Лучшие упражнения для женщин и мужчин с резиновым эспандером

П риветствую всех подписчиков и читателей моего блога. Сегодня я Вам представлю упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях, а также мы с Вами детально рассмотрим упражнения для мужчин и для женщин.

Тренировка для мужчин и женщин

Основное различие в тренировочном процессе мужчин и женщин состоит в 2-ух аспектах:

  • Физиология. Женщины более выносливые, чем мужчины, поэтому могут тренироваться интенсивнее. Мужчины в свою очередь более сильные и за счёт гормональной структуры легче избавляются от жировых накоплений, нежели женщины;
  • Эстетическими целями. У мужчин и у женщин одинаковое количество мышц в теле, следовательно, и упражнения для тренировки мышц – одинаковые. Здесь на первый план выходит эстетика. От природы мужчины сильнее и больше в верхней части тела, а женщины – в нижней. Практически все мужчины хотят иметь подтянутый торс, широкие плечи, большие руки и уделяют для этого внимание верхней части тела. Женщины используют упражнения с эспандером для ягодиц, что бы придать им округлость и подтянуть их.

Что такое кистевой эспандер

Для тяжелой физической работы нужен крепкий хват. Если человек днями сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Перенести при надобности тяжелый вес с каждым днем становится проблематичнее. Восстановить силовой хват рук помогает занятие простым тренажером. Простейший на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисть, запястье и мышцы плеча. Силовой снаряд представляет собой небольшой предмет, помещающийся в руке. Простейшие модели изготовлены в виде двух рукояток с пружиной или из резины.

Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемого результата, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

Правильные техники для тренировок с эспандером.

Правильная техника использования снаряда для средних дельтовидных мышц:

  1. Наступите на тренажёр так, чтобы была возможность тянуть его за ручки вниз и вверх.
  2. Примите позицию стоя и возьмитесь за ручки снаряда.
  3. Для работы в оптимальном положении для прокачки дельт, скрестите ручки эспандера.
  4. Разводите руки в стороны и вернитесь в начальную позицию.

Правильная техника использования снаряда для задних дельтовидных мышц:

  1. Также наступите на эспандер, примите положение стоя и возьмитесь за ручки снаряда скрестив их.
  2. Выполняйте данное упражнение чуть в наклоне для прокачки задних дельтовидных мышц.
  3. Не забывайте останавливаться в пиковой точке и обращать внимание на руки, они должны быть перпендикулярны торсу.

Правильная техника приседаний с амортизатором:

  1. Поставьте ноги на резину, возьмитесь за ручки.
  2. В положении стоя держите резину за руками.
  3. Выполняйте приседания, держа кисти возле плеч, и натягивая эспандер.
  4. За счёт такого положения рук увеличивается нагрузка.

Махи:

  1. Ложитесь на бок и поднимите немного верхнюю ногу.
  2. Эспандер положите под согнутую вторую ногу и удерживайте обе рукоятки одной рукой.
  3. Резину закрепите на стопе.
  4. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для спины. Тяги сидя:

  • Сядьте на пол, держа рукоятки тренажёра в руках.
  • Оберните амортизатором стопы.
  • В сидячем положении локти немного согнуты и колени.
  • Сгибайте руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела и подтягивайте ручки амортизатора к нижним рёбрам.
  • Возвращайтесь в начальную точку.

Правильное использование эспандера для талии и живота:

  1. Закрутите резину кольцом вокруг правой стопы.
  2. Держите ручки амортизатора в правой руке.
  3. Наклоняйтесь вниз вправо, опуская руку вдоль туловища.
  4. Сделайте наклон влево, тянув резину.
  5. Вернитесь в начальную точку и сделайте 15 повторов.
  6. Закрепите тренажёр вокруг стопы левой ноги, и повторите наклоны в другом направлении.
Читайте также:  Какие ежедневные упражнения для похудения самые эффективные?

Вот несколько простых и правильных техник для тренировок с эспандером, которые вы можете комбинировать с другими тренажёрами. Также перед началом не забудьте проверить состояние резины амортизатора, она не должна быть порвана или растянута. При выполнении упражнений проверяйте, чтобы резина была закреплена хорошо и не сорвалась во время наклонов. Только тогда, когда вы убедились в правильности закрепления тренажёра, можно приступать к занятиям. И ещё, когда закрепляете резину вокруг стоп, смотрите, чтобы ноги находились посередине тренажёра, так будет наиболее безопасно.

Пользуйтесь амортизатором в спортивной обуви, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и получайте классные результаты, и удовольствие от тренировок.

Читайте далее:

  • Размеры боксёрских перчаток – таблица
  • Как выбрать манекен для борьбы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Упражнения для мужчин на дому

Обычно мужчины нацелены на проработку мышц груди, рук, плеч и спины. Именно эти зоны следующие упражнения позволят проработать.

1. Подъем рук в стороны. Встать на середину тренажера обеими ногами, руками удерживать обе рукоятки по бокам. Немного согнутые в локтях руки необходимо поднять в стороны до положения, параллельного полу.

2. Подъем рук вперед. Исходная позиция та же, только теперь руки нужно поднимать перед собой до уровня груди.

3. Сгибание рук. Исходное положение неизменно. Локти прижаты к бокам. Выполнить сгибание рук в локтях, доводя ладони почти до плеч.

