Кардио-тренировка дома: программа без инвентаря для сжигания жира

Всем привет! Уверена, что по сей день аэробика у многих ассоциируется с улыбающимися парнями и девушками в блестящих лосинах с ТВ, которые задорно прыгали по утрам под музыку, призывая всех желающих присоединиться к ним у экранов. Но у этого вида гимнастики существует огромное количество вариантов, которые оказываются полезны для тех, кто хотел бы попрощаться с лишними килограммами.

Подробный обзор

Комплекс жиросжигающих упражнений для выполнения дома

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях работают с самыми хлопотными участками женской фигуры: животом, бедрами, ягодицами, боками и руками. Приведенные жиросжигающие упражнения помогут отточить свои формы за довольно короткий отрезок времени. Есть только одно условие: на этот жиросжигающий комплекс упражнений ежедневно понадобится не менее 30 минут свободного времени.

Цель и вид Исходное положение Выполнение
Приседания с боковыми наклонами для подтяжки ягодичных и бедренных мышц. Стойка — ноги на ширине плеч, руки зафиксированы в замок на затылке. Приседаем, встаем и делаем наклон вправо. Вновь приседаем, встаем и делаем наклон влево. Повторяем по 10 раз в обе стороны.
Упражнения для сжигания жира на животе. Они потребуют положения лежа на животе. Тянемся руками вверх, а ногами прижимаемся к полу, фиксируя эту позу на 3 сек. Далее делаем упор на ладони и пальцы ног, отжимаемся и возвращаемся в первоначальную позицию. Повторяем 8–10 раз.
Для сгона жира с бедер, ягодиц и боков выполняем глубокие выпады. Стойка — ноги на ширине плеч, руки разведены. Правой ногой выполняем глубокий выпад назад, а левую коленку направляем к груди. То же проделываем, сменив ногу. Повторяем по 8–10 раз на обе ноги.
Опять делаем акцент на жиросжигающие упражнения для живота. Лежа на полу. Делаем перекрестные махи выпрямленными приподнятыми ногами. Далее поочередно машем ногами перпендикулярно полу. Все в быстром темпе. Каждому упражнению уделяем не менее 30 сек.

Возвращаемся к упражнениям на сгон жира с бедер и боков. Лежа животом на полу, делаем упор на локти и ноги, бедра должны прижиматься к полу. Далее необходимо выпрямить руки, одной дотянуться до противоположной ноги и вернуться в начальную позицию. То же выполнить другой рукой. Повторить по 10 раз на каждую руку.

После этого делаем комплексное упражнение: отжимание, и поочередно тянемся руками к бедрам. Повторяем 8–10 раз. Закончив предыдущее упражнение, расслабляемся. Бегаем 30 сек. так, чтобы пятки касались ягодиц.

Вам также будет интересно: Как правильно самостоятельно качать пресс чтобы убрать жир с живота?

Для следующего упражнения становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно приседаем и отставляем правую ногу назад, стараясь дотянуться до нее рукой. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем с другой ноги. Потребуется 8–10 повторов на каждую ногу.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Чтобы подтянуть мышцы рук, делаем наклоны и стараемся достать ладонями пол, не сгибая ноги. Из этого положения делаем прыжок, чтобы ноги оторвались от поверхности, а ладони остались на месте. Повторяем 10 раз.

Завершается весь комплекс упражнений для сжигания жира 10 приседаниями и выпрыгиванием из этого положения с поднятыми вверх руками.

Жиротопка начинается.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ – приседания выполнять до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки, а задница отводится назад. После мощный прыжок вверх, приземляться на слегка согнуты колени и снова полный присед. Выполнять 15-20 раз.

2. ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ – принять упор на локти обопершись на фитбол, спина прямая, мышцы пресса напряжены. После выполнить катание по фитболу вперёд-назад длительностью 1-2 минуты.

3. БЕРПИ – хорошее упражнение знакомое многим. Из положения стоя, принять положение для отжимания, после ноги прыжком подтягиваются к корпусу и прыжок вверх с поднятием рук, далее снова упор лёжа и снова выпрыгивание. Выполнить 20-30 раз.

