Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Всем, кто склонен к ведению здорового образа жизни, стоит ознакомиться с особенностями тренировок на фитболе. Здесь можно почерпнуть информацию о выборе тренажера, больше известного как гимнастический мяч, о его пользе и упражнения для похудения путем применения с нагрузкой на предпочитаемые мышцы. Ведь главной заслугой этого изобретения во время занятия фитнесом становится тот факт, что это приспособление заставляет одновременно работать практически всю мышечную систему человека.

Особенности упражнений с мячом

Прежде чем приступать к комплексу тренировок, необходимо помнить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит добиться ожидаемых результатов. Они включают в себя:

  1. Тренировки должны проводиться регулярно, без продолжительных перерывов. Оптимальным количеством является 3-5 раз в неделю
  2. Между упражнениями следует делать паузы, чтобы не перенапрягать организм. Исходя из физических возможностей спортсмена, весь комплекс может продолжать от 20 до 50 минут.
  3. Нужно обращаться к разным техникам занятия фитнесом, подбирая наиболее подходящие для себя упражнения.
  4. Следить за правильностью выполнения, ведь только это принесет желаемые плоды. В этом можно опираться на тематические материалы или отправиться в фитнес клуб.
  5. Чтобы процесс тренировок приносил удовольствие, надо постоянно добавлять новые виды упражнений.
Особенности упражнений с мячом

Перед упражнениями с гимнастическим мячом обязательно нужно провести разминку, например, попрыгав со скакалкой. Описанный ниже комплекс тренировок состоит из наиболее популярных и действенных упражнений с фитболом.

Чем эффективно использование мяча для фитнеса при похудении?

В Европе мячи для фитнеса уже давно пользуются популярностью в среднеобразовательных школах, где ими заменяют обычные стулья. Исследователи и ученые в один голос твердят, что такое обучение улучшает концентрацию внимания, вырабатывает хороший почерк и помогает усвоить пройденный материал. В нашей стране подобные практики пока не покорили сердца учителей и родителей, зато мяч для фитнеса активно используется в упражнениях для похудения.

Основным преимуществом тренировок с мячом является то, что для поддержания правильного баланса и осанки задействованы практически все группы мышц. Кроме того, нет необходимости предварительно разрабатывать связки на других тренажерах, поскольку мяч будет универсальным оборудованием даже для новичка.

Другие преимущества включают:

  • улучшение мышечного тонуса и выносливости;
  • восстановление гибкости;
  • поддержание правильной осанки и координации;
  • укрепление позвоночника;
  • увеличение нагрузок на мышцы и потерю лишнего веса.

Кроме этого, мяч – очень многосторонний предмет для фитнеса:

  • его можно использовать как в групповых тренировках, так и для персонального обучения;
  • адаптируется под любой возраст, вес и рост;
  • сам мяч практически невесомый, с ним удобно путешествовать и его легко хранить;
  • это недорогой инструмент для эффективной борьбы с лишним весом.

Выбрать подходящий по размеру мяч достаточно просто. Сядьте на него, и если бедра с лодыжками находятся под прямым углом, то мяч идеально подходит под ваши параметры.

На что рассчитывать от упражнений

Путем регулярных тренировок можно добиться:

  • Гибкости: с растяжкой на гимнастическом мяче для стройности, гибкости и пластичности прорабатываются те группы мышц, какие обычно нельзя задействовать при других различных видах спортивной деятельности. Являютя подводящими упражнениями для шпагата.
  • Красивой осанки: путем выполнения каждого упражнения на фитболе нужно задействовать спину. В результате постоянных тренировок осанка становится правильной, создается мощный мышечный корсет. Все это позволяет сохранять спину прямой постоянно.
  • Выносливости и координации: путем постоянной нагрузки на большую часть мышц, сохраняется тонус тела, развивается сила. Вестибулярный аппарат также находится в постоянной работе, ведь посредством его команд организм продолжает удерживать туловище в равновесии, даже при выполнении упражнения с массажным мячом.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Силовые упражнения с гантелями: простые, но эффективные техники

Гантели – лучший вариант утяжеления для женщин при выполнении силовых техник. Благодаря гантелям можно создать оптимальную нагрузку на мышцы, если работы со своим весом не достаточно. С данным видом спортивного оборудования существует множество техник. Наиболее популярные из них:

  1. Присед с гантелями – выполняется как базовый присед. Количество подходов и повторов выбирается в зависимости от уровня физической подготовки.
  2. Выпады с утяжелением – отличная техника для проработки четырехглавых мышц бедра. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку не только на ноги, но и задействовать во время выполнения упражнения руки.
  3. Работа на бицепс с гантелями – позволяет сделать руки подтянутыми и убрать обвисшие части. Предплечья в процессе выполнения техники должны быть неподвижными, руки в локтях требуется сгибать так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Задержаться в таком положении необходимо в течение нескольких секунд.
  4. Для проработки дельтовидных мышц спины можно выполнять разведение рук в стороны с гантелями. Техника также задействует плечевые суставы.

Если вы хотите сделать свой комплекс упражнений еще более разнообразным и продуктивным, то обратите внимание на кольцо для фитнеса – изотоническое. Его внедряют в основные техники, что позволяет прорабатывать наиболее проблемные участки.

С изотоническим кольцом вы можете легко подкачать руки, убрать жировые скопления с внутренней части бедра, сделать стройной внешнюю часть бедер. Для женщин занятия с данным видом спортивного оборудования привлекательно тем, что мышцы можно быстро привести в тонус, не увеличивая при этом их объем.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Standing Side-Splits с фитболом

Это упражнение, вдохновленное йогой, поможет вам задействовать косые мышцы пресса. Его можно выполнять и без мяча, но с помощью фитбола его выполнить даже легче.

Встаньте на расстоянии около 30 см от фитбола, ноги вместе. Согнитесь и положите руки на мяч. Держите тело ровно, напрягите живот и ягодицы и поднимите левую ногу параллельно земле. Внутреннюю часть бедра должна смотреть в пол. Повернитесь влево и поднимите левую руку над головой. Поверните голову влево. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд. Опустите руку и ногу обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Скручивания

Данное упражнение на гимнастическом мяче похоже на стандартную накачку пресса, которая всем известна. Однако шар вносит свои изменения, которые усложняют процесс выполнения.

Для начала нам нужно лечь на шар спиной так, чтобы бёдра его не касались. Ноги широко расставлены, согнуты в коленях под прямым углом. Руки держим свободно за головой. Локти разводим в стороны и прогибаем спину. В процессе выполнения нам нужно поднять верхнюю часть туловища так, чтобы ноги остались в прежнем положении, а мышцы живота были напряжены до предела. В пиковой точке останавливаемся на секунду и медленно возвращаемся в начальное положение. Во время выполнения скручивания шар должен быть неподвижным. Нельзя двигать туловищем в стороны, держаться руками за пол или фитбол.

Проводите повторения, пока не почувствуете тепло и сильное напряжение мышц в области живота. Начальное количество повторений — 15–18 раз.

Разнообразить физическую активность и сделать ее не только полезной, но и увлекательной поможет йога, велопробежки, плавание, катание на коньках, банджи-джампинг.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Кручение ног

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Кручение ног

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.