Массаж для похудения ног: 8 способов проработать бедра и ягодицы 

Внутренние части бедер нуждаются в постоянной разработке путем задействования расположенных в этой области мышц при выполнении ежедневного комплекса упражнений. В повседневной жизни данные участки тела практически не несут нагрузок, поэтому интенсивность и высокая частотность тренировок необходимы для похудения этих зон.

Дома или в спортзале?

В последнее время популярность приобретают занятия в тренажерном зале, с подсказками тренера и его рекомендациями. Но регулярное посещение тренажерного зала можно позволить  себе далеко не каждый, у большинства людей просто нет свободного времени. Что делать?

В этом случае не стоит отчаиваться. Следует пересмотреть свой график на неделю и выделить по часу на домашние тренировки. Дома можно заниматься ежедневно, а можно и через день. Главное в этом случае регулярность, отсутствие пропусков занятий и добросовестное выполнение всех упражнений.

Принципы организации тренировок для похудения

Обычно упражнения для избавления от лишнего жира в области внутренней части бедер включаются в общую программу похудения, выбранную конкретным человеком. С помощью их выполнения похудение и укрепление мышц будет происходить равномерно. Человек не только избавится от подкожного жира, но и сможет осуществить профилактические меры для обеспечения организма ресурсами, необходимыми в борьбе с негативными погодными и бактериологическими факторами окружающей среды.

Принципы организации тренировок для похудения
Принципы организации тренировок для похудения

Видео — 8 упражнений для внутренней части бедра

Принципы организации тренировок для похудения
Принципы организации тренировок для похудения

Общая тренировка, включающая упражнения для внутренней части бедер, предусматривает несколько этапов проведения:

Принципы организации тренировок для похудения
Принципы организации тренировок для похудения
  1. Небольшая кардио разминка.
  2. Общеукрепляющие упражнения средней интенсивности.
  3. Полные приседания с изменением расстояния между положением стоп.
  4. Отжимания в чередовании с прыжками.
  5. Осуществление выпадов.
  6. Простые приседания высокой интенсивности.
  7. Кардио тренировка со средней скоростью выполнения упражнений.
  8. Специализированные упражнения для внутренней части бедра (представлены в блоке ниже).
  9. Кардио тренировка с максимальной интенсивностью.
  10. Комбинация упражнений для внутренней части бедер с приемами разработки мышц пресса.
  11. Растяжка.
Принципы организации тренировок для похудения
Принципы организации тренировок для похудения

Если принято решение заниматься упражнениями без инструктора, необходимо соблюдать баланс между достижением оптимального эффекта и отсутствием перегрузок. Так можно получить отличный результат и не допустить болевых ощущений в мышцах после проведения тренировок. Также следует подобрать оптимальный костюм для выполнения упражнений и обувь.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
  • Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
  • Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
  • Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
  • Выполнять 5-6 раз в неделю.
Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

  • Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
  • Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
  • Дыхание свободное и легкое.
  • Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
  • Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
  • Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
  • Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
  • Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
  • Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.
Читайте также:  4 упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях
  • Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
  • Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
  • Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
  • Вдохните, левую ногу согните в области таза.
  • Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

  • Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
  • Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
  • Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
  • Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
  • Движение повторите 40-60 раз.

Место для тренировок

Решите для себя очень важный и ответственный вопрос: где именно вы будете заниматься — самостоятельно дома или в тренажёрном зале под чутким руководством тренера. У каждого из этих вариантов есть свои преимущества и недостатки.

В домашних условиях

  1. Удобно: можно заниматься в любое время.
  2. Свобода: никто не стоит над душой, не заставляет ничего делать против желания.
  3. Полное расслабление.
  4. Комфортный эмоциональный настрой.

Против

  1. Придётся организовывать себя, любимую, что получается не всегда и не у всех.
  2. Да и сами упражнения для похудения бёдер и ягодиц в домашних условиях не всегда выполняются чётко и безупречно, от чего теряется их эффективность.
  3. Трудно понять после самых интенсивных занятий, что идёт не так, почему лишние килограммы не уходят.
  4. Спортивный инвентарь придётся приобретать самостоятельно, а это подчас выливается в достаточно внушительную сумму.

