Комплекс упражнений для утренней зарядки

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Подробный обзор

Разминка рук

  1. Слегка повращать кулаками, чтобы подготовить кистевые суставы.
  2. Выполнить вращения сцепленными перед собой в «замок» руками.
  3. Сделать вращения плечами: сначала обоими плечами одновременно, а потом поочерёдно каждым отдельно.
  4. Повращать по кругу полностью выпрямленными руками.
  5. Сделать вращения предплечьями. Сначала необходимо согнуть руки в локтях, затем на счёт от 1 до 4 подвигать плечами на себя, а на счёт от 5 до 8 – от себя.
  6. Повращать локтями. Для этого требуется положить пальцы рук на плечи и выполнить движения локтями по кругу на счёт от 1 до 4 – в одном направлении, на счёт от 5 до 8 – в противоположном.

Примеры упражнений для разминки

Движения небольшой интенсивности можно выполнять еще лежа в кровати:

  • Скрутка – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на поверхность кровати, руки фиксированы в изголовьи кровати, в такой позе необходимо сделать несколько поворотов вправо и влево;
  • Кошка – встать на постели на четвереньки, не торопясь, поочередно прогибать и выгибать спину;
  • Вращение кистей в запястьях по и против часовой стрелки;
  • Повороты головы вправо и влево от средней линии тела.

В вертикальном положении можно продолжить разминку следующими упражнениями для утренней гимнастики:

  • Вращения руками в локтевых суставах;
  • Вращения в плечах, махи руками;
  • «Ножницы» с перекрестом рук перед грудью;
  • Махи ногами;
  • Неглубокие наклоны туловища вправо-влево и взад-вперед;
  • Вращения тазом по и против часовой стрелки.

Общая продолжительность разминки составляет 3-4 минуты, после чего переходят к более интенсивной основной части.

польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика: польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утренняя гимнастика оказывает положительное воздействие на организм. Рассказываем, как и какие упражнения лучше выполнять после утреннего пробуждения.

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют сразу после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день.

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Регулярные утренние упражнения:

  • способствуют развитию мышц;
  • способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
  • являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

  • Подтягивания для растягивания мышц спины и позвоночника.
  • Вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног.
  • Растяжки для разминания и разогрева мышц и связок.
  • Приседания для укрепления мышц нижней части тела.

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, невозможно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели.

Ежедневная зарядка для ног

Есть несколько простых упражнений, которые нужно выполнять ежедневно. На эту зарядку уходит 10-20 минут. Упражнения:

  1. Подъем ног. Это помогает распределить равномерно нагрузку от икр до бедер. Упражнение можно делать поочередно каждой ногой либо обеими сразу. Лежа (на полу или кровати) на животе вдохнуть. Одновременно поднять вверх выпрямленные ноги. Расстояние до пола должно быть 30-45 см. В начальное положение вернуться на выдохе, медленно опуская ноги. Упражнение делают по 25-30 раз.
  2. Ягодичный мостик. Упражнение помогает прорабатывать все мышцы ног. Дополнительно помогает вернуть упругость ягодичным. Начальное положение – лежа на спине с согнутыми ногами. Стопы прижать к полу, а руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть и максимально поднять таз. Тело должно «натянуться» в струну. Задержаться в положении на несколько секунд. Выдохнуть и вернуть тело в начальное положение. Упражнение повторяется 20-25 раз, за 4 подхода.
  3. На платформе. Хорошо прорабатываются икры, исчезают растяжки на бедрах. Одновременно задействуются поясница, пресс. Как платформу можно взять скамьи, стулья, диваны, табуреты и другие возвышения. Встать около них и на вдохе шагнуть на них правой ногой. Чтобы лучше проработались бедра, упираться на пятку. На выдохе присесть на левую ногу. Затем принять начальное положение и повторить действия с другой конечностью. Выполнять 25-30 зашагиваний для каждой ноги (делать за 4 захода).
  4. Махи ногами лежа. Это помогает задействовать внутреннюю и внешнюю сторону бедер, одновременно накачивая ягодицы. Лежа на полу, на боку, опереться на локоть. Вдохнуть, поднять как можно выше верхнюю ногу. После выдоха опустить ее. Повторять по 25-30 махов с интервалом в 40 секунд для каждой ноги.
  5. Приседания. Потребуется стул или табурет. Их нужно поставить на расстоянии 50 см от стены. Начальное положение – встать одной ногой на стул, вторая – свободно располагается рядом (без опоры). Рукой опереться о стену. Во время выхода – приседать, опираясь на пятку, на вдохе – возвращаться в исходное положение. Приседания делают 15-20 раз для каждой ноги.

