Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Осиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными формами дамы все чаще выбирают обруч. Спрос на снаряд растет, а старый добрый хула-хуп обрастает мифами и вопросами. Давайте разберемся: что такое обруч и в чем его секрет. Для чего он полезен и как научиться крутить обруч на талии.

Подробный обзор

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета
Самые распространенные ошибки

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

главные проблемы с жиром на животе…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

  • Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
  • Сердечные заболевания и инсульты
  • Диабет
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Болезни желчного пузыря и желчные камни
  • Подагра
  • Остеоартрит
  • Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
  • Боли в суставах
  • И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях — это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время  узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

Упражнения для талии и боков

Тонкая талия и подтянутый живот —  самая распространенная цель желающих похудеть.

Однако если именно эти места являются Вашей проблемной зоной, на практике задача решается не так просто.

Зачастую люди с лишним объемом живота редко страдают от ожирения, обычно это просто следствие сидячего образа жизни, пристрастия к соленому и сладкому, а еще и врожденная комплекция.

 Более того, не всегда серьезные физические нагрузки и настойчивая «прокачка» пресса приводят к необходимым результатам. Согнать лишний жир с района живота и боков действительно непросто, поэтому необходимо учесть все нюансы для достижения  своей цели.

Необходимо понимать, что ориентироваться необходимо, прежде всего, на цель тренировок. Если Вы — девушка, то классические упражнения вряд ли подойдут, так как они разработаны специально для мужского торса, иначе вместо талии Вы, наоборот, «увеличитесь» вширь.

Распространенные ошибки

  1. Наклоны с весом в стороны подходят мужчинам, однако бесполезны для девушек, желающих уменьшить талию.
  2. Чрезмерное увлечение хула-хупом может принести вред половой системе организма, а также позвоночнику.
  3. Повороты с весом на плечах губительны для позвоночника, ведь во время такого упражнения позвонки могут травмировать друг друга. Берегите позвоночник, иначе можно оказаться не в самом приятном положении.
  4. Выполнение лишь анаэробных упражнений принесет минимальную пользу, если вы будете игнорировать кардио. Вы отлично прокачаете мышцы пресса, однако жир, покрывающий их, никуда не денется без грамотных аэробных тренировок.
  5. Противоположная ситуация — занятия лишь бегом или другим видом подобных тренировок  и избегание прокачки пресса.
Читайте также:  Берпи: лучшее упражнение для похудения. Техника, советы, виды берпи

Полезные советы

Тренировки необходимо проводить через день, ведь пресс — такая же мышца, как и все остальные, и ей необходимо восстановление.

Многие ресурсы советуют после разминки сначала выполнять упражнения для пресса, а затем проводить кардиотренировку.

Такой подход не совсем верен, ведь аэробная нагрузка помогает сжечь не только лишний жир, но в первую очередь — мышечные клетки, поэтому пресс лучше качать по завершению интенсивного кардио.

Упражнения для талии и боков

Внимание!

В качестве кардио можно выбрать тот тип занятий, который больше Вам по душе — будь то аэробика, обычный бег, прыжки через скакалку или даже танцы. После того, как Вы определились с типом занятий, важно проявить настойчивость и регулярно тренироваться, иначе эффекта не достичь.

Чтобы разогреть тело перед физической нагрузкой необходимо выполнить несколько несложных телодвижений, таких как наклоны в стороны и к полу, растяжка, круговые движения туловищем и тазом.

Подборка упражнений

Каких только упражнений не бывает для того, чтобы накачать пресс. Однако всё равно самыми действенными признаны различные вариации скручиваний.

  1. Лягте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, согните в коленях и, протянув руки между ног, тянитесь за ними, отрывая лопатки от пола. Повторите сорок раз. Не забывайте, что выдыхать следует на подъеме, а вдыхать при возвращении в исходное положение.
  2. Теперь отведите руки за голову и тянитесь правым локтем к левой ноге, а левым локтем — к правой. Повторите также сорок раз. Принцип дыхания соответствующий.
  3. Полностью поднимите чуть согнутую ногу, затем подтяните к ней вторую. Теперь опускайте первую ногу, за ней — вторую. Выдох осуществляйте во второй фазе упражнения, которое также предполагает сорок повторений.
  4. Теперь выполните классические прямые скручивания, приподнимая лопатки и возвращаясь в исходное положение, не забывая о правильном дыхании и концентрации — так называемом напряжении мышц пресса в любой фазе упражнения.
  5. Скручивания на боку необходимы для проработки косых мышц. Для этого необходимо лечь на док, верхнюю ногу положить на возвышение, например стул, и тянуться верхней рукой к лежащей на стуле ноге. Сделав 40 повторений, смените положение и повторите упражнение, лежа на другом боку.