В тренажёрном зале

  1. Вы можете быть абсолютно спокойной за то, что комплекс упражнений для похудения подобран правильно.
  2. Чувствуя ответственность, вы будете более организованной и приходить в тренажёрный зал для занятий регулярно.
  3. Тренер или другие люди со стороны в зале могут указать вам на ошибки в выполнении тех или иных упражнений, которые вы всегда сможете исправить.
  4. Спортивный инвентарь предоставляется тренажёрным залом, что существенно сэкономит ваши расходы.

Против

  1. Придётся втискивать себя в график: посещение тренажёрного зала должно быть регулярным и в одно и то же время (чаще всего).
  2. Скованность: вряд ли вы будете заниматься в зале одни. Это может быть некомфортно, если вы по своей природе очень стеснительны.
  3. Это не даст вам расслабиться на все 100%, что может сказаться на эффективности занятий.
  4. За посещение тренажёрного зала придётся платить. И за персонального тренера — тоже.

Так что взвешивайте все за и против, выбирайте вариант, наиболее подходящий для вашего образа жизни и характера и начинайте готовиться к занятиям. Есть несколько рекомендаций от диетологов, медиков и фитнес-тренеров, без соблюдения которых даже самые лучшие и эффективные упражнения для бёдер и ягодиц могут не принести желаемого результата — похудения. Поэтому обратите на них своё самое пристальное внимание.

Лингвистическая разминка. Выполнение упражнений для похудения бёдер и ягодиц — тот же фитнес. В переводе с английского слово «fitness» означает «пригодность», «подготовленность», «соответствие».

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Читайте также:  Отжимания от пола для женщин польза и вред

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Originally posted 2018-01-09 09:11:44.

Упражнения для подтяжки ягодиц дома

  • Потянулись. Вытянули все мышцы, начиная с кончиков пальцев ног, заканчивая кончиками пальцев рук. Задержали это положение, насколько сможете. Потрясли руками, возвратились в позицию «стоя». Расслабились. Повторяем упражнение от 5 до 50 раз.
  • Деревянным массажером тщательно «пройтись» по телу, фиксируя мышцы шеи, поясницы и, особенно, ягодицы и бедра.

После ежедневного применения массажера в течение 3 недель, можно узнать, как подтянуть ягодицы и бедра:

  • Эффективное действие оказывают следующие упражнения: вытянувшись вверх за поднятыми руками, начинаем повороты вправо-влево. 50 раз. Расставим руки в стороны и также повороты, 50 раз влево-вправо. С поднятыми вверх руками начинаем вращение бедрами по кругу, 50 раз в одну сторону, 50 – в другую.
  • Лечь на пол на спину. Руки вверх. Вытянуться как можно больше, натянуть по максимуму все мышцы тела, задержать это состояние, медленно считая до 10. Расслабиться. Повторить упражнение от 5 до 10 раз.
  • Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол.

Не увлекайтесь : применение силы в данном случае не нужно. Важно почувствовать напряжение ягодичных и бедреных мышц. Медленно, мягко выполняйте упражнение 10-15 раз.

  • Руки за голову, лежа на спине, поднимаем обе ноги сантиметров на 10-15 от пола. Сгибаем в коленях, выпрямляем, не касаясь пола. Повторяем 10-15 раз.
  • Из положения, лежа на спине, перебрасываем прямые ноги в одну, потом в другую сторону, стараясь не отрывать ягодицы от пола. Повторить 10-15 раз.
  • Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Эффективны прыжки: на месте на цыпочках, на полной стопе, попеременно на одной, потом на другой ноге. 100 раз.
  • Приседания подтянут ягодицы и укрепят бедра. Приседать можно, прислонившись спиной к стене и на полной стопе. Можно приседать, вытянув руки вперед. Можно попробовать присесть, вытянув вперед то одну, то другую ноги, поочередно. Приседать минимум 10 раз, максисмум – 50 раз.

Из множества разных упражнений выберите наиболее подходящие именно для вас. Те, которые не раздражают Вас, чтобы они стали ваши.

