Кроссфит программа тренировок для мужчин

В статье вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также составили программу кроссфит тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники занятий. Но начнем мы с главного — с правил эффективных тренировок.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: -pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Что такое кроссфит?

Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.

Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.

А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Второй день

Кардио или прогулка

Третий день

  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).
Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

Четвертый день

Отдых

Пятый день

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Шестой день

Прогулка или кардио.

Седьмой день

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий

Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

  1. Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
  2. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения. Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
  3. Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
  4. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Важные особенности кроссфит-занятий

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

  • Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
  • Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.
Читайте также:  Программа тренировок на беговой дорожке для начинающих

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Зачем включать заминкув программу

Кроссфит программа для начинающих обязательно должна включать и заминку – завершающий этап тренировки, не менее важный, чем разминка. Заминка занимает примерно столько же времени, что и разминка, но преследует прямо противоположные ей цели.

Если целью разминки было разогреть организм, увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение всех частей тела, задействованных в выполнении упражнений, то заминка, наоборот, призвана успокоить организм и вернуть его в спокойное состояние, предшествовавшее тренировке, нормализовать пульс и дыхание.

Во время интенсивной кроссфит тренировки в мышечных клетках скапливается молочная кислота – отход метаболизма, от которой необходимо избавиться или, как выражаются спортсмены, «прокачать» ее.

Именно это и происходит во время заминки. Заминка способствует последующему полноценному восстановлению организма во время последующего отдыха.

Кроме того, в ходе тренировки происходит расширение кровеносных сосудов и, как следствие, к ногам и стопам увеличивается приток крови.

Если закончить тренировку без заминки, то из-за резкого замедления сердечного ритма и прилива крови к нижней части тела может возникнуть головокружение и даже обморок. И это касается не только начинающих.

Передняя планка

Преимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

Передняя планка
Передняя планка
Передняя планка
Передняя планка

Особенности и плюсы для мужчин и женщин

Регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее. А сила всегда помогает преодолеть любые трудности, встречающиеся на жизненном пути, делает человека более уверенным в себе и смелым. Из-за отсутствия специализации кроссфит интересен тем мужчинам, которые не ставят себе цель наращивать мышцы или равняться с профессионалами по плаванью. Это универсальная программа тренировок, помогающая мужчине в реальной жизни иметь отличную физическую форму, а не достигать выдающихся результатов в каком-либо виде спорта.

Женская программа тренировок кроссфит – это настоящая находка, которая несет в себе множество плюсов. Даже если заниматься тренингом каждое утро натощак всего по 30 минут, через 2-3 месяца вы будете в лучшей форме, чем все любители домашних занятий спортом в мире. Но главное преимущество программы кроссфит для женщины в том, что ей не надо употреблять стероиды для того, чтобы достигнуть потрясающей фигуры. К плюсам этой программы тренировок также относят:

Особенности и плюсы для мужчин и женщин
  • укрепление сердечно-сосудистой системы без изнурительных кардионагрузок;
  • стройную сексуальную фигуру без намека на лишние килограммы;
  • красивые, развитые мышцы;
  • правильное питание, с помощью которого укрепляются ногти, волосы, суставы;
  • общее укрепление организма, повышение иммунитета.

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.
Что есть, а что лучше не есть?

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.