Какие упражнения для внутренней части бедра самые эффективные?

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

Самые лучшие упражнения

Накачать внутренние мышцы ног дома достаточно просто. Для этого разработан целый комплекс несложных упражнений, направленных на подкачку бедер, особенно внутренней части, которые помогут привести в порядок ноги и поддерживать их в таком состоянии максимально долго:

  1. 1. Исходное положение — ноги расставлены максимально широко, носки врозь. Руки для удержания равновесия можно развести в стороны или поставить на пояс. В течение 30 секунд необходимо приседать, стараясь опуститься при этом как можно ниже.
  2. 2. Второе упражнение выполняется на коврике. Необходимо сесть на коврик, согнуть одну ногу в коленях и положить ее перед собой. Другая нога тоже согнута в колене и отведена немного в сторону, руками необходимо упереться в поверхность пола. Во время выполнения упражнения одновременно поднимается корпус и нога, которая при подъеме распрямляется. Количество повторений — по 15 на каждую ногу.
  3. 3. Третье упражнение продолжается на гимнастическом коврике. Для его выполнения необходимо лечь на бок, нижнюю ногу согнуть в коленях, одной рукой упереться на локоть, второй в пол. Рабочую ногу нужно поднимать максимально высоко вверх и вниз, что позволит подкачать внутреннюю часть бедра и немного косые мышцы пресса. Выполнить нужно 15 повторений на каждую ногу. Интенсивность подъема ноги можно наращивать по ходу повторений и подходов.
  4. 4. Следующий вид подкачки бедра выполняется на коврике. Для этого нижнюю ногу нужно выпрямить, а верхнюю согнуть в колене и поставить перед собой. Рабочая конечность — нижняя, которую необходимо поднимать, делая упор на мышцы внутренней стороны бедра. Всего нужно сделать 10-15 повторений. Выполнить такой вид подкачки мышц не так просто, но его результативность и эффективность весьма заметна.
  5. 5. Последнее упражнение в этом комплексе знакомо всем еще с детства. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, ноги распрямить и поднять вверх. Дальше конечности просто разводим и сводим, имитируя движения ножниц.
Самые лучшие упражнения

Если выполнять этот комплекс регулярно, как минимум через день (в идеале — каждый день), то от жировой прослойки на внутренней части бедра не останется ни малейшего следа. Количество повторений со временем можно увеличить. Этот комплекс вполне можно включить и в ежедневные тренировки людям, которые испытывают нехватку времени и не могут уделять много внимания спорту. На эти упражнения человек потратит не более 5 минут.

Характеристика мышечной структуры

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

  • Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
  • Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
  • Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
  • Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.
Характеристика мышечной структуры

Внутренняя поверхность бедра

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

  • лифтинг и подтяжку приводящих мышц-аддукторов;
  • снижение травм, которые связаны со слабостью мышц бедра;
  • укрепление бёдерных мышц на внутренней поверхности;
  • более крепкий обхват ногами;
  • лучший вид «междуножья» (гладкие и плавные линии внутренней зоны бёдер);
  • улучшение осанки и походки;
  • повышение основного баланса и стабильности при движении.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.
  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

  1. Плие с гантелями. Купите в спортмагазине небольшие гантели и занимайтесь с ними. Плие – одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Это особый вид приседаний, при которых колени широко разводятся в стороны, а руки с гантелями в момент приседа опускаются в область между ними.
  2. Полушпагат. И продольный и поперечный полушпагаты способствуют уменьшению жировой прослойки в данной проблемной зоне. Кроме того, выполняя их вы можете улучшить свою растяжку.
  3. Поднятия ног. Лягте на бок, упритесь локтем в пол и поднимайте ногу как можно выше, задерживая в крайней точке на несколько секунд. Прорабатывать каждую ногу необходимо по 20 раз в три подхода.
Упражнения в домашних условиях

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например 6-ти разовым питанием для похудения или раздельным питанием. Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Читайте также:  Проверенный комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения для внутренней части бедра: эффект очевиден

Чтобы ваши усилия увенчались успехом, понадобятся некоторые спортивные снаряды и приспособления. Приготовьте гантели для фитнеса, утяжелители для ног, резиновый мячик.

В комплекс, отвечающий на вопрос, как подтянуть внутреннюю часть бедра, упражнения входят такие, как:

  • растяжка
  • махи с утяжелителями
  • приседания

Подготовительный этап – разминка. Она разогреет мышцы, сделает их более эластичными, поможет избежать травм.

Начните с ритмичной ходьбы по комнате с опорой на внешнюю сторону ступни. После этого перейдите к ходьбе на месте, высоко поднимая колени.