4. Разгибание рук. Стать правой ногой на середину тренажера, а обе рукоятки взять в правую руку. Наклониться вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Свободную руку расположить на одноименном колене. Локоть правой руки прижать к туловищу. Выполнить разгибание правой руки. То же самое повторить и для левой.

5. Тяга на себя. Закрепить середину эспандера на уровне пупка, а обе рукоятки взять в руки. Немного подсесть, спина при этом выпрямлена. Выполнить тягу к нижней части живота.

6. Разведение рук. Сложить эспандер вдвое или втрое, концы зять в руки. Руки поднять до уровня груди. Выполнить разведение рук в стороны.

Ну что как вам упражнения? Если надумали заниматься дома, тогда советую приобрести эспандеры тут . Да и стоят они дешево.

Заключение

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером – это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание – разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Упражнения с кистевым эспандером

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

  1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
  2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
  3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Эспандер-бабочка

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.
Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Как правильно выбирать эспандер

До покупки эспандера нужно отдохнуть от тренировок и физической работы 1-3 дня. В магазине начинают сжимать все снаряды, представленные на витрине. При выборе походящего эспандера важно почувствовать работу мышц.

Как правильно выбирать эспандер

Изделие должно удобно расположиться в ладони. Если при нажатии и разжатии чувствуется боль, то такой снаряд не подходит. Начинающему заниматься спортом, покупают изделие слабой жесткости. Со временем его придется менять, поэтому не надо отдавать предпочтение дорогим моделям.

Совет! Для большинства новичков лучше всего подходит резиновое кольцо.

Упражнения с эспандером дома

Эспандер считается не самым удобным тренажёром для спортивных упражнений, тем не менее, при определённой сноровке и смекалке эспандером можно успешно проработать многие группы мышц. Ниже предложен комплекс упражнений, рассчитанный на три дня.

Так как различные эспандеры имеют не одинаковую максимальную нагрузку, которая со временем, по мере износа, изменяется, то мы не будем давать рекомендации по количеству подходов и повторений. Мы ограничимся только перечнем упражнений, которых всего семь.

День первый

Имитация приседания.

Станьте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, присядьте. Свободные концы эспандера возьмите в руки и подведите их к бёдрам. Встаньте, удерживая концы эспандера руками у бёдер. За счёт силы ног Вы будете преодолевать сопротивление материала эспандера расширению. Повторите столько приседаний, сколько считаете нужным.

Выполните от 4 подходов.

Имитация жима в пресс-машине.

Читайте также:  О системе пилатес: кому она полезна, базовые упражнения, принципы

Совет!

Исходное положение, лёжа на полу, зажав концы эспандера в руках. На ноги, на ступни, закиньте его середину. Выпрямите ноги, таким образом, чтобы эспандер не соскальзывал с ног, руки держите плотно прижатыми к полу. Повторите упражнение несколько раз.

Выполните от 4-х подходов.

Упражнение на ягодичные мышцы (мужчины могут проигнорировать, упражнение рассчитано в первую очередь на женщин).

Встать на одно колено, корпус параллелен полу, руки упирается в пол ладонями, и прижимают свободные концы эспандера, образовавшаяся петля накидывается на ступню ноги, согнутую в колене. Нога распрямляется, за счет усилия ягодичной мышцы.

Выполните упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным. Поменяйте ногу. Повторите упражнение на каждую ногу от 4-х раз.

День второй

Упражнения на бицепс.

Встаньте ногами на середину эспандера. Ноги на ширине плеч, концы эспандера зажаты в руках. Исходное положение — руки на бёдрах. Теперь аккуратно медленно сгибайте их в локтях, не допуская смещения последних.

Разновидность упражнения — прижать ногой к полу один конец эспандера, второй зажать в руке. Поднимать и опускать руку, сгибая её в локтевом суставе.

Повторять упражнения до мышечного отказа, столько подходов, сколько представляется целесообразным.

Упражнения на трицепс

Встаньте на один конец эспандера ногой, второй возьмите в руку, отводите руку назад, медленно распрямляя в локте. Повторите упражнение до мышечного отказа, с произвольным количеством повторов. Есть более неудобный вариант выполнения упражнения, с удержанием обоих концов руками, и прохождением самого эспандера за спиной. Упражнение можно выполнять одновременно.

День третий

Тренируем мышцы спины

Мышцы спины тренируются за счёт разведения рук, при этом эспандер удерживается перед собой. Можно закрепить на каком-то столбе его середину, и выполнять то же самое движение.

Внимание!

Мышцы груди тренируются совершенно идентично, только эспандер оказывается за спиной.

Помимо этих упражнений можно выполнять различные растягивающие упражнения с эспандером причём каждый день, в том числе и не тренировочный, полет фантазии ничем не ограничен. Так же рекомендуется не забывать и про упражнения на пресс, их можно выполнять и без эспандера — простые подъёмы корпуса и ног, каждый тренировочный день.

Порядок указанных упражнений в рамках одного дня можно менять, равно как и порядок следования самих дней.

Упражнения для грудных мышц

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
Упражнения для грудных мышц

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.
Упражнения для грудных мышц
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.

  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.
Упражнения для грудных мышц

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.