После выполнения такого комплекса упражнений необходимо хорошенько «растянуться». Для этого примите позу лотоса. Сначала основательно потянитесь вверх, затем выполните «пружинящие» наклоны в стороны. Сядьте на коврик, сложив ноги вместе, тянитесь к кончикам пальцев ног. Если у Вас дома есть турник, отличным вариантом растяжки будет повисеть на нем минуту-другую.

Прочие рекомендации

Для того, чтобы сохранить эффект от приложенных усилий, не забывайте о питании. Помните, что углеводы на ночь уже на утро отложатся на ваших многострадальных боках, так что приберегите лакомства на утро. В идеале вообще стоит отказаться от сладостей и мучного, ведь именно они способствуют образованию животика.

Также лучше кушайте по пять-шесть раз в день, но мелкими порциями, чем три раза, но объемными. Вы не только перестанете «растягивать» свой желудок, который из-за этого дольше насыщается, но и ускорите метаболизм, а значит, поступающие калории будут медленнее преобразовываться в жировые запасы «на черный день».

Видео: Упражнения для талии и боков

Упражнения для похудения боков в домашних условиях

Ежедневно занимаясь, хорошо, если вы будете выполнять различные  упражнения для живота и боков, и тренировать различные группы мышц. Помните, что особо нужно налегать на упражнения на косые мышцы пресса, чтобы сжечь лишние килограммы в проблемной зоне и создать подтянутый мышечный каркас.

Существует масса способов, как избавиться от боков на талии, и следует сказать, что задача вполне легко выполнимая. Подкорректировать свою фигуру может любой желающий, если задаться этой целью и выполнять все положенные установки.

Правильно питайтесь, выполняйте упражнения от боков и боритесь со своей фигурной несправедливостью.

Всем красоты и побольше обтягивающих, элегантных платьев!

Упражнения для мужчин, развивающие пресс

Упражнения для талии и плоского живота выполнять нужно регулярно, чтобы получить ожидаемый результат. В короткий срок добиться видимых результатов не удастся. Ежедневные занятия не требуются, т.к. мускулам нужно дать хотя бы сутки на восстановление и рост «быстрых» мышечных волокон.

Упражнение для талии, или как накачать верхние мышцы живота:

  • Лечь на спину, согнув ноги и раздвинув колени.
  • Ладони находятся на затылке, локти разведены, а стопы стоят на полу на ширине плеч.
  • Отрывая от пола лопатки, поднимайте плечи и перемещайте к бедрам низ грудной клетки, не сгибая туловище.
  • Внизу грудной клетки во время выполнения упражнения для талии должно ощущаться напряжение.

Тренинг для низа живота выполняется тоже из положения «лежа»:

  • Положите на пол руки так, чтобы ладони от ягодиц были на небольшом расстоянии.
  • Ноги выпрямлены, стопы соединены.
  • Поднимать вверх ноги, отрывая таз и перемещая его к груди.
  • Если ниже пупка чувствуется напряжение, значит, упражнение делается правильно.

Еще одно упражнение для талии позволяет подкачать косые мышцы пресса:

  • Лечь на спину, согнув правую ногу (пятка от ягодиц находится на некотором расстоянии).
  • На правую ногу положить левую, чтобы возле колена оказался низ голени.
  • Левую ладонь положить на низ живота, правую – на затылок.
  • Постарайтесь, коснуться левого предплечья правым локтем, приподняв верх туловища.
  • Справа от пупка должно чувствоваться мышечное напряжение.
  • Упражнение для талии аналогичным образом выполняется для другой стороны.

