Какие упражнения можно делать беременным

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Чем хороши упражнения во время беременности?

Помимо возможного избавления от кесарева сечения есть и другая польза от упражнений, так как это хороший способ избавиться от запоров. Физическая активность подготавливает ваши мышцы к родам, поэтому вы легче перенесете роды. Женщины, которые делали физические упражнения во время беременности испытывали меньше тревог и избежали стресса.

Тем не менее существуют определенные плюсы кесарева сечения.

Сколько времени делать упражнения?

Важно отметить, что занятия не должны длиться долго. Если вы занимаетесь 30 в день, то вы гарантированно подготовите тело к родам.

Помните, что увеличение веса во время беременности является неизбежным и это абсолютно нормально. Однако, чтобы не набирать вес чрезмерно лучше включить в ваш расписание вашего дня упражнения и тренировки, чтобы контролировать вес и обеспечить себе здоровую беременность.

Спортивные нагрузки и беременность

В пользе спорта для беременных сомневаться не стоит. Женщинам с нормальным вынашиванием физические упражнения будут полезны не только для фигуры, но и для других систем женского организма.

При нормальном течении беременности врачи разрешают делать специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы перед родами, улучшить кровообращение маточно-плацентарного дуэта, напитать организм кислородом и не дать затормозиться обменным процессам.

При занятиях физической культурой тренируется и правильное дыхание, которое ещё сыграет свою роль в процессе родов. К тому же, тренируясь физически, женщина оттачивает способность напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что также благотворно скажется на родах.

С какой стороны ни рассматривать регулярные физические тренировки, основной их задачей будет подготовка организма женщины к огромной нагрузке при родах. Физическая активность не запрещается даже в случаях хронических заболеваний (пороки сердца, проблемы эндокринной системы, болезни мышц и скелета, повышенное давление и диабет). При таких болезнях просто подбирают тот тип активности, который не навредит женщине в её состоянии. Назначают упражнения акушер-гинеколог и специалист по вопросам патологии, которая есть у будущей матери.

В выборе активности врачи рекомендуют прогулки на свежем воздухе, плавание и специальный комплекс физических упражнения для беременных женщин. Специфика и нагрузка активности назначаются под присмотром специалистов. Важно! Во время физических упражнений проводится мониторинг частоты пульса, артериального давления и общего самочувствия женщины. Во время беременности нельзя продолжать серьезные тренировки, излишние нагрузки могут повредить плоду. Они опасны, так как чрезмерный тонус мышц может спровоцировать выкидыш и излишние тренировки вызывают недостаточность кровообращения плода, забирая все ресурсы организма на активность.

Но даже в случае с нормальным течением вынашивания плода женщины не должны подвергаться сильным сотрясениям тела (прыжки, броски, езда верхом, эстафеты) и адреналиновым рискам (прыжки с парашютом, прыжки с моста, дайвинг, альпинизм). Максимальное ограничение физической активности наблюдается только в случаях тяжёлых гинекологических и эндокринных патологий (опухоли матки, гормональные нарушения, патологии в строении репродуктивной системы), а также тяжёлого акушерского анамнеза (выкидыши, замершая беременность, преждевременные роды) в прошлом у беременной.

Таким образом, мы видим, что легкие физические нагрузки для беременной очень полезны, а вот профессиональным упражнениям и активным тренировкам путь заказан. При беременности обязательно нужно пройти такие обследования, как скрининг — первый и второй, доплер-УЗИ, РАРР-А, фолликулометрия, Д-димер, КТГ, КТР, ХГЧ и РФМК.

Какие упражнения можно делать беременным?

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В первые 12-14 недель развития беременности нужно максимально бережно относиться к своему здоровью. В этот период лучше всего ограничить физические нагрузки, особенно на область пресса, так как сильные напряжения в этой области могут спровоцировать выкидыш. Однако делать другие несложные упражнения, например, для бедер или ног вполне можно.

Читайте также:  Гимнастические упражнения при поясничной грыже позвоночника

Главное, не делать резких движений и не перегружаться.

Приседания

Опираясь на спинку стула руками, можно и даже нужно выполнять не слишком глубокие приседания с развернутыми в стороны ногами. Такое упражнение похоже на плие у балерин. Если чередовать такие приседания с поднятием тела на пальцы ног, то можно значительно укрепить икры и бедра.

Вращения таза

Какие упражнения можно делать беременным?

Это упражнение также вполне безобидно для беременных женщин. Просто выполняйте круговые вращения тазов сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч. Настроиться на нужный лад при таком упражнении поможет ритмичная музыка.