Очень эффективны упражнения восточной школы. Если есть возможность, позанимайтесь восточными танцами. Подтягивают фигуру и отлично влияют на физическое самочувствие.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Читайте также:  Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

лучших упражнений для зональной коррекции

Данные упражнения позволяют решать проблемы жировых отложений в конкретных частях тела.

С их помощью можно адаптировать занятия только для ваших проблемных зон, что позволит сэкономить время и быстрее получить желаемый результат:

  1. Для ягодиц – можно начать только с приседаний, изменится ваша осанка, попа подтянется и улучшится тонус всех мышц ног. Увеличивая каждый раз, количество приседаний вы сможете добиться хорошего эффекта. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от боли в мышцах после внезапных физических гимнастик: 20 приседаний с утра и день без труда!
  2. Мышцы внутренней поверхности бедра – лежа на боку, делаете махи поочередно ногами. Пример: лежа на правом боку, левой прямой ногой вверх десять раз, затем правой вверх столько же. Выполняете без резких движений.
  3. Мышцы внешней поверхности бедра – упражнение велосипед: ложитесь на спину и крутите «педали», большего эффекта можно достичь с помощью небольших соляных гантелей с липучками.
  4. Колени – для выполнения потребуется опора, лучше всего подойдет стена, упираетесь в нее спиной, прямую ногу поднимаете: сгибаете и разгибаете в колене 10-15 повторов, затем повторить для другой ноги.
  5. Изящные щиколотки – выполняется лежа на спине, вытягиваете прямые ноги перпендикулярно телу по очереди, максимально тянетесь носком, поворачиваете стопу к себе и в другую сторону.

Каждое из упражнений выбирайте по своей спортивной подготовке, если вы давно не занимались телом стоит начать с трех-пяти раз.

Постепенно увеличивая до 15-20 раз, больше делать не нужно, ведь вы хотите изящные ножки, а не перекачанные «галеры». Но и на минимуме долго задерживаться не стоит, иначе результат заставит себя долго ждать.

Пошаговая инструкция по самомассажу

На полный массаж для похудения бедер и ног потребуется минимум 20-40 минут. Сначала выполняется подготовка тела при помощи душа и легких поглаживания. Затем тщательно прорабатываются стопы, пока они не разогреются до комфортной температуры.

Для бедер и ног

Чтобы процедура прошла комфортно, необходимо принять сидячее положение и вытянуть ногу вперед. Для расположения подходит диван или кушетка.

Инструкция по проведению массажа с целью похудения самостоятельно:

  1. Ладонями поглаживать область бедер до появления небольшого покраснения. Сначала легкие движения, затем более сильные с нажимом.
  2. Подушечками трех пальцев приступить к растиранию всей ноги, двигаясь от щиколотки к ягодицам. Делать массаж медленно, вырисовывая круги или перекатывая жир снизу вверх.
  3. После усиления кровотока, похудения делаются легкие похлопывания ладонью или удары суставами пальцев. Главное не прилагать излишнего давления, чтобы не оставить гематом.
  4. В завершении процедуры сделать легкие поглаживания, успокаивая кожу.

Повторять каждое движение комплекса массажа по 4-6 раз в одной зоне.

Повторить весь ход процедуры сначала для второй ноги. После окончания необходимо полежать 30-40 минут. Для усиления эффекта рекомендуется совместить период расслабления с обертыванием.

Массаж для похудения ляшек прорабатывать в комплексе с бедрами. Отдельное массирование данного проблемного участка не приведет к улучшению внешнего вида.

Для икр

К проработке данной зоны можно приступать только после разогрева и общего массажа каждой ноги.

Инструкция для процедуры с целью похудения:

  1. Сделать обхват указательным, большим пальцем в области щиколотки.
  2. Медленно поднимать руку вверх к колену, затем спускаться.
  3. Зажать ногу между двух ладоней, совершая легкие нажимы, что способствуют похудению, поднимать и обратно.
  4. Растереть кожу при помощи круговых легких движений.

Количество повторов каждого этапа массажа составляет 4-6 раз.

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

  • Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
  • Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
  • В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными