Калланетика для похудения – упражнения

Калланетика представляет собой комплексную систему упражнений, которые направлены на усиление и растяжение мышц. Эта гимнастика была создана в начале 60-х годов прошлого века Калан Пинкней, в честь которой и получила свое название. Будучи достаточно эффективной системой, калланетика для похудения и коррекции фигуры применятся и сейчас, переживая второй пик своей популярности.

Что из себя представляет?

Калланетика – это универсальный комплекс аэробных статичных упражнений на основе йоги, при помощи которых выделяется огромное количество энергии и происходит сжигание лишних калорий. Комплекс включает в себя 29 статических упражнений, взятых из асанов йоги. Все упражнения выполняются медленно, спокойно и размеренно. Калланетика для начинающих не требует никаких навыков и специальных приспособлений, тренажеров. Все упражнения выполняются с собственным весом на коврике. Можно заниматься дома в любое время дня и ночи.

Калланетика

Популярное направление несилового фитнеса, которую разработала Кэллан Пинкни в середине XX века. Эта американская фитнес-леди появилась на свет с родовой травмой – у нее были вывернуты колени и искривлен позвоночник. Чтобы избавиться от болей, Кэллан экспериментировала различные методики укрепления мышц, пробовала себя в балете, йоге, тонизирующим занятиям. В 60-хх годах разработала методику тренировок, и в основе которой лежит принцип сокращения и напряжения всех групп мышц, в том числе и самых глубинных. Занятия близки по духу с йогой – в ее основе лежат асаны. Сочетает статическую нагрузку, направленную на удержание тела в разных позах, с глубокой растяжкой.

При добросовестном отношении к тренировке, эта техника позволяет сжигать 300-350 калорий в час, прокачиваются глубокие мышцы, начинает ускоряться метаболизм и, как следствие, быстро падать вес.  Калланетика создает достаточно серьезную нагрузку на организм и требует приличной растяжки, поэтому подходит для людей с хорошей физической подготовкой, новички в мире фитнеса просто не справятся с длительными статическими позами. Также эта методика имеет ряд ограничений и противопоказаний при:

  • Болезнях позвоночника.
  • Варикозе.
  • Геморроидальных узлах.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Астматических проявлениях.
  • Оперативных вмешательствах (тренировке запрещены в течение года после операций и в течении полутора лет после кесарева сечения).
  • Сразу после инфекционных заболеваний (восстановительный период 10-14 дней).

В чём же разница?

Во-первых, в пилатесе не важно количество подходов и количество повторений. Тут решающую роль играют правильное исполнение и расслабленность тела. Этого, конечно, нельзя сказать про фитнес, особенно про занятия в тренажёрном зале.

Во-вторых, пилатес в основном направлен на увеличение гибкости человека, а не на наращивание мышц. Они, безусловно, тоже получают необходимую нагрузку, но накачаться с помощью пилатеса просто невозможно. Именно по этой причине на занятия по пилатесу ходят очень много женщин.

В-третьих, ходя на пилатес, не нужно пить никаких добавок и «волшебных зелий». Достаточно регулярно посещать курсы, и результат будет виден уже через недельку-две. Да, с помощью фитнеса тоже можно набрать очень хорошую форму и даже не пользоваться никакими добавками, но это потребует более усердного труда и большего количества свободного времени.

Как можно понять, различий между пилатесом от фитнесом действительно много. Первый несёт совершенно иную, «растяжную» цель и способствует укреплению тела в целом, а второй же, в большинстве своём, направлен на наращивание мышц или похудение и создание идеального тела. Что их объединяет — так это то, что оба вида направлены на укрепление здоровья (при правильном построении тренировок), повышение общего тонуса организма и укрепление мышц. Одно из последних веяний — применение в фитнесе и пилатесе тренажеров Power Plate, оказывающих на тело во время тренировок вибрационную нагрузку. За счёт этого мышцы прорабатываются глубже, а эффект от тренировок усиливается в несколько раз! Пример фитнес-студии, специализирующейся на данном направлении — Здесь все занятия проходят преимущественно на Power Plate под руководством личного инструктора.

Что такое калланетика

Калланетика – один из самых эффективных методов формирования красивого здорового тела, не требующий значительных усилий, но включающий в работу даже самые «труднодоступные» для тренировок мышцы. За счет легкости выполнения упражнений гимнастика подходит пожилым людям, а также людям, имеющим различные заболевания или увечья, не позволяющие выполнять традиционные виды упражнений.

Калланетика предотвращает некоторые заболевания и в целом помогает людям почувствовать себя лучше.

Основной постулат калланетики состоит в том, что поверхностные мышцы поддерживаются более глубокими мышцами, направленная тренировка которых и позволяет придать телу желаемые формы. Калланетика (упражнения для начинающих и для более опытных тренирующихся) состоит из 30 упражнений, распределенных по 8 сегментам.

Читайте также:  Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Калланетика способствует созданию красивого, стройного тела.

Упражнения в калланетике состоят из небольших, точных и медленных движений, которые повторяются до 100 раз. Это приводит к улучшению положения, а также к большей гибкости. Начинающим рекомендуется начинать с 10-20 повторений и медленно увеличивать до 100 повторений.

Серия упражнений под названием Новая Калланетика служит для укрепления мышц верхней части тела, включая мышцы спины, рук и грудной клетки.

Тренировка мелких мышц в области позвоночника позволяет купировать боли в области спины, шеи и поясницы. Кроме того, специально разработанные упражнения для тазовых мышц заставляют работать глубокие мышцы гораздо интенсивнее и, как результат, значительно эффективнее.

Кардио-калланетика – наиболее динамичный тип калланетики, при котором комплекс традиционных упражнений дополнен 25-минутным динамичным комплексом, увеличивающим частоту сердечных сокращений и ускоряющим процесс сжигания жиров. Во время выполнения упражнений каждый участник тренировки может двигаться в своем собственном комфортном ритме и темпе.

При занятиях калланетикой нет необходимости в музыке, потому что упражнения не обязательно должны выполняться в определенном ритме. Каждый может сам подобрать себе наиболее комфортный темп выполнения поставленных задач. Тем не менее, на начальном этапе желательно присоединиться к группе с инструктором, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно.

Знакомство с калланетикой

Те, кто уже занимаются гимнастикой наверняка слышали о таком направлении, как калланетика, ведь эти два понятия предусматривают выполнение схожего набора упражнений. Но обо все по порядку, и сначала разберемся с терминологией.

Немного истории

Калланетика как более медленный вариант гимнастики была разработана еще в 60-х годах ХХ века, а ее «родителем» является Каллан Пинкней — американский врач, которая еще в детские годы имела проблемы с бедрами и пыталась избавиться от них с помощью занятий плаваньем и танцами.

К слову, многие элементы калланетики позаимствованы именно из них. После своего одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, когда Каллан Пинкней вернулась в Нью-Йорк, она узнала, что плохое питание, вес рюкзака, да и большая нагрузка на организм сыграли свою роль.

По заключению врачей боль в спине должна была вечно ее мучить, а для лечения коленей требовалось хирургическое вмешательство. Но сильная женщина не собиралась мириться с таким вердиктом, она постепенно начала придумывать упражнения, которые бы не смогли снова спровоцировать болевые ощущения в спине, но в то же время тренировали бы мышцы.

Совсем скоро она очень удивилась тому насколько стало сильным ее тело, да и боли в пояснице куда-то ушли. Исходя из собственного опыта, она создала целый комплекс упражнений под названием «Калланетика», который отлично подходит как для людей, привыкших к физическим нагрузкам, так и для начинающих спортсменов. В 80-х годах прошлого века об этой методике заговорили во всем мире.

Основные понятия

Давайте теперь более внимательно разберемся, что же такое келланетика и что она под собой подразумевает. В общепринятом понимании — это система растягивающих упражнений для всех групп мышц (глубоко расположенных в теле), которая вызывает их невероятную рабочую активность.

При здоровом образе жизни важно правильно питаться с достаточным количеством витаминов и минералов.

Такая медленная и неспешная гимнастика оказывает колоссальный эффект, всего один час занятий по своей нагрузке на тело и общей эффективности равняется 7 часам занятий шейпингом и 24 часам обычной аэробики. Каждое упражнение разрабатывалось с учетом необходимости одновременного задействования всех групп мышц тела.

Все статические упражнения нацелены в основном на микросокращение мышц, причем без всяких прыжков, рывков или резких перепадов напряжения в соседних мышечных группах.

