Комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам на каждый день

Как делать зарядку по утрам? Необязательно, чтобы она была интенсивной или длительной. 5−10 минут будет вполне достаточно. Утренний курс упражнений на настроен на прокачку мышц, тренировку выносливости, работу в поте лица. Утренняя зарядка — это разминка. Уделите ей немного времени, и вы увидите, сколько сил у вас прибавится.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Утренняя зарядка

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге — правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги — в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале на плечи

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Некоторые рекомендации относительно утренней гимнастики

Как стало уже понятно, не каждая тренировка может считаться хорошей. Чтобы она оказалась полезной и эффективной, ее необходимо выполнять правильно. При этом зарядка на каждый день должна быть безопасной и приятной. Определить лучшую тренировку для начала каждого дня можно по следующим критериям:

  1. Ежедневные утренние упражнения не должны быть сложными по технике выполнения. Это может отрицательно повлиять на состоянии сердца;
  2. Девчонкам следует учитывать и тот факт, что зарядку лучше начинать, находясь еще в постели.
  3. Еще до тренировки необходимо умыться и почистить зубы, что поможет активизировать деятельность мозга и нервной системы.
  4. Зарядка будет проходить гораздо бодрее и намного веселее, если выполнять упражнения под задорную музыку.
  5. Не менее важное значение имеет и правильное дыхание. Только таким образом удастся насытить кислородом клетки организма и, тем самым, повысить его тонус.
  6. В упражнениях для утренней зарядки важна регулярность. Это не займет много времени, ежедневно порядка 20-30 минут. Однако, такой подход позволит обеспечить максимальную эффективность каждодневной тренировки.

Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

  • Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
  • Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
  • Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.
Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Читайте также:  Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения для утренней зарядки

Разминка — обязательный этап, состоящий из упражнений на растяжку и короткой аэробной тренировки. Затем можно переходить к основному занятию. После 40 лет самые подходящие упражнения — наклоны вперёд, в стороны и назад, приседания, прыжки на месте, планка, бурпи, велосипед. Приседать нужно по 15-30 раз, количество подходов — от 3 до 5. Упражнение позволяет хорошо проработать ягодичную мышцу.

Прыжки на месте делают в 3-4 подхода, по 25-35 в каждом. Также полезны выпады, отжимания и «велосипед». Облегчённый вариант отжиманий 1 с колен. Это упражнение достаточно сделать в 3 подхода, в каждом по 15 повторений. Если женщина раньше не делала упражнений, лучше ограничиться 1 или 2 подходами. Главное — делать упражнения правильно. Это принесёт больше пользы, чем излишнее усердие.

Бурпи — упражнение, состоящее из нескольких этапов. Выполнять его нужно так:

  • присесть;
  • поставить ладони на пол как можно дальше;
  • принять упор лёжа;
  • отжаться;
  • оторвать ладони от пола, вернуться в положение приседа;
  • подпрыгнуть вверх;
  • повторить 10-12 раз.
Упражнения для утренней зарядки

Планка — отличное упражнение, укрепляющее мышцы живота и спины. Дополнительная польза в том, что ускоряется обмен веществ, улучшается гибкость позвоночника. Регулярные физические упражнения даже поднимают настроение.

Как правильно делать планку:

  • лечь на живот;
  • подтянуть руки к груди, упереться в пол ладонями;
  • приподнять туловище, чтобы руки и спина были прямыми;
  • задержаться в таком положении на 30 секунд, можно и больше, в зависимости от подготовки.

Планку можно делать после пробуждения и перед сном, по 2-3 захода

Комплекс упражнений для пожилых

Перед началом тренировок нужно понять, что ЛФК – это не акробатика для пожилых женщин и не профессиональный спорт: не нужно выполнять сложные элементы и гнаться за рекордами. Все упражнения выполняются в комфортном темпе, плавно, без резких, рывковых движений. Продолжительность одного занятия не должна превышать 20 минут.

Ниже мы приведем наиболее универсальные упражнения, подобранные для пожилых людей. Весь комплекс целиком рекомендуется выполнять в дневное время. Отдельные его элементы можно использовать в качестве утренней гимнастики для пожилых женщин.

  1. В лежачем положении поднимите вверх предплечья, пальцы зажмите в кулаки. Выполняйте вращения в лучезапястных суставах.
  2. Сядьте. Выполняйте медленные вращения и наклоны головы, разминая таким образом мышцы шеи.
  3. Встаньте и разведите в стороны руки, согнутые в локтях. Вращайте предплечьями поочередно внутрь/наружу.
  4. Ноги расставьте на ширину плеч. Одну руку вытяните к потолку, вторую согните и заведите за спину, немного потянитесь, потом поменяйте руки.
  5. Сохраняйте прежнюю позицию. Выполняя вдох, отведите руки по сторонам и наклонитесь вперед, по возможности немного прогибая позвоночник.
  6. Опираясь на спинку стула или крышку стола, делайте приседания. Если это для вас сложно, то будет достаточно полуприседа.
  7. Сядьте на пол и разведите в стороны ноги, насколько это возможно. Руки вытяните над головой и на вдохе наклоняйтесь попеременно то к правой, то к левой ноге. Потом соедините их вместе и просто выполняйте наклоны вперед.
  8. Подтяните ноги поближе к ягодицам. Наклоняйте их поочередно то в одну, то в другую сторону, при этом вытягивая шею в противоположном направлении.
  9. Далее в течение пары минут выполняйте ходьбу по линии, при которой пятка одной ноги приставляется к носку другой.
  10. В завершение ходите на месте 2-3 минуты, активно выполняя содружественные движения руками.
Читайте также:  Как научиться много подтягиваться на турнике за месяц и раньше

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Комплекс утренней растяжки

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

  1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
  2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
  3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
  4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
  5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
  6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
  7. Проработка кистей рук и локтей.
  8. Вращение тазобедренными суставами.
  9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
  10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
  11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
  12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
  13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
  14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
  15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Комплекс утренней растяжки

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей – явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка – это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно – слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

  • Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.
  • Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.
  • Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.
  • Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, – в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, – ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.
  • Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Читайте материал по теме: Запор у пожилых людей