Комплекс упражнений с гимнастическим мячом — фитболом

Если у вас дома еще нет фитбола, то его обязательно следует купить. Через некоторое время все члены вашей семьи будут вести за него борьбу. Ведь даже сидя у телевизора можно положить на мяч ноги, и вы почувствуете легкость после тяжелого трудового дня.  Но главной миссией фитбола является помощь в похудении, ведь делать эффективные упражнения на мяче просто и весело.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

  • животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
  • при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
  • перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
  • лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние; Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
  • после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
  • отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
  • для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.
Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Польза фитбола

Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.

Польза фитбола

Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.

Польза фитбола

Польза фитбола

Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.

Польза фитбола

Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.

Польза фитбола

Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.

Читайте также:  Как преодолеть плато? Способы борьбы с застоем в тренировках

Выбор гимнастического мяча

Основной критерий для подбора мяча — рост человека. Без этого параметра у вас не получится рассчитать оптимальный уровень нагрузки. Допустим, ваш рост 152-165 см. Как выбрать фитбол? Его диаметр в этом случае будет равен 55 см. Если ваш рост — 165-185 сантиметров, приобретайте фитбол 65-сантиметрового диаметра. Кстати, эта модель отлично подойдет для позвоночника начинающего фитболиста, поскольку обладает отменной устойчивостью.

Чтобы убедиться в правильности выбора, попробуйте сесть на резиновый шар. Ноги должны согнуться под углом в 90 градусов.

Чем полезны упражнения на фитболе?

  • Способствуют тренировке вестибулярного аппарата.
  • Помогают держать равновесие.
  • Способствуют развитию координации движений.
  • Задействуют и основные группы мышц и мышцы стабилизаторы.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Улучшается микродинамика межпозвоночных дисков. Что способствует снижению нагрузки на позвоночник.

Занятия с гимнастическим мячом практически не имеют противопоказаний, подходят даже пожилым людям и грудным детям. Заниматься на мяче могут люди с большим весом (до 130 кг), те, кто перенес травмы, больные с варикозными расширениями вен.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Расслабление (заминка)

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Источник

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Подготовка к ЛФК

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

Подготовка к ЛФК
  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.
Подготовка к ЛФК

Подготовка к ЛФК

Упражнения на фитболе (гимнастическом мяче): для похудения, пресса, спины и ягодиц

Фитбол, или гимнастический мяч, используется более полувека. В основном, для лечения заболеваний позвоночника и спины. Но в последнее время его активно стали применять также и для похудения. О том, какие упражнения с помощью гимнастического мяча нужно выполнять, чтобы похудеть, мы поговорим далее.

Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц – комплекс упражнений

Упражнения с фитболом – отличный способ похудеть по многим причинам. Противопоказаний для занятий с гимнастическим мячом практически нет. С ним можно заниматься даже в том случае, если у вас есть проблемы со спиной или с сердечнососудистой системой.

Нельзя делать только самые тяжёлые упражнения с гимнастическим мячом.

Кроме того, тренировки с фитболом скучными не бывают. Существует множество вариаций занятий на фитболе, поэтому тренировки всегда можно сделать максимально разнообразными, интересными и эффективными.

Также комплекс упражнений с мячом может выполняться дома. Совсем не обязательно посещать для этого тренажёрный зал. Просто приобретите фитбол в спортивном магазине и приступите к самостоятельным тренировкам.

Упражнения на мяче для похудения

Как уже говорилось выше, упражнения на фитболе для похудения могут выполняться в домашних условиях. Чтобы сделать всё правильно, можно посмотреть различные видео. Трудностей в освоении гимнастического мяча нет, поэтому тренер вам не нужен.

Конечно, если вы сомневаетесь в том, что сможете самостоятельно выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения, лучше запишитесь к профессиональному инструктору.

Если же вы уверены в собственных силах и вполне можете справиться сами, купите снаряд и приступайте к занятиям.

