Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

Обязательные условия для кардиотренировки дома

  1. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в рабочей зоне на протяжении всей тренировки. Рабочая зона ЧСС рассчитывается по формуле:(220 – возраст)*0,65 (+/- 15 ударов).ЧСС подсчитывается на лучевой или сонной артерии за 15 секунд, результат умножается на 4. Более длительный подсчет неинформативен, поскольку при остановке работы сердечный ритм быстро успокаивается и попросту больше шансов сбиться. Возможно, занимаясь дома, стоит задуматься о приобретении пульсометра.
  2. Продолжительность кардиотренировки в домашних условиях или в спортзале — 40-60 минут. Организм начинает использовать жир для выработки энергии не раньше 30 минуты от начала работы. В первой половине занятия расходуется гликоген печени и мышц.
  3. Не занимайтесь на полный желудок. От приема пищи до тренировки должно пройти 1-1,5 часа. Во время тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками. Выпивайте ровно столько, чтобы не пересыхало горло, не больше.
  4. Контролируйте дыхание. Дышать нужно через нос, глубоко, не сбивая ритма. Выдох можно делать ртом.
  5. Отдых между упражнениями не более 30-40 секунд. Сердце здорового человека восстанавливает нормальный ритм в течение минуты. Если вы будете отдыхать дольше 40 секунд, эффект от тренировки сводится к нулю.
  6. Считайте калории! Количество жира не уменьшится, если вы не будете соблюдать диету и контролировать объемы и качество съеденных продуктов.

Чем полезно кардио?

Кардио тренировка в тренажерном зале или дома – лучший способ укрепить здоровье и продлить молодость. Термин «кардио» указывает на «прокачку» сердечно-сосудистой системы, ведь главная задача спортсмена заключается в движении в нужном диапазоне частоты сердечных сокращений.

Преимущества такого вида активности:

  • улучшает насыщенность клеток кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • отличная профилактика ряда заболеваний, в том числе гипертонии;
  • увеличивает общую выносливость;
  • нормализует работу дыхательной системы;
  • эффективно расходует калории, помогая скорее сбрасывать вес.

В большинстве случаев кардиотренировки рассматриваются как способ борьбы с лишним весом. Однако мало кто знает, что такой вид активности одобрен врачами-кардиологами как средство профилактики ряда заболеваний сердца и сосудов.

Еще одно большое преимущество кардионагрузок – многообразие вариантов. Существует множество тренажеров, обеспечивающих эффективную работу в заданном диапазоне пульса, поэтому каждый сможет подобрать занятие себе по душе. Аэробную тренировку можно устроить даже на улице, выбрав бег или быструю ходьбу.

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

  • ритмическая гимнастика;
  • аэробика;
  • степ-аэробика;
  • велотренажеры;
  • беговые дорожки;
  • эллипсы и многое другое.
Читайте также:  Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

  • мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
  • женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

  • укрепляют иммунитет;
  • борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
  • избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
  • укрепляют мышцы всего организма;
  • избавляют от стрессовых потрясений;
  • предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
  • практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

  • Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
  • Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
  • Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
  • Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
  • Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
  • Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
  • Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Читайте также:  Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Правила домашнего кардио

Если вы новичок и только начали заниматься, не торопитесь наращивать нагрузку. Начинайте работать в таком темпе, при котором уровень пульса составляет 55-60% от максимума. Существует много способов его рассчитать, но самым простым считается этот: 220 – возраст человека = максимальная нагрузка.

Когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет работать в пульсовой зоне до 70-80% от максимальной отметки. Чтобы домашние кардиотренировки без тренажеров приносили результат, необходимо придерживаться общих рекомендаций:

  • проветривайте помещение перед занятием;
  • для предотвращения травм надевайте удобную спортивную обувь или занимайтесь на гимнастическом коврике;
  • обязательно разминайте суставы и разогревайте мышцы;
  • можно тренироваться под динамичную музыку;
  • старайтесь работать интенсивно, не позволяя сердечному ритму замедляться, иначе эффекта похудения от кардио не достигнете.

Продолжительность кардио-нагрузок: сколько должно длиться одно занятие

Для того чтобы кардио-тренировка сопровождалась жиросжигающим эффектом – она должна длиться не менее чем 20–30 минут. За этот временной промежуток наше тело успевает израсходовать имеющуюся в клетках глюкозу, поэтому следующим этапом становится безвозвратное избавление от подкожного жира.

Давайте составим несколько правил для похудения, основанных на продолжительности аэробных нагрузок:

  • Кардио-тренировка в квартире для новичка: от 20 до 40 минут.
  • Для профессионала: 45–90 минут.
  • Оптимальное по времени занятие длится 30–70 минут.
  • Комплекс упражнений, рассчитанный на 3–4 часа, оказывает разрушающее воздействие на белковые структуры.

Усталость, возникающая в процессе тренировки, объясняется растратой гликогена – защитная реакция жировых отложений, спровоцированная нашими усилиями. Такими уловками нас не остановить! ?

Интересный факт: «Жир – самое энергоемкое топливо в организме, поэтому избавляться от него довольно трудно».

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки?

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче.

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Читайте также:  Проба Руфье и Руфье-Диксона для функционального тестирования: детям, взрослым и спортсменам

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио — не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.