Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности , чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще , такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов. Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы при отжиманиях Носорог

При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:

Задействованные мышцы
  1. Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
  2. Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
  3. Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
  4. Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.

Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

  • Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
  • Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
  • Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
  • Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
  • Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
  • В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом от пола особенно ценят женщины с дряблой кожей в области задней поверхности рук. Оно позволяет укрепить мускулатуру, и, соответственно, подтянуть кожу. Помимо этого, обратные отжимания прекрасно развивают трицепсы, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только на подъеме, но и на спуске, то есть в обеих фазах. А еще, его легко выполнять и дома, и на улице, и в зале. Техника выполнения очень простая – достаточно один раз уловить верный алгоритм, и в дальнейшем проблем не возникнет.

Плюсы и минусы упражнения

Среди минусов, задние отжимания спиной к скамье вряд ли позволят вам существенно увеличить объем мускулатуры рук. Для этой цели обязательно нужна направленная силовая нагрузка. Также, у данного вида много противопоказаний, в числе которых негибкие связки и суставы (не подготовленные), прошлые или нынешние травмы плеча и предплечий. Самую высокую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому атлетам, с ахиллесовой пятой в этой области, от упражнения лучше отказаться.

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

  • Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
  • Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
  • Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
  • Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
  • Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Читайте также:  Как накачать шею с помощью лямки: техника и упражнения

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

  • Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
  • Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
  • Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
  • Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

  • Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
  • Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
  • Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Подводящие упражнения:

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

  • Принимаем упор лежа;
  • Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

  • Принимаем упор
  • Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
  • После этого встаем
  • Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
  • Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
  • Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

  1. Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
  2. После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
  3. Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
  4. Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
  5. Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Противопоказания к такому виду тренировок

Выполнение отжиманий нагружает мышцы. Однако в некоторых случаях проведение таких тренировок не рекомендовано. К таким случаям следует отнести:

  • заболевания позвоночника;
  • растяжение связок;
  • повреждение запястья;
  • заболевания внутренних органов;
  • последний триместр беременности;
  • период после хирургического вмешательства.

Начинать тренировки рекомендовано с разминки. Резкие физические нагрузки могут нанести непоправимые вред. При отсутствии опыта нагрузка увеличивается постепенно.

Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений — Упражнения — Фитнес

Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.

Отжимания считаются одним из самых популярных упражнений со своим весом. Их можно выполнять в любом месте без какого-либо оборудования. 

Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на попе, ногах и животе?

Техника отжиманий

Дыхание во время отжиманий

Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление. 

Расстояние между руками

Положение локтей

Положение бедер

Положение ног

Глубина отжиманий

Советы по повышению выносливости

До 10 отжиманий.

11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.

31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.

50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм. Варианты отжиманий от пола Предлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.

Классический способ отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.

Широкий хват

Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы. 

Узкий хват

Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы. 

Отжимания от пола на коленях

Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.

Отжимания + поворот корпуса

Разноименный способ отжиманий

Отжимания с прыжком

Отжимания + хлопок

Отжимания только на одной руке

Отжимания без ног (горизонт)

Варианты тренировок с отжиманиями

Прокачка мышц длительностью 10 минут

Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка Такой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы. 

Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту. Берпи отжимания Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях. 

Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.

Тренировка длительностью 60 секунд

Усложненное берпи Сделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат. 

Упражнения с партнером Делай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся. 

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.