Если выполнение упражнений кажется легким, при желании их можно усложнить. Например, ягодичный мостик. Во время поднятия сводить вместе колени и как можно сильнее напрягать мышцы.

Второй вариант – выполнить мостик с поставленными вместе ногами. Третий – каждый раз фиксировать мостик на 20 секунд, постепенно увеличивая время. При упражнениях с платформой можно усложнить, взяв в руки гантели.

Комплекс эффективных упражнений утренней зарядки для похудения

Практически любые занятия физкультурой – это эффективный комплекс для похудения. Главное, чтобы упражнения были просты в применении и легко запоминаемы.

Первым упражнением, будоражущим весь организм, являлются потягивания вдоль тела.

После этого можно приступать к непосредственной нагрузке, начиная упражнения сверху и опускаясь вниз, следя при этом за дыханием (вдох – носом, выдох – ртом):

    1. Сначала разминаем шею, выполняя наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
    2. Затем дается небольшая нагрузка на плечевые суставы, вращая ими в одну и другую стороны или подъемы вверх-вниз.
    3. Дальше выполняйте наклоны туловища назад и вперед (касаясь пола), растягивая при этом нижний поясничный отдел.
    4. Боковые наклоны позволят сформировать четко выраженную талию.
    5. Дальше убираем живот. Согнув ноги под углом 90о, кладем их на возвышенность, поднимаемся и опускаемся, качая таким образом пресс. При выдохе корпус идет вверх. К нему можно добавить упражнение «велосипед».
  1. В конце дать нагрузку на ноги, выполнив ряд приседаний, выпадов с каждой ноги вперед-назад или прыжков (обычных или на скакалке).
  2. Дополнительно можно выполнить отжимания от пола, которые укрепляют грудные мышцы и плечи.

Количество упражнений на начальном этапе не должно превышать десяти за один подход. Со временем их число может возрастать.

Тренировки можно усложнять и видоизменять.

Комплекс утренней зарядки из функциональных упражнений можно разучить, просматривая видео.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.

Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:

  • Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
  • Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
  • Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
  • Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
  • Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
  • Выполнить вращения прямыми руками.
  • Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
  • Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
  • Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
  • Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.

Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.

Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.

Комплекс упражнения на растяжку

Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие.

Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.

Наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.

Наклоны вперёд

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа. Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно

Растяжка на одной ноге

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.

Махи ногой в сторону

Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.

Дополнительные рекомендации

Выкроить время для утренней зарядки труда не составит. Достаточно отправиться в постель на полчаса раньше, чем обычно. Куда сложней найти для этого силы и желание, Если и с тем и с другим у вас проблемы, попробуйте витаминно-минеральный комплекс Элтон П.

Состав этого препарата подобран таким образом, чтоб настроить организм на нужный ритм с самого утра и на целый день. Достигается этот эффект за счет корня элеутерококка – одного из сильнейших природных биостимуляторов и адаптогенов. Иными словами, если сама мысль о зарядке по утрам вам чужда – это средство вам просто необходимо. Как и в случае, если после первого же занятия захочется все бросить и вернуться в теплую постель. Элеутерококк не только дает нужный тонус, но и позволяет его сохранить.

В сочетании с пчелиной обножкой организм получает еще и солидную питательную поддержку, с которой нагрузки будут даваться легче, а иммунитет останется крепким в любое время года. Чтобы день прошел как надо, начните его правильно. А с Элтон П сделать это будет проще.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

  • Зацикливание на одном упражнении.
  • Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
  • Высокая скорость выполнения.
  • Надежды на улучшение физической формы.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Комплекс для женщин

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Комплекс для женщин

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Комплекс для женщин

Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу