Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы

Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.

Отличия кроссфита от других направлений фитнеса

Основной и главной отличительной особенностью кроссфита является обеспечение комплексного развития тела и улучшение физической подготовки. Любой другой фитнес имеет более узкую направленность и оказывает влияние либо на уменьшение жировых отложений, либо на развитие мышц, либо на улучшение физических возможностей.

Многие девушки отказываются от подобных тренировок, так как думают, что они предполагают работу с большим отягощением и увеличивают мышечную массу. На самом деле использование больших весов в данном направлении не обязательно. Можно подбирать упражнения и без них, и при этом становиться сильнее и красивее. А перекаченные мышцы могут появиться лишь при продолжительных тренировках с большими весами и специальном питании.

Кроме того, кроссфит предполагает выполнение упражнений по кругу. При этом разные виды нагрузок выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это увеличивает эффективность тренировок, особенно для похудения и развития выносливости. Также нельзя пропускать те или иные нагрузки. Они должны выполняться в том порядке, в котором идут в составленной программе.

Для чего полезен кроссфит. преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Популярные упражнения

засекайте время тренировки и старайтесь побить свои рекорды

Классический кроссфит включает от 3 (для начинающих) до 7 и более (для опытных спортсменов) упражнений. Наиболее популярные рассмотрены ниже.

  1. Приседания (на двух ногах расставленных или сомкнутых/на одной ноге — «пистолет»).
  2. Прыжки через скакалку (на одной ноге/двух, с одинарным или двойным прокручиванием; исчисляется минутами безостановочной работы).
  3. Отжимания от пола (корпус горизонтально/вниз головой, коснувшись ногами стену/взрывные, сопровождаемые отрыванием ладоней).
  4. Запрыгивания на возвышение (ступеньки/диван/табурет).
  5. Выпады вперед на одну ногу.
  6. Разгибание спины (с зафиксированными ногами; прокачка пресса).
  7. «Берпи» (взрывное отжимание от пола, после которого спортсмен встает, выпрыгивает вверх, делает хлопок ладонями над головой).
  8. Беговые упражнения (бег 200/400/800 м с максимальной скоростью).
Популярные упражнения

Читатель волен сам составлять комплекс, возможно, в нем не будет ни единого действия из описанных выше.

При наличии небольшого спортуголка в доме можно разнообразить комплекс такими упражнениями со снарядами:

  1. Подтягивания на перекладине.
  2. Отжимания при помощи брусьев.
  3. «Уголок» (исходная — как для подтягиваний; ноги поднимаются под прямым углом к телу и держатся 10-30 секунд).

Программа тренировок в домашних условиях

Программы тренировок в кроссфите принято называть WOD. Эта аббревиатура расшифровывается как Workout of the Day (задание на день).

Пример WOD

Такое занятие обычно состоит из 4–6 упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. То есть кроссфит является разновидностью круговых тренировок. Но в отличие от стандартных комплексов здесь используются базовые (многосуставные) упражнения (приседания, становая тяга и т. д.).

Читайте также:  Как можно похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях?

Благодаря этому рост мышечной массы и похудение проходят гораздо быстрее. Ведь в процессе тренировки расходуется большое количество калорий.

Количество кругов иногда не является заданным параметром. Тогда необходимо повторить комплекс упражнений как можно большее количество раз за определенное время (10, 20 минут и т. д.).

Желательно запоминать или записывать то количество кругов, которое удалось сделать на занятии, и пытаться превзойти этот результат на каждой тренировке.

2.1 Для женщин

Девушки обычно хотят сбросить лишний вес и сделать тело более упругим. Поэтому программа тренировок должна включать элементы кардио и силовую часть с небольшим отягощением.

К тому же стоит добавить гимнастические упражнения для развития гибкости, растяжки и других важных качеств.

2.1.1 Легкий уровень

Программа тренировок будет различной для начинающих заниматься кроссфитом и опытных атлетов.

В таблице приведен примерный план занятия для девушек-новичков.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания с собственным весом 15
Смена ног прыжком в упоре на руки 15
Бег на месте с высоким подниманием коленей 30 секунд

Нужно постараться выполнить 5 таких кругов. Упражнения следует делать без отдыха, поддерживая высокий темп. Заниматься по этой программе необходимо 3–4 раза в неделю.

2.1.2 Продвинутый уровень

Когда тренироваться по предыдущему плану станет довольно легко, можно увеличить нагрузку.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах 15
Зашагивания на возвышенность с гантелями 15
Подъемы по канату 3

Выполнять комплекс нужно в течение 15 минут без перерыва. Цель — сделать за это время как можно больше кругов. Но при этом важно следить за правильностью техники выполнения.

Такая 15-минутная тренировка позволяет заменить часовое занятие в тренажерном зале. После нее должно ощущаться утомление, но доводить организм до крайнего истощения сил нельзя.

В процессе этого занятия мышцы разрушаются, и им требуется время на восстановление. Поэтому проводить тренировки стоит не чаще 2 раз в неделю. К тому же необходимо дождаться, когда пройдет мышечная боль, и лишь через сутки после этого тренироваться вновь.

2.2 Для мужчин

Мужчинам, желающим существенно развить мускулатуру, стоит заниматься по программе, несколько отличающейся от женской.

В этом случае можно сделать акцент на проработку мышц верхней части тела и взять большее отягощение.

2.2.3 Новички

Чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, для начала рекомендуется тренироваться, используя такой комплекс упражнений.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Запрыгивания на возвышенность 15
Махи гирей перед собой 15
Прыжки на скакалке 1 минута

Этот комплекс составляет один круг. Желательно повторить его 5 раз без остановки. Проводить такие тренировки нужно 3–4 раза в неделю.

2.2.4 Профессионалы

Мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и не имеющим никаких проблем со здоровьем, можно заниматься по усложненной программе. Но для ее выполнения понадобятся турник и брусья. Если возможности установить их дома нет, можно заниматься на улице на спортивной площадке.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Фронтальные приседания со штангой 15
Подтягивания 10

Выполнять комплекс нужно в течение 20 минут. Со временем стоит увеличивать интенсивность или постепенно доводить время занятия до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 1–2.

Через пару месяцев регулярных занятий стоит сделать перерыв минимум на неделю, чтобы дать мышцам, связкам, суставам и нервной системе полностью восстановиться.

Противопоказания к тренировкам

Как любая физическая нагрузка, занятия по кроссфиту тоже показаны не всем. Подобные занятия могут быть противопоказаны людям с заболеваниями:

  • легких, сердца и сосудов;
  • вен и суставов;
  • травм опорно-двигательного аппарата;
  • после операции;
  • при инфекционных заболеваниях.

Подобные тренировки не могут быть рекомендованы для самостоятельных занятий детям с неокрепшим организмом, беременным женщинам или пожилым людям.

В таких случаях «самоназначение» физических нагрузок вместо ожидаемой пользы может нанести серьезный ущерб здоровью занимающихся. Если же у вас нет противопоказаний для тренировок, то дерзайте, занимайтесь, и верьте, что очень скоро ваше волшебное преображение станет заметно не только вам.

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

  • Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
  • Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
  • Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

  1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
  2. Отжимания
  3. Выпады вперед или назад
  4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
  5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

  1. Отжимания
  2. Выпады с гантелями до 5 кг
  3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Программа:

взрывной спринт (бег на месте – бедра поднимаем как можно выше); скоростные приседания (стараемся соблюдать технику – колени «не гуляют» спина ровная); выпрыгивания на месте с поднятием в воздухе обоих колен к груди (альтернатива – прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием); поочередные выпады ногами (смена ног происходит во время прыжка)

Новичкам можно делать:

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях — это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Что еще стоит знать о женском кроссфите

  • Как составляется программа.

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

  • Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

Какие есть противопоказания для девушек:

  1. Беременность.
  2. Период кормления грудью. Организм во время активных нагрузок выделяет много молочной кислоты. Вкус грудного молока меняется, и дети могут отказываться от груди.
  3. Период месячных.
  4. Болезни сердца и сосудов.
  5. Остеопороз, остеохондроз, недостаток кальция, болезни позвоночника и суставов.
  6. Нарушения дыхания. Бронхиальная астма, например.
  • Как правильно питаться.

Должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. 30/30/40% соответственно. Основная пища: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды. Обязательно включаем полезные жиры – растительные масла, орехи, рыбий жир. Сахар исключается полностью, соль – по возможности тоже. Молоко, бобовые, картошку и все вредности (жирное, жареное и т. д.) ограничиваем. Такая диета иногда называется палео.

  • Что вам нужно.

Одежда – обычная спортивная, из дышащей ткани. В идеале не мешковатая, а облегающая, чтобы ничего не мешалось. Должна быть хорошая поддержка груди, т. е., бюстгальтер тоже спортивный.

Обувь – только кроссовки. Дышащие, плотно сидящие, с твёрдой подошвой, без амортизаторов.

Могут понадобиться специальные перчатки или спортивные митенки, наколенники, фиксаторы суставов.