Для тренировки пресса нужно выполнять следующие упражнения на мяче:

Упражнения на фитболе (гимнастическом мяче): для похудения, пресса, спины и ягодиц
  1.    Передача фитбола. Лягте на пол с мячом и вытяните руки. Теперь приподнимите торс, но постарайтесь сделать это за счёт напряжения пресса, а, не отталкиваясь от пола. Затем поднимите ноги и вверху разведите их. После этого мяч нужно поставить между икроножными мышцами и крепко удержать коленями. Теперь вернитесь в начальное положение.    
  2. Передача гимнастического мяча с касанием пола. Следует лечь на пол и между икроножными мышцами зажать фитбол. Затем нужно скрутить нижние мышцы живота и подтянуть к груди мяч. После этого вытянутыми руками с фитболом коснитесь пола. Скрутите верхний пресс и, удерживая мяч, передайте его в ноги.    
  3. Лягте на спину и положите фитбол под таз. Теперь обхватите его ногами и с усилием прижмите мяч к бёдрам. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Теперь поднимите ноги с фитболом как можно ближе к груди. Таз необходимо приподнять от пола.

Упражнения на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины улучшают гибкость, укрепляют мышцы, снимают напряжение с позвоночника и делают осанку красивой. В комплекс тренировок входят следующие упражнения:

  1.    Растягивание. Выполняется стоя на коленях с телом, расположенным параллельно полу. Руки при этом должны опираться на гимнастический мяч. Теперь нужно прижать подбородок, оттянуть плечи и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Дышите спокойно, а на выдохе вернитесь в начальное положение.    
  2. Раскрытие. Сделайте глубокое приседание и обопритесь на ступни, спина при этом должна находиться на фитболе. Теперь оттолкнитесь ногами и перекатите фитбол, а затем мягко выпрямитесь и вытяните руки. Останьтесь в данном положении около 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе нужно также вернуться в начальное положение.    
  3. Стабилизация. Выполняется, сидя на фитболе. Ноги следует согнуть под прямым углом, стопы при этом нужно свести вместе, а руки положить на фитбол. Теперь поднимите и опустите ноги и удержите гимнастический мяч на месте.

Упражнения на фитболе для ягодиц

В комплекс тренировки для проработки ягодиц входят следующие упражнения на фитболе:

  1. Приседание возле стены. Необходимо встать к стене и поместить между телом и стеной гимнастический мяч. Теперь крепко прижмите фитбол и приседайте, пока бёдра не встанут параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение. Выполняется упражнение плавно и медленно, фитбол должен передвигаться вдоль спины сначала вниз, потом вверх.    
  2. Мостик. Лягте на спину и обопритесь пятками на мяч. Затем сожмите ягодичные мышцы и толкните торс вверх. Постарайтесь вытянуться максимально ровно и задержаться на 20 секунд в вытянутом положении. Затем сделайте три вдоха и вернитесь в начальное положение.
Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях Спасечонку

Упражнения на мяче для ягодиц, пресса и спины помогут вам избавиться от различных физиологических проблем и скорректировать фигуру.

Чтобы вам было более понятно, как нужно выполнять их правильно, ознакомьтесь с видеоинструкцией, представленной ниже:

Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Боксёрский пресс
Боксёрский пресс

Видео

В этом видео вы найдете отличный компекс упражнений с фитболом на все группы мышц.

Видео
Видео

Кол-во блоков: 26 | Общее кол-во символов: 33707Количество использованных доноров: 7Информация по каждому донору:

  1. -trenirovok/dlya-pohudeniya/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 3153 (9%)
  2. : использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 2436 (7%)
  3. -na-fitbole-dlya-pohudeniya/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 9335 (28%)
  4. : использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3366 (10%)
  5. : использовано 14 блоков из 17, кол-во символов 10806 (32%)
  6. -na-fitbole-dlya-pokhudeniya/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 4383 (13%)
  7. : использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 228 (1%)
Видео

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.