Курс фитнеса в домашних условиях: видео

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Плюсы домашнего фитнеса

Их чем достаточно. Первое преимущество фитнеса на дому — дешевизна. Деньги, которые вам пришлось бы тратить на абонемент в спортзале, можно собрать и купить необходимые тренажёры и оборудование домой. Произведя несложные расчёты, убеждаемся, что купить то, что необходимо для фитнеса, дешевле годичного абонемента в модном фитнес-клубе.

Второе достоинство заключается в экономии времени и нет необходимости заниматься именно в то время, которое вы оплатили. Специфика абонемента в том что, не посетив тренировки, вы просто теряете оплаченное время. Вместе с тем определённое время тратится на дорогу и сборы.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Упражняясь в фитнесе в домашних условиях нет привязки к четкому графику и дням недели, заниматься сможете когда угодно и столько сколько пожелаете.

Ещё одно преимущество — комфортность занятий. В таких условиях на вас не действуют никакие отвлекающие факторы возможные в фитнес-клубе: очередь к различным тренажёрам, постоянно орущая музыка и реклама клуба через каждые 2 минуты; скопление потных людей.

Новички стесняются более продвинутых спортсменок, будь то неправильное выполнение упражнений или комплексующие из-за внешности. Очередь в душ в некоторых спортклубах после тренировок стоит отдельного упоминания. Недостатки фитнеса в домашних условиях

Уроки фитнеса дома: основные положения

  1. Регулярность — основа занятий фитнесом. Основной минус домашнего фитнеса — это возможность перенести занятие «на потом». Именно посредством таких ситуаций интервал между занятиями существенно увеличивается, а польза и эффективность значительно уменьшается. Поэтому пропускать тренировки категорически запрещено.
  2. Для занятий фитнесом дома нужен комплекс. Если проблемной зоной вашей фигуры являются бока, в таком случае не стоит акцентировать внимание на упражнениях предназначенных исключительно для них. Уделяйте внимание остальным мышцам вашего тела и обязательно прорабатывайте их. Для эффективного результата обязательно осуществляйте нагрузки на все группы мышц.
  3. С каждым разом увеличивайте интенсивность в ходе занятий фитнесом дома. Первые пару недель, занятия могут составлять не более 20 минут. Спустя 90 дней, продолжительность каждого занятия не должна быть меньше 60 минут, с ней увеличивается уровень нагрузки и количество новых упражнений.
  4. Продумайте систематические занятия. Разминкой пренебрегать нельзя, только после ее выполнения приступайте к силовым нагрузкам. Тренировку можно завершить кардиоупражнениями.

Одежда для тренировок — очень важный момент и к нему есть определенные требования:

  • выбирать одежду для выполнения упражнений нужно максимально удобную. В такой одежде должен происходить быстрый процесс испарения влаги;
  • одежда для занятий фитнесом выполнению упражнений препятствовать не должна;
  • при выборе обратите свое внимание, чтобы верхняя одежда крепко стягивала грудь.

Хлопок считается идеальным материалом для выполнения одежды. Не забывайте и о выборе удобной обуви.

Занятия фитнесом дома

Очень важно заниматься спортом дома будущим мамочкам. Он способен проработать все группы мышц организма к предстоящим родам. Фитнес дома для беременных позволит самостоятельно вносить изменения в уровень нагрузки и интенсивности. Вам не придется добираться в фитнес центр на транспорте. Перед занятиями спортом дома для беременных необходимо в обязательном порядке пройти консультацию у специалиста для определения оптимальной нагрузки.

Запомните!!! Самый главный враг — это лень. Именно она, для многих, становится главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Начните с 10-ти минутных ежедневных занятий.

Заставляйте себя, мотивируйте и уверенно двигайтесь к цели. Работая над собой и поборов лень Вы 100% добьетесь желаемого результата.