Упражнение для ног

Избежать варикоза и других проблем с ногами во время беременности можно, если выполнять простые подъемы на носочки и вращения стопами. Такое упражнение можно делать даже сидя. Особенно полезными будут такие нагрузки для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Упражнения для груди

Любой поиск по запросу «Упражнения для беременных: видео» обязательно выдаст вам простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы груди и не позволит им потерять форму даже после грудного вскармливания. Кроме того, это упражнение абсолютно безопасно для вас и вашего ребенка. Итак, просто сведите согнутые в локтях руки на уровне груди, сомкнув ладони. После этого старайтесь максимально надавливать ладонями друг на друга, создавая сопротивление.

Физические упражнения для беременных

Упражнения для беременных представляют собой комплекс из элементов гимнастики и фитнеса. Они разрабатываются с учётом особенностей беременных женщин и помогают им подготовить организм к родам.

Узнайте все за и против тренировок для беременных в тренажёрном зале.

В чём польза

Физические возможности женщины во время беременности, несмотря на существующий стереотип, не уступают таковым в небеременный период. Более того, они повышаются в связи с увеличением веса беременной и возникновением дополнительной нагрузки на организм. Физические упражнения же помогают организму адаптироваться к большим нагрузкам и проще их переносить. Кроме того, физические нагрузки имеют ряд позитивных эффектов:

  • предупреждают отёки и уменьшают имеющиеся;
  • стимулируют кровообращение, в частности, отток венозной крови, снижают риск и предотвращают варикозное расширение вен;
  • повышают выносливость, объём лёгких и кислородный обмен;
  • способствуют оптимальной работе почек;
  • предотвращают запоры;
  • улучшают эластичность мышц тазового и брюшного отдела, делают позвонки и суставы более подвижными;
  • профилактика «беременного» дискомфорта (психологического стресса, связанного с повышением веса);
  • хорошая физическая форма упрощает процесс родов.

Важно! Для того чтобы оказать стойкое позитивное воздействие на организм, физические упражнения должны быть регулярными.

Вред и противопоказания

Несмотря на большую пользу для организма беременной, физические нагрузки в некоторых случаях могут лишь навредить будущей матери. Причиной этому могут быть следующие медицинские противопоказания:

  • наличие вирусных или хронических заболеваний;
  • существование угрозы преждевременного прерывания беременности или если у женщины ранее случались выкидыши;
  • низкое расположение плаценты или её отслойка;
  • выделения из влагалища;
  • у беременной имеются сердечно-сосудистые заболевания или астма;
  • беременная больна диабетом.

вред способны нанести и некоторые виды физической активности:

  • упражнения на пресс и скручивания (перегрузка брюшных мышц и давление на плод);
  • выполнения жима от плеч (излишняя нагрузка на спину, поддерживающую плод);
  • упражнения, выполняемые лёжа на спине (понижение кровяного давления);
  • посещение горячей йоги и бани или сауны (перегрев организма, у плода может деформироваться нервная трубка);
  • занятие тяжёлой атлетикой (чрезмерно нагружается сердечно-сосудистая система);
  • глубокие приседания (нарушение гормонального фона, в частности — выделение релаксина);
  • практика контактных видов спорта (большая нагрузка на весь организм и высокая вероятность травмы живота и, как следствие, выкидыша).

Важно! Физические нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Перед составлением программы тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для общего тонуса организма беременной

Первые три месяца беременности. Если раннее женщина активно занималась спортом, в эти сроки от интенсивных упражнений переходят к расслабляющим. Занимаются регулярно. Необходимо подобрать определенный комплекс упражнения для этого периода.

Второй триместр беременности. У будущей мамы животик растет, что увеличивает нагрузку на поясницу. Рекомендуется делать упражнения, направленные на ее расслабление. Сесть на пол, расставить широко ноги. Делать повороты вправо, влево, удерживая рукой колено, головой старайтесь заглянуть за плечо. Упражнения в последние месяцы беременности. Запрещается делать какие-либо упражнения лежа на спине. Такие движения вызовут головокружение у будущей мамы, а малыш получит недостаточное количество кислорода.

Упражнения для общего тонуса организма беременной

Есть упражнения для промежности. Это очень важно для тех женщин, у которых роды повторные и тем, кто старше 35 лет. Упражнения разминают мышцы тазового дна, помогает при недержании мочи, предупреждает опущение матки и многие другие последствия при родах. Выполнять разминку можно в любое время и в любом месте просто сжимая и разжимая мышцу.

Читайте также:  Помогает ли скакалка похудеть, когда Вы на диете.