4. МОСТИК – лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы плотно на полу, голень параллельна полу. Напрягая ягодицы поднять таз вверх, выдержать паузу, опустится до лёгкого касания пола и снова вверх с паузой. Всего выполнить 20-30 повторений.

5. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ – сделать шаг вперёд выполняя выпад, чтобы колено не выходило за носок. После отталкиваясь за счёт усилий мышц ног и ягодиц, в прыжке поменять расположение ног и снова сделать выпад. Всего необходимом сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. ВЕЛОСИПЕД – лёжа на спине, ладони сцепить пальцами и положить на затылок. Ногами выполнять движения наподобие кручения педалей велосипеда. Длительность 2-3 минуты.

7. ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – из положения стоя, сделать выпад назад, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. За счёт усилий мышц ноги и ягодиц, выполняя толчок подтянуть колено сзади стоящей ноги к груди, после снова сделать выпад. Вначале выполнить 10 повторений на одну ногу, после на вторую.

Читайте также:  Эликсир стройности здоров противопоказания

8. СКАЛОЛАЗ – приняв положение, как для отжимания, выполнить упражнений в 2-ух вариантах:

  • 20 повторений выполнить поочерёдно подтягивание правого колена к левой груди, после левого колена к правой груди;
  • 20 повторений выполнить поочерёдно, подтягивая колени вперёд с внешней части рук. Колена уходит в сторону за локоть и тянется вперёд.

9. БЕГ НА МЕСТЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – обычный бег с максимальным поднятием колен длительностью 2-3 минуты. Дышите глубоко и размеренно.

10. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН – даже если умеете просто отжиматься, отжимайтесь с колен. Главная цель — выполнить больше повторений и максимально потратить калории. Количество повторений – максимальное.

Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

  1.  Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

  2.  Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

  3.   Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.   

  1. Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

  2. Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.

  2. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

  3. Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

  1. Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

  2. Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

  3. Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).
Тренировка для продвинутых спортсменов

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Читайте также:  Атлетическая гимнастика: виды, цели, программы

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Домашние интервальные тренировки

Теперь худеем дома с жиросжигающей тренировкой, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не имея специальных тренажеров и снаряжения, вы сможете добиться сильного жиросжигающего эффекта при помощи следующего комплекса упражнений. Вам нужно без отдыха и перерывов проделать следующие движения:

  • Прыжки на возвышенность двумя ногами. Для начала достаточно ступеньки высотой 20-30 см, но постепенно ее можно увеличивать. Выполните 20-40 прыжков.
  • Прыжки со скакалкой в течение минуты.
  • Ложимся на спину, соединив стопы и разведя колени. На выдохе поднимаем корпус, включая мышцы пресса, а руками дотрагиваемся к стопам. На выдохе опускаемся обратно.
  • Снова минута прыжков со скакалкой.

Отдыхаем 2-4 минуты и повторяем комплекс. Такая жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе эффект будет минимальным.

Продолжительность занятий

Жиросжигающие тренировки для женщин и мужчин имеют схожую продолжительность. Она должна быть такой, чтобы организм отреагировал на нагрузку. Например, при средней интенсивности в течение первых 20 минут тратится гликоген, а только после этого начинает сжигаться жир. Соответственно, для достижения эффекта сжигания жира длительность тренировки должна быть не менее получаса, а лучше 40-45 минут.

Главное — тщательно прорабатывать мышцы, не пренебрегая техникой выполнения движений. Также следите за продолжительностью отдыха, который должен быть недолгим – 30-60 секунд между подходами.

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Читайте также:  Круговые тренировки для сжигания жира для женщин упражнения

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Советы по выполнению

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Программа тренировок в зале

Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

Первый день — ноги:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Подъем ногами платформы в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Выпады с гантелями в руках.
  6. Беговая дорожка 15 минут.
  7. Растяжка.

День второй — спина и бицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Гиперэкстензия в тренажере.
  4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
  7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.
Программа тренировок в зале

Тяга горизонтального блока

День третий — грудь и трицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на наклонной скамье.
  5. Разведение гантелей лежа.
  6. Тяга верхнего блока на трицепс.
  7. Французский жим.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.

Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Первая тренировка

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.