Эффективные упражнения по фитнесу дома для подтянутой и привлекательной фигуры Занятия йогой дома для начинающих Эффективные тренировки дома Домашние занятия для похудения Как похудеть за 7 дней (неделю): советы специалистов и эффективные диеты

Читайте также:  Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Сервис для составления программы тренировок для зала

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Фитнес дома. Можно ли похудеть

Фитнес дома для начинающих — это первый шаг к стройному и здоровому телу. Ответить на вопрос: «Возможно ли похудеть занимаясь дома» будет достаточно сложно. Все люди разные, кто-то отнесётся к этому очень серьёзно, составит план тренировок и даже будет заниматься в одно и то же время. Есть такие, кто тянут до последнего и постоянно откладывают тренировку на потом. Удивительно, но у таких людей всегда находятся отговорки, иногда они настолько смешные, что грустно становиться. «Слабый ищет причины, сильный ищет возможности» — эти слова лучше всего описывают всю суть написанного ранее.

Безусловно, кто хочет у того все получиться. Похудеть дома реально, но это придётся брать всю волю в кулак и идти тренироваться. Домашние тренировки отличаются от тренировок в зале тем, что есть большая вероятность через пять минут оказаться на диване с тарелкой любимой еды. Что же делать? Нужно действительно захотеть. Ни одно видеомотивация не поможет, пока в голове не произойдёт щелчок, не придёт желание работать над собой, своим телом и духом. Если же вы готовы к преодолению трудностей, готовы переступать через свою лень, тогда можно читать дольше.

Шейпинг для начинающих — это то, что поможет скорректировать фигуру, заложить фундамент фигуры мечты. При занятии шейпингом нужно будет выполнять довольно ритмичные движения и следовать определённым правилам питания (очень сходны с правилами правильного питания). Шейпинг для новичков поможет втянуться в новый образ жизни, поможет полюбить физическую нагрузку и правильное питание.

Плюсы и минусы занятий дома

Из плюсов можно выделить:

  • Не нужно тратить деньги на зал, дорогу, тренера.
  • Не нужно тратить время на дорогу, которого всегда так не хватает.
  • Комфортные условия, нет стройняшек, рядом с которыми становиться немного стыдно за свои лишние сантиметры на талии.
  • Не нужно ждать пока освободиться душ.

Минусы:

  • Никакого контроля, тренер — вы, ваша задача следить за собой и делать все правильно.
  • Откладывание тренировки на завтра.
  • Нет причины стараться, так как никто на вас не смотрит.

Тренировки в домашних условиях

  • Планка (для начинающих можно попробовать на прямых руках).
  • Супермен (хорошо прорабатывает мышцы спины).
  • Подъем ноги лёжа на боку.
  • Приседания (плие, сумо, обычные).
  • отжимания (от лавки/стула, от пола, или же с колен).

Правильную технику можно посмотреть онлайн, есть множество видеоуроков где все объясняют на доступном и понятном всем языке. Посмотрев один видеоурок можно узнать достаточно для того, чтобы начать что-то делать. Главное желание.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать. Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.
Читайте также:  Каких тренажеров следует избегать. Польза и вред тренажеров

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Фитнес дома для новичков

Тренировки дома — идеальный вариант для тех, кому поход в спортзал кажется дорогим удовольствием, для мам, безвылазно сидящих дома с ребенком, для тех, кому непросто выкроить время для похода в клуб… Главное — заниматься регулярно: фитнес для начинающих требует постоянства.

Тренировки дома: плюсы и минусы

К плюсам занятий в домашних условиях можно отнести:

  • Экономию денег;
  • экономию времени (вам не нужно ехать в спортзал и обратно);
  • удобство (вас никто не видит);
  • возможность выбрать программу в интернете;
  • отсутствие очередей в душ.

К минусам относятся:

  • Желание отложить занятие на завтра;
  • отсутствие контроля (у вас нет мотивирующего тренера, который исправит ошибки, подбодрит вас, подскажет).