В заключение зажмите между бедрами резиновый мячик и пройдитесь по комнате несколько раз, стараясь не упустить его.

Основной комплекс начинается с растяжки. Вы увидите, как подтянуть внутреннюю часть бедра, упражнения на растяжку мышц тщательно выполняя.

  1. Сядьте на пол, раздвинув широко ноги. При этом следите, чтобы они не отрывались от пола. Держа ступни носками вверх, делайте ритмичные наклоны вперед, касаясь руками носков. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как напрягается мускулатура бедер. Не следует растягиваться сверх силы, чтобы не травмировать мышцы. Со временем амплитуда растяжки будет увеличиваться.
  2. «Бабочка». Сохраняйте исходное положение, согнув ноги в коленях, прижав ступни друг к дружке. Надавливая руками на колени, постарайтесь ноги разводить как можно шире.
  3. «Лягушка». Лягте на спину, прижимая стопы. Сгибая колени, ноги подтягивайте как можно ближе к паху; зафиксируйтесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи.
  4. Выпады. Согните одну ногу в колене и обопритесь на нее руками, другую отведите назад. Делайте 10 ритмичных приседаний, перенося вес на колено, затем поменяйте ногу.
  5. Встаньте ровно, держа спину прямой. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, согните ее в колене и перенесите вес тела на нее. Другая нога выпрямлена, колено практически касается пола. Когда почувствуете, что мышцы натянуты до предела, вернитесь на стартовую позицию.
  6. Повороты. Лежа на спине, согните ноги в коленях, немного разведя их в стороны. Поочередно поворачивайте в разные стороны, стараясь прижать одну ногу к полу, а вторую держа согнутой.

Махи с утяжелителями – высокоэффективные упражнения для слабой внутренней части бедра. Они заставят напрягать мускулатуру гораздо сильнее, тем самым ускорят процесс ликвидации «ушек» и жира.

  1. Встаньте у опоры и делайте поочередно прямой ногой махи в стороны, напоминающие маятник.
  2. Сделайте упор руками на опору, туловище держите прямо в наклонном положении. Поочередно выполняйте махи ногой вперед (нога согнута в колене и достает до груди), назад (нога прямая). Амплитуда размаха должна быть как можно шире.
  3. Лежа на боку, приподнимите одну прямую ногу под углом 45 º и задержите, присоединив к ней другую. Медленно опустите обе ноги и повторите, затем поменяйте сторону. Следите за напряжением мышц пресса и бедер.
  4. Исходная позиция та же, правая нога прямая. Левую согните и перекиньте через правую так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Поднимайте прямую ногу, отрывая от пола на 15 см.
  5. Лежа на спине, делайте ногами «ножницы» в среднем темпе. Можно менять угол размаха ног от небольшого до широкого.
  6. Не меняя позиции, выполняйте упражнение для внутренней части бедра под названием «велосипед».

Приседания плие следует выполнять с гантелями или другими тяжелыми предметами.

  1. Стартовая позиция:, ноги на ширине плеч, в руках гантели, ступни развернуты носками наружу под углом 45º, живот втянут, спина прямая, колени полусогнуты, таз слегка вытолкнут вперед, ягодицы сжаты. Медленно делайте неглубокие приседания, не выпрямляя коленей.
  2. Разверните ступни, соединив пятки вместе. Колени должны «смотреть» в том же направлении, что и носки. На вдохе медленно опускайтесь, разворачивая при этом бедра наружу. Пятки будут приподниматься над полом, помогая приседанию. На выдохе начинайте подниматься.

Закончить тренировку можно так: сядьте и зажмите мячик между ногами, ритмично сжимая его. Данные упражнения для внутренней части бедра одни из самых сложных. Освоив весь комплекс, вы увидите результативность: подтянутые мышцы, красивый рельеф.

И еще немного упражнений для внутренней поверхности ног…

  • 1

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Исходное положение — лежа на спине:

  • медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
  • Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
  • Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
Читайте также:  Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Исходное положение – лежа на боку:

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
  • согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
  • повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.

Исходная позиция – лежа на животе:

  • расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
  • аналогичные движения производятся с другой конечностью;
  • правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
  • повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Исходное положение – стоя на полу:

  • ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.

Исходная позиция – сидя на стуле:

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени
  • расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
  • находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

  • наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
  • наладить режим дня;
  • составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
  • пить достаточное количество воды;
  • исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
  • употреблять достаточное количество клетчатки;
  • добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
  • использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводит мышцы в тонус.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

Приседания «пистолетик»

Выполнение:

  1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
  2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
  3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
  5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

Повторяют упражнение на другую ногу.