Помните, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями, проконсультируйтесь у своего врача-гинеколога, чтобы не навредить своему здоровью и здоровью вашему малышу!

В 4-месяцев

Второй триместр беременности — самый лучший период для физических упражнений. Угроза выкидыша минимальна. Не нужно забывать, что заниматься следует не больше 30 минут в день. Эта норма отлично подходит и для похудения.

Физические нагрузки не только важны, но и полезны вам и малышу. Правильные упражнения помогают:

  • подтянуть кожу ягодиц;
  • готовят к растягиванию живота;
  • выполнять дыхательные упражнения;
  • приводят в тонус брюшные мышцы, ягодиц, что поможет при родах.

Ежедневные упражнения помогут после родов быстрее прийти в форму и избавиться от лишних килограммов, а также быть в тонусе. Для похудения можно будет использовать те же упражнения.

Запрещается во втором триместре:

  • стоять или прыгать на одной ноге;
  • бегать;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения для похудения;
  • делать резкие движения спины и прыгать.

Как проводить занятия во 2 триместре? Главное – это отличное настроение и удовольствие от занятий! Важно не делать упражнения через силу.

Нужно придерживаться таких правил:

  • Приобрести новое спортивное белье, которое будет удерживать вашу грудь, одевать бандаж.
  • Следить за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту.
  • Нужно подобрать упражнения, в которых не будет риска падения или травм.
  • Важно помнить, что занятия проводятся не для похудения, а для развития и поддержания тонуса ваших мышц и ягодиц!

Комплекс упражнений во 2 триместре нужно начать с разминки всего тела, при этом не делать резких движений.

  1. Поднимаем руки над головой и плавно тянемся за ними всем телом. Повторяем несколько раз и делаем небольшой перерыв.
  2. Сесть на твердую поверхность и поставить ноги скрещенными. Делаем осторожные повороты головы и корпуса. Руки при этом делают вращательные махи. Проводим 10 раз, отдыхаем 1 минуту.
  3. Для косых мышц живота: ложимся на бок. Руки поднимаем над собой и кладем друг на друга, при этом плавно поворачиваем тело, отведя руку на 180°. Возвращаемся на место и так повторяем около 10 раз.

Рекомендации:

  • Благодаря занятиям йогой вы почувствуете прилив сил и энергии. Второй триместр идеально подходит для этого вида нагрузок.
  • Пилатес поможет подкачать брюшные мышцы и мышцы спины, ягодиц.
  • Если вам стало дурно во время проведения занятий, сделайте перерыв и отдохните.
  • При солнечной и теплой погоде заниматься можно на улице.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую – на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность “по-турецки”, скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.
Читайте также:  Как накачать верхнюю внутреннюю часть грудных мышц

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них – принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант – брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх – вдох, вниз – выдох.

Упражнения для беременных: триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре направлены на расслабление, так как выполнять какие-либо другие уже достаточно сложно из-за выросшего живота, поэтому будущим мамочкам рекомендуют делать зарядку используя специальный мяч – фитбол. Она не опасна и при ее выполнении женщина чувствует себя комфортно. Эта гимнастика позволяет нормализовать АД, снизить нагрузку на сердце, улучшить кровоток и самочувствие, а также повысить настроение. Упражнения на фитболе для беременных позволяют задействовать полностью все мышцы тела.

Начинать занятия следует с плавных покачиваний сидя на мяче. Далее, оставаясь на мяче, необходимо взять гантели, и поочередно сгибать руки. Для поддержания тонуса грудных мышц, будущая мамочка должна сесть в позу лотоса и посжимать руками мяч.

После этого, следует опять сесть на фитбол и сделать несколько поворотов туловища, заведя при этом левую руку за правую ногу. В таком положении нужно задержаться несколько минут, потом поменять сторону и выполнить аналогичное действие. Это упражнение позволяет задействовать и растянуть мышцы спины.

Упражнения для беременных: триместр

Следующим упражнением будет перекат мяча из стороны в сторону. Для этого необходимо встать на ноги и наклониться. Благодаря этому упражнению беременная снимет напряжение с плечей.

Завершается гимнастика упражнением, направленным на укрепление мышц нижних конечностей. Женщине необходимо лечь на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и в такой позе покатать мяч взад и вперед.

На позднем сроке гимнастика может привести к тонусу матки. Но в этом нет ничего страшно, так как это связано с физиологией. При появлении неприятных ощущений в абдоминальной области или тахикардии, упражнения необходимо прекратить, заменив их дыхательной зарядкой.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности: 

  • сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день; 
  • в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой; 
  • сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону; 
  • лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.