Упражнение для талии, развивающее бока, поможет сделать ее тонкой:

  • Лежа на левом боку, опереться на предплечье (нога слегка согнута).
  • Правую выпрямленную ногу поднять вертикально вверх, опустить, (пола не касаться).
  • Для правой ноги повторить в той же последовательности.

Универсальное упражнение для пресса требует специальной подготовки. Выполняя его, вы нагружаете практически все мускулы живота.

Упражнение для талии продуктивно тогда, когда выполняется в правильной технике.

  • Лежа на спине, согнуть ноги (колени вместе), положить на затылок ладони.
  • Одновременно поднимая сомкнутые колени и верх туловища, повернуть корпус вправо, чтобы левый локоть максимально приблизить к коленям.
  • В таком положении задержаться на секунду, после чего вернуться в исходное положение и выполнить все для другой стороны.
Читайте также:  Как накачать бицепс гантелями дома: комплекс упражнений

Лучшие упражнения

Существует различные комплексы упражнений, позволяющие сделать талию тонкой и красивой.

Скручивания

Лучшие упражнения

Самым известным по праву можно назвать скручивание на пресс.

  • Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность или коврик и согнуть ноги в коленях (стопы должны быть расположены на полу).
  • Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, оторвать корпус от пола и подтягивать его к ногам.
  • Затем сделать выдох и опуститься обратно в исходное положение.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 2−3 подхода.

Обратные скручивания

Лучшие упражнения
  • Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги коленях, а стопы поставить на пол.
  • Руки расположить вдоль тела.
  • Теперь необходимо поднимать ноги таким образом, чтобы бедра в итоге расположились перпендикулярно полу, а колени двинулись в сторону груди.
  • При отрыве ног от пола нужно делать выдох, а когда ноги ставятся на пол — вдох.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 3 подхода.

Косые скручивания

  • Необходимо лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях, чтобы стопы не касались пола.
  • Теперь нужно приподнять корпус, правым локтем тянуться к левому колену. Левая часть тела должна остаться на полу.
  • Повторить движение наоборот: левым локтем дотянуться до правого колена так, чтобы правая часть туловища осталась на полу.
  • За один подход нужно сделать минимум 15 повторений.
Лучшие упражнения

Планка

Это, на первый взгляд, простое упражнение направлено на работу мышц пресса, бедер и нижней части спины.

  • Принять положение на полу таким образом, чтобы локти, колени и пальцы ног опирались о пол.
  • Шея и позвоночник должны быть выстроены в одну линию, а взгляд устремлен вперед.
  • Затем необходимо оторвать колени от пола и находиться в таком положении 30 минут. Важно, чтобы дыхание было обычным.
  • После этого можно перейти в позицию боковой планки и выполнить упражнение с каждой стороны по 30 секунд.
Лучшие упражнения

Планка с поворотами

  • Снова принять положение так, чтобы стопы и ладони опирались на пол.
  • Переместить центр тяжесть на правую часть тела. Правая рука должна быть согнута под прямым углом.
  • Положить левую ногу на правую, держа ноги прямо, поднять бедра.
  • В таком положении нужно находиться 30 секунд. В дальнейшем можно выполнять плану в течение 1−2 минут.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Выпады с поворотами корпуса

Лучшие упражнения

Это упражнение отлично подойдет для новичков.

  • Сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене. Это позволит сделать растяжку мышц правого бедра.
  • Вытянуть руки впереди себя так, чтобы они расположились параллельно полу.
  • После проведенной разминки снова сделать шаг вперед левой ногой и присесть на воображаемый стул. Правая нога должна остаться сзади, а носок касаться земли. Делая так, сначала спину можно оставлять прямой, а затем делать повороты корпусом.
  • Сделать такой выпад другой ногой.
  • Повторять движения можно 15 раз.

Наклоны в разные стороны

Лучшие упражнения
  • Для того чтобы выполнить упражнение, нужно стать прямо и поставить ноги вместе.
  • Поднять руки вверх и сложить их над головой.
  • Максимально наклонить туловище влево и удерживать такое положение 15 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правой части тела.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторить упражнения, наклонив туловище вправо.
  • В дальнейшем можно увеличивать время и держать положение 30, 45 и 60 секунд.

В ходе тренировки можно делать еще одно интересное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы брюшной полости.

  • Для выполнения нужно стать на четвереньки.
  • Расслабить пресс и сделать глубокий вдох.
  • Выдохнуть и, выдыхая, напрячь и сильно втянуть живот.
  • В таком положении нужно удерживать живот минимум 15 секунд.
Лучшие упражнения

Занятия с обручем для похудения

Тренироваться лучше на пустой желудок. Одежда должна облегать и не мешать движениям. Если снаряд тяжелый, то вокруг талии можно обернуть полотенце или использовать специальный пояс. Заниматься можно в домашних условиях, спортзале или на улице. Главное найти свободное место и ровную опору. Первый этап-разогрев.

Разминка

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны друг другу. Снаряд поставьте перед собой и держите его на вытянутых руках. В этом положении слегка наклонитесь вперед. Почувствуйте легкое натяжение. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Как только вы сможете долго крутить обруч стоя, для более быстрого похудения вводите в тренировку движения.

Затем, не меняя стойки, сделайте 10 поворотов корпуса вправо и влево. Постарайтесь постепенно увеличить амплитуду. Этот комплекс очень полезный: он приведет мышцы в тонус и поможет приступить к более сложным упражнениям.

Базовое упражнение

Сохраняя основную позицию разведите стопы на 10-20 см., на прямых руках поднимите хула-хуп над собой и плавно опустите на талию. Следите за тем, чтобы спина была на одной линии с затылком. Сделайте небольшое скручивание корпуса и замах по направлению вращения. Круговым движением талии удерживайте гимнастический предмет. Поймайте баланс и задайте нужный темп. Научившись движению в одну сторону, остановитесь и сделайте в обратную. Это главное упражнение.

Занятия с обручем для похудения

Вращение в позе всадника

Это упражнение для похудения должно войти в обязательную программу. Вращая хула-хуп на прямых ногах, медленно сделайте полуприсед и разведите стопы как можно шире. Конечно же терять спортинвентарь нельзя. Развивайте координацию и равновесие.

Вращение на ногах

Проверенное средство от «галифе». Поставьте ступни рядом и стремитесь вращать сверху вниз. Сначала нагрузите бедра, затем аккуратно спустите на уровень коленей, потом на щиколотки. Не переусердствуйте. Ускоряйтесь постепенно.

Вращение в ритме фитнес танца

  1. Настройтесь на ритм.
  2. Начните вращения обруча на талии.
  3. Добавьте шаги вперед-назад, в стороны, накрест.
  4. Поднимитесь на носки и потом перенесите вес на всю стопу.
  5. Все время двигайтесь в такт, вращая обруч без остановки.

Старайтесь не помогать руками. Сделанные связки повторите и закрепите.

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Читайте также:  Отжимания от пола для женщин польза и вред

Инертные упражнения вакуум

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
  2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
  3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.
Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

Упражнения для проработки TVA
  1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
  2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Упражнения для проработки TVA

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • 15+ фильмов, которые любят в России, а в других странах считают низкопробными
  • Пользователи сети назвали 15 примеров поведения, из-за которых они ненавидят некоторых людей (Может, это касается и вас?)
  • 19 человек, чьим костюмам на Хеллоуин позавидовали бы даже те, кто ненавидит этот праздник
  • 9 провокационных обложек журналов, которые привлекли к себе массу внимания публики
  • Посмотрите, как выглядят родители 19 звезд с нестандартной внешностью
  • Посмотрите, как танцует котик из Японии, который уже стал мемом
  • 6 изменений лица, которые предскажут лучше любого приложения, как мы будем выглядеть через 10 лет
  • 20+ доказательств того, что длинные волосы делают мужчин безумно привлекательными
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 18 историй о детях, чьи родители теперь готовы к чему угодно
  • 20 примеров рекламы, которая показывает мир под необычным углом
  • «Это черта характера — неспособность получать удовольствие сегодня». История, которая учит жить здесь и сейчас
  • Как Конан Дойл доказал, что может раскрывать не только вымышленные преступления, но и настоящие
  • Как Хит Леджер создал образ реалистичного маньяка и почему его Джокер признан гениальным
  • 11 известных мужчин, которые сделали пластику и не побоялись признаться в этом
  • 13 кинокартин, которые содержат тайный смысл в именах персонажей

Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.