Фитнес дома для похудения: несколько важных правил

  • Прежде, чем начать уроки фитнеса дома, поставьте себе цель, лучше выполнимую. Похудеть за месяц на 20 кг вряд ли возможно, но на три — вполне. Специалисты по похудению советуют худеть не больше, чем на три кг в месяц: больше просто вредно.
  • Не бойтесь делать ошибки: если вы проводите фитнес-занятия в домашних условиях, вас все равно никто не видит. Занимайтесь в свое удовольствие.
  • Не нужно воспринимать фитнес-занятия, как тяжелую ношу. Это же для вашего тела;
Фитнес дома для новичков
  • Раз в месяц меняйте упражнения и программы. У мышц тоже есть память, они привыкают к упражнениям.
  • Тренировки – это 30% успеха в таком трудном деле, как похудение. Питайтесь правильно.
  • Не забывайте поощрять себя после каждого занятия и после каждого сброшенного килограмма. Благодаря этому вы будете заниматься фитнесом с удовольствием.

Тренировка дома: как составить и как провести

Вы можете скачивать видео уроки фитнеса дома, создавать собственные программы, просто активно двигаться…

  • С чего начать фитнес? С еды, как ни странно. Обязательно перекусите за час-полтора до фитнес-занятия;
  • Любое занятие начинайте с разминки. Это кардионагрузка и разогрев, который позволит подготовить мышцы, предупредив травмы. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки, различные приседания… Можно потанцевать под музыку поэнергичнее;
  • Обязательно дышите носом во время фитнес-тренировки.
  • Делайте паузы секунд по 15 между подходами. Нагрузку увеличивайте постепенно как во время отдельного сета, так и в целом. Если действующая тренировка вам дается легко, смело переходите на более сложный уровень занятий: фитнес для начинающих уже не для вас;
  • Специалисты считают, что водичку при занятиях пить необязательно. Но старайтесь иногда смачивать рот, выпивая по маленькому глоточку;
  • Делайте по несколько подходов всех упражнений;
  • Обязательно растягивайтесь после тренировок;
  • Есть можно через два-три часа.

5 самых эффективных фитнес упражнений

Среди самых эффективных упражнений, которые можно использовать дома можно выделить следующие:

  • Пресс: скручивания, «велосипед». Во время упражнений на верхний пресс можете зафиксировать ноги, поместив их под диван;
  • ноги, бедра ягодицы: приседания ( разные: с широко расставленными ногами, на одной ноге, с утяжелением…). Махи ногами выполняйте во все стороны (с опорой на стул);
  • руки, плечи: отжимания от стула от пола с разными положениями ладоней;
  • спина. Поднятие верхней части туловища из положения лежа на животе;
  • все тело: планки.

Fit Play

Видеотренировки и программы питания предлагает новый проект Fit Play. Однако бесплатно сервис доступен только для слабослышащих людей. Для такой категории пользователей компания предлагает следующие виды тренировок:

  • Home Workout (домашние тренировки);
  • TRX;
  • «Шпагат».

Позднее, по словам представителя сервиса, появятся дополнительные курсы с сурдопереводом: «Стретчинг», Crossfit, «Силовые тренировки», «Восстановление после родов», «Пресс + ягодицы».

Читайте также:  Косые скручивания на пресс: техника выполнения

Для остальных пользователей сервис платный.

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • жим гантелями;
  • скручивания;
  • планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады вперед и назад;
  • отжимания с колен;
  • жим гантелей стоя;
  • скручивания;
  • планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

  • подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
  • отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
  • разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
  • жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
  • приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
  • различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Minute Workout

Android&IOS

Главная фишка приложения в том, что оно предлагает разнообразные тренировки длительностью именно 7 минут. Неплохая мотивация – потратьте всего 7 минут и получите стройное тело!

Minute Workout

Пользователю доступна классическая тренировка, программа занятий на 30 дней, комплекс упражнений на пресс, ягодицы и ноги. Каждая категория имеет набор заданий, которые сопровождаются голосовыми командами, таймером и визуальными подсказками. Программа отслеживает регулярность тренировок, вес и продуктивность.

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях 2 х 10
«Супермен» 2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине 3 х 10
Жим на бицепс с отягощением 3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением 3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне 3 х 12
Присед с прыжком 3 х 10
Выпады 3 х 10
Выпады в стороны 3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град 3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе 3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра 2 х 1 минута
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.