Лучшие базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой ягодиц

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

  1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
  2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
  3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
  4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

суперсет

  • Махи вперед 20 повторений + конькобежец 1 минута.

Упражнения идут подряд друг за другом. Выполняем три круга, отдых между кругами 30 секунд.

суперсет

Техника выполнения

Махи вперед

Исходное положение: руки находятся у бедер. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя кисти под углом 45 градусов друг к другу.

Конькобежец

суперсет

Небольшой прыжок вправо, левой рукой касаемся пола, правая нога согнута в колене (колено не выходит за носок), левую ногу уводим вправо. Повторяем в другую сторону.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы. В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно. Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

В целях увеличения объема и массы мышц нужно подбирать вес так, чтобы получалось поднимать утяжелитель 8-10 раз без передышки. Если ваша мечта – превратить мышцы в более сильные, необходимы снаряды, позволяющие сделать всего 5-8 повторений в течение сета.

Подъем штанги в положении стоя

Лучшие базовые упражнения на плечи

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

  1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
  3. Во время завершения подъема выдыхайте.
  4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Подъем штанги из-за затылка

Данные действия входят в перечень базовых тренировок для укрепления плечевого пояса.

Лучшие базовые упражнения на плечи
  1. Сядьте на скамью, при этом спину нужно немного прогнуть.
  2. Возьмите отягощение широким хватом.
  3. Выдыхая, выжмите штангу вверх, при этом верхние конечности должны стать полностью прямыми.
  4. Вдыхая, опустите отягощение за голову.

Действуйте плавно, без поспешности и резких движений. Существует еще один вариант выполнения жима штанги сидя — попеременное опускание снаряда к грудной клетке и за голову.

Читайте также:  Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!

Жим утяжелителей в сидячем положении

В чем секрет популярности этого упражнения? Такой жим насколько эффективен, что при регулярных тренировках может сделать плечи шире без дополнительных нагрузок. Чтобы проверить, насколько верно это утверждение, нужно всего лишь приобрести гантели.

  1. Сядьте на скамье, оснащенной опорой для спины.
  2. Выпрямитесь, подбородок держите параллельно поверхности пола.
  3. Возьмите в руки снаряды и поднимите до бровей.
  4. Следите, чтобы локти были развернутыми в стороны и размещались четко под кистями.
  5. Выдыхая, мощно выжмите отягощения вверх и соедините их, не делая разворота кисти.
  6. Подождите пару секунд, затем вдохните и опустите руки.
Лучшие базовые упражнения на плечи

Обратите внимание: движения верхних конечностей должны оставаться в одной плоскости.

При выполнении этого жима ни в коем случае нельзя:

  • резко разгибать руки в момент максимального напряжения;
  • отклоняться назад;
  • сгибать спину.

Жим Арнольда

Базовые упражнения на плечи с гантелями трудно представить без любимого тренинга Арнольда Шварценеггера, являющегося примером для большинства бодибилдеров.

Лучшие базовые упражнения на плечи
  1. Разместитесь на скамье с ровной вертикальной опорой для спины и плотно прижмите к ней спину.
  2. Согните нижние конечности в коленных суставах под углом 90º, расставьте как можно шире и упритесь стопами в поверхность пола.
  3. Возьмите в руки приспособления и поднимите к шее, согнув конечности в локтях под прямым углом и развернув кисти ладошками к туловищу.
  4. Выдыхая, выжмите утяжелители вертикально кверху, развернув кисти ладошками наружу, локти оставьте немного согнутыми.
  5. В конце подъема ладони должны направиться вперед.
  6. Подняв гантели, замрите на несколько мгновений, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию, делая разворот ладоней в обратном порядке.

Выбирайте утяжелители меньшего веса, чем обычно, и не забывайте, что рывки и торопливость угрожают потерей результата и травмой позвоночного столба.

Подъем отягощения к подбородку

Этот способ использования штанги позволяет накачать дельты среднего пучка и трапециевидные мышцы.

  1. Станьте ровно и возьмите отягощение прямым хватом, ширина которого равна 15 см.
  2. Штанга должна находиться внизу.
  3. Выдыхая, приближайте снаряд к подбородку – локти разводите в бока и поднимайте по вертикальной линии.
  4. Задержитесь, ощутив сильную нагрузку, затем на вдохе вернитесь в изначальное положение.
Лучшие базовые упражнения на плечи

Следите, чтобы во время тренировки спина и шея были выпрямленными, а подбородок удерживался горизонтально. Грифу утяжелителя полагается подниматься выше уровня плеч, это обязательное условие.

  • Как сделать рельефный пресс
  • Как накачать «бразильскую попу»?
  • Упражнения для упругой попы
  • Упражнения на задние дельты
  • Базовые упражнения на спину
  • Упражнения для тонкой талии

Если комплимент о «крепких плечах» не имеет к вам отношения, значит, пора начинать выполнять базовые упражнения на плечи. Универсальные нагрузки могут изменить форму и объем мышц плечевого пояса и подготовить к более трудным спортивным занятиям. Впустите спорт в свою жизнь, чтобы красота и сила стали вашими постоянными спутниками!

Комплекс упражнений Спортивные упражнения Упражнения для девушек Фитнес для похудения

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

  1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
  2. Махи с гантелями в стороны стоя.
  3. Махи в наклоне.
  4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Как накачать плечи гантелями

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Читайте также:  Натуральные жиросжигатели. Список продуктов для похудения

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

В домашних условиях

Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.

Жим гантелей сидя

  • Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
  • Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
  • Гантели держать на уровне глаз.
  • Локти расправить в стороны.
  • Поднять гантели вверх и выдохнуть.
  • Замереть на небольшое время.
  • Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.

Руки поднимают плавно без рывков. Наклоняться и делать прогиб в спине не рекомендуется.

Жим Арнольда

Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.

  • Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
  • Обязательно прижаться спиной к спинке.
  • Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
  • Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
  • Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
  • Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
  • Немного подождать.
  • Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.

В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.

Подъем гантелей через стороны

С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.

  • Встать слегка сделав наклон вперед.
  • Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
  • Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
  • Выдохнув руки вернуть в начальное положение.

Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч.

Подъем через стороны в наклоне

Ориентировано на заднюю дельту.

  • Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
  • Руки должны находится внизу.
  • Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
  • Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.

Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.
Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

Упражнения для тренировки плечевого пояса — дельтовидных и трапециевидных мышц — в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.

Тяга нижнего блока к подбородку

Честно говоря вместо тяги блока делал тягу штанги к подбородку, но так как девушки не всегда могут сразу поднять гриф 10 — 15 раз с правильной техникой, то для них лучше будет работать в блочном тренажере. Технику выполнения упражнения лучше посмотреть в видео, выполняем его в 3 подходах, количество повторений написано выше (10-15 раз).

Это естественно не все упражнения для тренировки плеч, которые можно выполнять в тренажерном зале, но данного количества будет достаточно большинству любительниц фитнеса. Для более полного понимания техники выполнения упражнений советую посмотреть видео с Ольгой Климовой, она всё очень хорошо объясняет.

Тяга нижнего блока к подбородку

Для девушек продвинутого уровня

В тренажерном зале можно выполнять и более сложные упражнения. Они нацелены на укрепление мускулатуры по всему телу, формирование мышечного рельефа, увеличение выносливости.

Название

Исходная позиция

Техника выполнения

Длительность нагрузки (минут)

Повторения/число подходов

Время отдыха между подходами (секунд)

Тяга верхнего блока

Сидя на скамье тренажера. Спина прямая, руки вытянуты и держатся за штангу

Спина немного отклоняется назад, штанга подтягивается к груди, затем возвращается к исходной позиции

10-15

25/4

45-60

Скручивания

Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты

Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, скручивание идет до соприкосновения локтя с коленом

15

25/8

45-60

Подъемы ног

Руки расположены на подушках тренажера и удерживают тело на весу

Прямые ноги поднимаются до угла в 90° к корпусу. Носок направлен к себе

5-10

12/4

45-60

Подъем штанги

Руки распрямлены вдоль корпуса, ладони направлены от тела и удерживают гриф

Руки медленно сгибаются под прямым углом и возвращаются к исходному положению

10

15/5

45-60

Махи гантелями

Позиция – стоя. Руки распрямлены вдоль корпуса и удерживают гантели

Прямые руки быстро поднимаются выше уровня плеч (под 20-30° к полу) и снова опускаются

10

12/5

60

Частые ошибки в тренировке рук

  • Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Частые ошибки в тренировке рук
  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

  • Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.