Комплекс упражнений на бицепс с гантелями

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Анатомия

Бицепс расположен между локтевым суставом и плечом и помогает рукам делать разворот и сгибание.

Важно! Бицепсы не предназначены для выполнения больших объёмов работы: для их прокачки лучше всего применять многоповторный режим тренинга в стиле пампинг (накачка бицепсов повышенным объёмом крови, что позволяет увеличивать их в объёме).

Он состоит из совокупности мускульных групп:

  • внешней головки (её ещё называют длинным пучком), которая отвечает за поднятие тяжестей при положении кистей вниз и даёт мускулу массу и мощь;
  • внутренней головки (короткий пучок), контролирующей накачку бицепса посредством подъёма тяжести с руками, повёрнутыми к туловищу атлета;
  • брахиалиса — мускулов, находящихся под бицепсами-сгибателями и предназначенных для подъёма веса при супинации кистей (поворот предплечья, при котором запястье оказывается развёрнутым кверху).

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями: как быстро увеличить объем

Для прорисовки бицепса можно успешно использовать гантели, но вес их не должен быть большим, чтобы нагрузка концентрировалась только на двуглавой мышце и не распределялась на других мышечных пучках плечевого пояса.

В комплекс упражнений вы можете включить:

  1. Концентрированный подъем гантели – в работу включайте только эту группу мышц, другими частями тела не делайте никаких усилий.
  2. Поочередный подъем гантелей. При выполнении упражнения необходимо разворачивать руку на 90 градусов. Это необходимо для того, чтобы задействовать плечевую мышцу, которая будто выталкивает бицепс вверх.
  3. Подъемы «молоток» − упражнение, позволяющее прорабатывать короткую головку. Чем сильнее вы будете разворачивать руки во время подъема, тем больше нагрузки будет приходиться на внутреннюю часть. Контролируйте, чтобы во время работы двигались только предплечья, локти должны быть в одной позиции.

Разгибание рук с гантелью на трицепс: преимущества упражнения

Для себя я выделил следующие плюсы от многолетнего использования данного упражнения:

  • трицепс работает изолированно, влияние остальных мышц, если оно и есть, минимально;
  • отлично растут руки;
  • увеличение силы в данном упражнении;
  • отличный пампинг;
  • упражнение прекрасно помогает убирать «холодец» под руками, что актуально для женщин (это работает в комплексе с диетой, естественно);
  • увеличение стабильности плеч и локтей;
  • развитие функциональности, гибкости;
  • возможность накачать трицепс в домашних условиях;

Это то, что первое пришло в голову, на самом деле, это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях основаны на 4-х постулатах:

  • Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
  • Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
  • Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
  • Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Лучшие советы для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Тут вы узнаете упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях -trening/silovye-uprazhneniya/

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Какое самое лучшее спортивное питание для сжигания жира узнай тут

Кардиотренировка для похудения -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

  • Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
  • И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Желательно не тренировать бицепсы другими упражнениями. Они просто не успеют восстановиться.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Впрочем, как тренироваться становой тягой смотрите здесь. Становая тяга.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой: нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

И ещё вам поможет спортивное питание и пищевые добавки.

_____________________________________________________________ Молоток с гантелями

Боли после тренировок

Силовые нагрузки на бицепс — одни из самых мощных. Неудивительно, что у многих после занятий он сильно болит. У кого-то даже на следующий день не разгибаются руки. Здесь важно понять, что именно это за боль — тренировочная крепатура или растяжение, травма? В зависимости от этого предпринятые меры будут разными.

Читайте также:  Лучшие таблетки для похудения без рецептов: список, отзывы

Боль сразу после занятия

Связана со скоплением большого количество молочной кислоты в мышцах. Часто сопровождается дрожью в руке. Что рекомендуется сделать: упражнение на растяжку, лёгкий массаж, принять тёплый душ, выпить стакан тёплой воды.

Боль на следующий день

Это тренировочная крепатура. Равномерная, ноющая, для некоторых даже приятная по ощущениям. Хотя руки могут вовсе не подниматься. Тяжёлой будет казаться даже ложка. Длится до 3-х дней (не дольше!). Как облегчить: сходить в баню или полежать в тёплой ванне с морской солью, увеличить в рационе количество белковых продуктов, спать не менее 8 часов в день.

Травма

Боль обычно ощущается сразу после тренинга или даже во время него. Отличается резким появлением, стреляющая и часто невыносимая. Носит точечный характер. Могут появиться температура и отёк (припухлость) на руке. В таком случае требуется как можно быстрее посетить врача. Самолечение исключается.

Внимание! Никакие согревающие и противовоспалительные мази наносить на руки, если они болят после силовых занятий, нельзя. Если есть сомнения в характере боли, лучше обратиться за советом к тренеру или врачу.

Тренировка бицепса — неотъемлемая часть создания красивого атлетического тела. Ей нужно уделять достаточное место в общей программе занятий. При этом не следует забывать про одновременную нагрузку на другие мышечные группы, чтобы всё развивалось гармонично и сбалансированно.

Статьи в тему:

  • Тренировка плеч
  • Тренировка спины

рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями! Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

рекомендует Фитнес Тренеров:

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

рекомендует Фитнес Тренеров:

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса. Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела. Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными. Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

рекомендует Фитнес Тренеров:

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.