Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

В стремлении сделать свое тело стройным и красивым многие пробуют самые разные направления фитнеса – и тренажерные залы, и упражнения регулярно дома, и аэробика. Но весь тренерский состав единогласно утверждает, что безупречная фигура будет не в радость, если не будет здоровья. Любой спорт имеет определенный риск травм, поэтому новичкам советуют начинать с комплексного и безопасного развития собственного тела – системы упражнений под названием пилатес.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки

Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.

Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.

Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.

Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.

Раскрытие груди

40 повторений

Цель: устранение скованности в плечах

Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Читайте также:  Менс Физик или бодибилдинг – что это, что выбрать

Скручивания

40 повторений

Цель: Проработка мышц живота

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение Мертвый жук

10 повторений на каждую сторону

Цель: выпрямление позвоночника

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.

Мостик на плечах

20 повторений

Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц

Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.

Моллюск

40 повторений каждой стороной

Цель: Укрепление ягодиц и бедер

Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.

Прогиб в спине с выпрямлением рук

30 повторений

Цель: расправить грудь и растянуть плечи.

Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.

Уроки Йозефа Пилатеса

Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:

  • пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
  • упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
  • большую роль играет дыхание — гимнастика выполняется на выдохе.

А теперь можно приступать.

Комплекс упражнений

Важно сказать, что в пилатес входят 3 вида упражнений: выполняемые на полу, выполняемые на полу с разным оборудованием например, со специальным цилиндром) и выполняемые на тренажерах.

Прежде, чем приступать к домашней нагрузке, важно проветрить комнату, надеть удобную одежду, поставить рядом воду и включить подходящую не слишком быструю музыку.

Пространства в помещении должно быть достаточно.

Каждое упражнение будет выполняться по 12-15 раз:

  1. Лодка. Необходимо сидя на полу согнуть колени и руками обнять бедра. Если пресс физически подготовлен, то можно руки вытянуть вперед. Ноги и лодыжки поднять так, чтобы из них образовалась линия? параллельная полу. В данной позе пробыть 10 секунд. Дышать нужно спокойно. Далее? нужно глубоко вдохнуть, выдохнуть и округлить спину, и как можно сильнее втянуть живот и немного отклониться назад. Вдыхая, проделать все снова.
  2. Подъем ног. Положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни поставить на полу (примерно на ширине бедер), руки находятся вдоль туловища. Выдохнуть и поднять одно бедро: голень должна оказаться параллельно полу. Вдох – опустить ногу, коснуться пальцами пола.
  3. Сведение ног. Положение – лежа на боку, ноги вытянуты. Нижняя рука вытянута, на ней лежит голова. Вторая рука согнута, ладонь смотрит в пол. Выдох – обе ноги оторвать от пола, вдох – возвращение в исходное положение.
  4. Повороты таза. Сесть на пол, на вдох втянуть живот, проделать поворот корпуса вправо. Затем проделать поворот влево.
  5. Волна. Лечь на спину, колени согнуть, руки поместить под корпус ладошками вниз. Выдохнув, живот втянуть, медленно оторвать таз, спину и поясницу от пола. На вдохе выпрямить тело (колени и плечи создают прямую линию). Не быстро проделать обратное движение, по очереди опуская на пол таз, спину и поясницу.
  6. Разгибание спины. Лечь на живот, лбом коснуться пола. Руки расположить вдоль корпуса. Выдох – голова, грудь и верх живота медленно приподнимаются. Вдох – опуститься на пол, расслабиться.

Главные правила, которые необходимо учитывать перед занятиями пилатесом:

  1. Полученная выписка из истории болезни с перечнем перенесенных заболеваний, травм.
  2. Оценка уровня физической подготовки.
  3. Оценка актуального состояния эмоционального и физического здоровья.
Читайте также:  Подробный план тренировки дома: для девушек

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

  1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
  2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
  3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
  4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
  5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
  6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
  7. Проработка кистей рук и локтей.
  8. Вращение тазобедренными суставами.
  9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
  10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
  11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
  12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
  13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
  14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
  15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Пилатес и беременность

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Заключение

Пилатес является очень эффективным комплексом как для похудения, так и для общего оздоровления организма. Все упражнения выполняются медленно, за счет чего прорабатываются абсолютно все группы мышц, даже глубокие. Такого эффекта не дает ни одна интенсивная тренировка, позволяющая быстро сжигать жир, но действующая кратковременно. Пилатес показан и в случаях ограниченной физической активности: при восстановлении после травм, при беременности и после нее. Он помогает постепенно привести тело в норму и приступить к более интенсивному тренингу.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Что такое пилатес?

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.

Что такое пилатес?

Его цель —

не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом.

Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Что такое пилатес?

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего во-первых.

Читайте также:  Единоборства для детей: рекомендации профессионалов  

Во — вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

Что такое пилатес?
  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта.

Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Что такое пилатес?

Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Что такое пилатес?

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

Что такое пилатес?
  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Узнайте что такое йога-пилатес.

Что такое пилатес?

Чтобы похудеть

Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:

  • Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
  • Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
  • Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
  • Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
  • Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.

Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.

Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.

В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.

Блок упражнений для ног

Для этого блока нужно повернуться на бок.

Для внутренних мышц бедра

Лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой. Левой рукой упритесь перед грудью, правую ногу согните и вытяните перед собой, чтобы упереться коленом.

Левую ногу приподнимите над полом и рисуйте ею в воздухе небольшие круги.

После того, как будет «нарисовано» по 10 кругов в каждую сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Горизонтальные махи ногами параллельно полу

Лягте на бок, верхней рукой обопритесь на пол перед собой, помогая удерживать равновесие. Верхнюю ногу приподнимите вверх на 25-30 см , переведите ее вперед (вдох), а затем назад (выдох). Выполните по 12 раз каждой ногой.

Мост с подъемом ноги

Лягте на спину, руки — прямые вдоль тела. Ноги согните в коленях с опорой на стопу, поставьте их немного шире плеч. Спина и таз должны образовать прямую линию.

На выдохе вытяните одну ногу вверх (пальцы стопы – на себя), на пике натяните пальцы, на вдохе опустите прямую ногу до пола, сохраняя положение таза. Сделайте по 8 подъемов на каждую ногу.

Подъем ноги лежа (Батман)

Лягте на бок, ноги прямые, пальцы натянуты. На выдохе выполните мах верхней ногой максимально высоко, на вдохе опустите ногу. Сделайте 12 махов ногой, затем повторите упражнение для второй ноги.