Комплекс упражнений калланетики

Заниматься калланетикой достаточно легко:

  1. Понадобится стул с подлокотниками. Сидя на нем необходимо опереться на подлокотники, тело приподнять. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.
  2. Упражнение выполняется стоя, расставив ноги в сторону на уровень ширины плеч. Живот втянуть, руки поднять вверх. Ноги согнуть в коленях, а руки вытянуть вперед, будто бы что-то доставая. Далее руки отвести назад, шею и подбородок выдвинуть вперед. Рекомендуется повторять упражнение 5 раз.
  3. Также выполнение начинается стоя. Руки расположены на ширине плеч и разведены в стороны. Ладони направлены вверх. Нужно постараться соединить лопатки как можно ближе, а руки при этом отвести назад, до тех пор, пока пальцы не сомкнутся. Локти сгибать при этом не нужно. Рекомендованное число повторений — сто раз.
  4. Выполнение упражнения начинается стоя. Правую руку приподнять, левую – положить вдоль ноги. Правую половину тела необходимо потянуть вверх, плечо наклонить до упора влево. Рекомендованное число повторений — сто раз.
  5. Прилечь на спину. Колени согнуты, руки подняты вперед. С пола приподнимать верх туловища: голову и плечи. При этом следить, чтобы верхняя часть тела двигалась назад. Рекомендованное минимальное число повторений десять раз.
  6. Также выполняется лежа. Ноги приподнимают вверх, тело также нужно попытаться приподнять. Число повторений упражнения — двадцать раз.
  7. Присесть на пол. Ноги расположить вместе и вытянуть вверх. Делать наклоны корпуса вперед до тех пор, пока кончиками пальцев не удастся дотянутся до ступней, а голова не соприкоснется с коленями. Повторять 50 раз.
Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для домашних тренировок

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

  1. Разминка.
  • Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
  • Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
  • Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
  • Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
  • Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

2. Упражнение для  талии.

  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
  • Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны  с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
  • Спину держите ровно.

С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.

Упражнение нужно повторить 100 раз.

3. Упражнение на растяжку ног.

  • Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
  • Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
  • Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
  • В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.

Упражнение нужно повторить 20 раз.

4. Упражнения для мышц  шеи.

  • Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
  • Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
  • В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

5. Избавление от живота.

  • Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
  • Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь  оторвать плечи от пола.
  • В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
  • Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

6. Избавления от живота №2

  • Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
  • Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
  • Руки вытягивайте вперед.
  • Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7. Стройные ножки.

  • Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
  • Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь  в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

8. Стройные ножки №2.

Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы  должны просесть вниз на 6-7 см.

9. Стройные ножки №3

  • Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
  • Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.

Упражнение нужно повторить 50 раз.

10. Укрепляем бедра и ягодицы.

  • Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
  • Таз потяните вперед.
  • Нужно сделать наклон  вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
  • Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.
Калланетика для похудения: комплекс упражнений

Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.

11. Укрепление ягодиц и бедер №2.

  • Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
  • Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
  • В таком положении раздвигаем  ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.

Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.

12. Укрепление ног.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений
  • Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
  • Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.

Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

Калланетика для беременных

Беременность – не приговор, даже находясь в пикантном положении, многие девушки успешно продолжают заниматься спортом. Занятия по калланетике в утренние часы помогут будущей маме проснуться, в вечерние – снять накопившийся за день стресс, размять и укрепить мышцы. Однако нагрузка должна подаваться дозировано. Учитывать нужно не только срок беременности, но также состояние женщины, ее физические возможности и особенности здоровья. Например, если программа предписывает делать 10 подходов какого-то упражнения, а вы начинаете чувствовать дискомфорт (не обычную усталость, а именно дискомфорт) уже после 5, остановитесь. Не стоит перенапрягаться.

Начинать занятия калланетикой можно, будучи на любом сроке.

Калланетика для беременных

Однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом.

Читайте также:  Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Возможно, плод находится в таком положении, что некоторые упражнения могут негативно сказаться на его развитии, возможно, у вас есть какие-то другие противопоказания к занятиям, о которых вы и не подозреваете. Консультация специалиста позволит свести все опасения к минимуму и адаптировать комплекс персонально под ваши нужды.

Особенности занятий калланетикой

Калланетикой можно заниматься в любом возрасте. В методику включены статические упражнения для похудения, всего их 29. Каждое движение направлено на растяжку мышц, что приводит к повышению тонуса. Статическая нагрузка полностью исключает резкие движения, которые учащают сердцебиение. И это неудивительно.

Особенности занятий калланетикой

В основе системы лежит йога, асаны которой предполагают полное дыхание диафрагмы. Поэтому выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Каждое движение направлено на ног, пресса и ягодиц.

