястьях (3-4 подхода по 15-20 раз).

Не забывайте, что любую тренировку необходимо начинать с разминки, а нагрузку следует увеличивать понемногу. Для лучших результатов, можно дополнить данные упражнения суперсетами. Такой план тренировок подойдет для прокачки мышц дома.

Источник

Методика развития предплечья в зале и дома

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели — на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два — задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга — лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья — это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют «упрямыми» из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

  • Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно — стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.
  • Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

  • Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.
  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.
Читайте также:  Упражнения со штангой в домашних условиях на неделю

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

  • Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.
  • Ну а следующее — десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий — сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции — кому какая по душе.

Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота. Большая подборка упражнений на мышцы пресса Мышцы кора. Что это и как их накачать? Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

  • 13
  • 8

Меткимышцы кора мышцы пресса

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

Как накачать предплечья на турнике
  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!