Комплекс упражнений

Классический комплекс от Каллан Пинкни изначально состоял из 29 упражнений. Однако она его несколько раз совершенствовала, дополняла, предлагала разные варианты. То же самое проделывали многочисленные последователи направления, фитнес-инструкторы — каждый хотел внести в калланетику что-то своё. В результате трудно сказать, какой именно из предлагаемых курсов является базовым. Они все максимально похожи друг на друга, поэтому не стоит зацикливаться на поисках оригинальной версии.

Предлагаем вашему вниманию усечённый комплекс упражнений, который можно использовать начинающим.

Комплекс упражнений

Разминочный блок

  • Для ягодиц

Сесть на стул со спинкой. Ноги вместе. Спина прямая. Опереться руками на спинку, привстать. Зафиксироваться. Медленно опуститься обратно. Напоминает классический ягодичный мостик. 40 повторов.

Комплекс упражнений
  • Для рук

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх. Живот втянуть (как будто выполняете упражнение «вакуум»). Присесть. Вытянуть руки вперёд. Зафиксироваться на минуту. Отвести руки максимально назад. Вернуться в исходную позицию. 5 повторов.

  • Для плеч
Комплекс упражнений

Ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны, как будто несёте коромысло. Ладони развернуть вверх. Медленно отвести руки назад, сводя лопатки вместе. Поводить плечами в разные стороны, выполнить ими произвольные круговые движения. Попытаться соединить за спиной пальцы рук, не сгибая локти. Вернуться в исходную позицию. 10 повторов.

  • Для талии

Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх, вторая — лежит вдоль тела. Привстать на носочки, максимально вытянуться вслед за поднятой рукой. Опуститься на всю ступню. Руку, лежащую вдоль корпуса, расположить на поясе. Выполнить наклон в сторону. Бёдра должны оставаться неподвижными. Вернуться в исходную позицию. Поменять руки. Потянуться вверх, выполнить наклон в другую сторону. 100 повторов.

Комплекс упражнений

  • Для ног

Ноги на ширине плеч. Слегка согнуть колени. Наклониться вперёд, положить ладони на пол. Обхватить руками лодыжки. Опустить голову. Округлить спину. Зафиксироваться на минуту. Положить левую руку на икру правой ноги чуть выше щиколотки. Досчитать до 20. Положить ладони на пол. Округлить спину. Повторить для другой ноги.

Комплекс упражнений
  • Для шеи

Выполнить по 5 наклонов головы вправо и влево.

Для живота

Комплекс упражнений
  • Пресс

Лечь на спину. Колени согнуты. Руки расположить на внутренней стороне бёдер. Медленно выполнять подъём корпуса, напрягая все мышцы и фиксируясь на минуту в верхней позиции. 15 повторов.

  • С подъёмом ноги
Комплекс упражнений

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Одну поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руки вытянуть вперёд. Зафиксироваться. Вернуться в исходную позицию. Повторить для второй ноги. 15 повторов.

  • С подъёмом ног

Лечь на спину. Ноги выпрямлены. Обе поднять вверх перпендикулярно полу. Оторвать голову и лопатки от пола, руками обхватить бёдра. Покачаться. Вернуться в исходную позицию. 100 повторов.

Комплекс упражнений

Для ног

  • Присед на ягодицах

Присесть на правую ягодицу, развернувшись корпусом к стулу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть влево, отвести назад и слегка согнуть. Правой рукой держаться за стул, левая — на бедре. Задача — постараться поднять левое колено над полом сантиметров на 5 и максимально отвести назад. По 20 повторов для каждой ноги.

Комплекс упражнений

  • Присед с вытянутой ногой

Выполняется предыдущее упражнение, но с вытянутой ногой, не согнутой в колене.

Комплекс упражнений
  • Отведение бёдер в стороны

Встать на колени. Выпрямленные руки положить на спинку стула. Приподнять бедро, отвести в сторону. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Сделать для второй ноги. 50 повторов для каждой стороны.

  • На растяжку
Комплекс упражнений

Упражнение 1. Сесть. Ноги максимально развести в стороны. Лечь корпусом на одну из ног, руками дотянуться до кончиков пальцев на ноге. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. По 50 повторов для каждой стороны.

Упражнение 2. В этой же исходной позиции ноги соединить вместе. Лечь на них корпусом. Руками дотянуться до кончиков пальцев. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 100 повторов.

Комплекс упражнений

Калланетика — возродившееся из 80-х годов прошлого века направление в фитнесе, которое в последнее время набирает обороты. Её эффективность в плане похудения и общего оздоровления организма не вызывает сомнений, так что попробовать однозначно стоит.