Какие упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу. Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс жиросжигающих упражнений, способствующих «сгону» лишних килограммов.

Подробный обзор

Начало тренировки

  В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

  1. Похудение. Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
  2. Придание мышцам рельефности. Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

Разновидности тренажеров для дома

Большая часть тренажеров для работы с прессом можно отнести к двум группам:

  • Предназначенные для общего развития тела (мышцы пресса, ног, рук и т.п.). Чаще всего к таким приборам относят брусья, фитбол, роллеры, гребной тренажер и т.д. Конечно, стоимость подобных тренажеров высокая, но качество тренировки они обеспечивают на 5 баллов, и первые результаты появятся уже через 2 месяца активной работы.
  • К второй категории относятся специализированные тренажеры: гимнастический ролик, скамья для пресса, торсо-трек и т.п. Такие варианты отличаются компактностью и небольшой стоимостью.

Нельзя точно определить, какие модели хороши, а какие покупать не стоит. Потому что каждый тренажер обладает как рядом достоинств, так и недостатками. Все зависит от конкретных требований пользователя и что ему необходимо в первый момент. Ответив на этот вопрос и стоит подбирать устройство.

Можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.

Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • снижает уровнь сахара в крови

// Читать дальше:

  • инсулин — за что отвечает как влияет на организм?
  • почему постоянно хочется есть?
  • кардио — какое лучше для похудения?

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.

// При весе 50 кг, 1 час:

  • 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч

// При весе 85 кг, 1 час:

  • 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила: Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам). На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов

В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Тренажеры для похудения живота и боков

Чтобы сформировать красивое тело и избавиться от некрасивого живота и боков, необходимо усиленно заниматься спортом. Для этой цели лучше всего отдать предпочтение тренажерному залу, где есть возможность потренироваться на профессиональном оборудовании. К тому же многие тренажеры для похудения живота и боков компактные и недорогие, а значит, их можно поместить у себя дома. Стоит заметить, что избавиться от накопленного жира только в конкретной области не получится и уходить лишние килограммы будут по всему телу.

Какой тренажер лучше для похудения живота?

Все оборудование можно условно поделить на две группы. К первой относятся силовые тренажеры, которые способствуют укреплению и подтягиванию определенной группы мышц. Вторая группа – кардиотренажеры, помогающие избавиться от накопленного жира и укрепить мышечную массу. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо соединять нагрузку, что будет способствовать более быстрому похудению.

Какие есть кардиотренажеры для похудения живота:

  1. Беговая дорожка и велотренажер. Бег является наиболее доступным упражнением, который позволяет избавиться от лишнего веса. Практически идентичный результат дает и езда на велосипеде. Нагрузку можно регулировать, изменяя скорость движения и угол наклона. Самые лучшие результаты дают интервальные тренировки. Чтобы увидеть результат, заниматься следует 3-4 раза в неделю не меньше получаса.
  2. Степпер. Если ищите тренаж для похудения живота и боков, который можно поместить дома, то остановитесь на этом варианте. Тренировка похожа на ходьбу по лестнице. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 45 мин.
  3. Гребной тренажер. Он считается наиболее эффективным для проработки мышц пресса, что позволяет избавиться от ненавистного животика. Еще занятия на таком тренажере развивают растяжку. Тренироваться лучше через день по 25 мин.
  4. Эллипсоид. Согласно исследованиям этот тренажер для похудения живота и боков дает самые лучшие результаты, поскольку занятия позволяют хорошенько проработать все мышцы. Во время тренировки необходимо напрячь мышцы пресса. Для того чтобы перевести нагрузку на бока, тело следует наклонить вперед. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в неделю по полчаса.

В хороших залах можно найти все это оборудование, а также многие приобретают его и для домашнего использования.

Силовые тренажеры для похудения живота в домашних условиях и зале:

  1. Тренажер AB Circle Pro. Этот тренажер не требует больших усилий, поскольку нужно просто поставить ноги на платформу и совершать вращательные движения.
  2. Тренажер-наездник Райдер. Его придумал известный Чак Норрис. Занятия на тренажере подразумевают совершение жима ногами и подтягивания рук к груди. Тренировки дают хорошую нагрузку на все тело. Заниматься нужно по полчаса 2-3 раза в неделю.
  3. Скамья для пресса. Самый простой тренажер для похудения живота дома. Представляет он собой скамью с валиками для крепления ног. Подставку для тела можно крепить под разным наклоном, что позволяет разнообразить нагрузку. Делать нужно по 15-20 раз в нескольких подходах.
  4. Хулахуп. Не стоит забывать и о таком простом и доступном тренажере, который прорабатывает мышцы живота и бока. Лучше всего отдавать предпочтение обручу с массажными шариками, но в таком случае заниматься стоит в плотной одежде, чтобы не было синяков. Крутить хулахуп необходимо каждый день минимум по 30 мин.
  5. Ролик для пресса. Компактный тренажер позволяет проработать пресс. Человек становится в планку и держит ролик за ручки. Его нужно катать взад/вперед, упираясь носками в пол.

Лучшие тренажёры для похудения живота и боков для занятий в спортивном зале

Тренажёры для похудения живота и боков, которые используются в домашних условиях, не всегда дают желаемые результаты. Для достижения желаемой формы можно начать посещать тренажёрный зал с профессиональным оборудованием.

Плюсом посещения специализированных заведений является возможность консультации с профессиональным тренером, который может дать рекомендации по подбору подходящих тренажёров и величины нагрузки.

Какие тренажеры убирают живот и бока

Тренажёры для похудения живота и боков в тренажёрном зале делятся на кардио и силовые агрегаты.

К механизмам, обеспечивающим кардиологическую нагрузку, относятся следующие тренажёры:

В среднем за кардиотренировку длительностью 40-60 мин. тратится до 500-700 калорий.

Силовые тренажеры для мышц живота и боков

В современных спортивных залах размещают следующие силовые тренажёры:

  • Скамья для пресса — горизонтальная поверхность с небольшим наклоном, с одной стороны которой закреплено крепление для нижних конечностей. Она предназначена для прокачки мышц пресса и спины.
  • Блочные тренажёры представляют собой конструкцию с креплением для конечностей и системой дополнительных весов. Комплекс упражнений и нагрузку подбирает тренер в соответствии с уровнем подготовки и целями клиента.
  • Наездник Райдер — тренажёр, совмещающий функции гребли, нижнего жима и верхней тяги. Он обеспечивает нагрузку на пресс, спину, верхние и нижние конечности.
Читайте также:  Жим штанги узким хватом лежа в машине Смита

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Убрать живот и бока в тренажёрном зале можно при помощи следующего комплекса.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Важно!

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Читайте также:  Как накачать руки дома. Действенная методика тренировок

Как выбрать вибротренажер для похудения?

Выбор вибротренажера должен основываться на показания массы тела занимающегося:

  • Для тренировок с утяжелением важен небольшой запас в 10-15 кг.
  • Вибротренжаер для дома должен иметь повышенную стойкость к износу. Для этого параметра необходимо правильно оценить надёжность покрытия. Оно не должно прогибаться или быть повреждённым.
  • Важным параметром вибротренжера считается мощность двигателя.
  • Хорошим дополнением будет функция регулировки оборотов.
  • Разнообразить тренировки можно при помощи эспандера. Деталь иногда поставляется в комплекте. Много возможностей можно получить от устройства в разнообразными программами.

При выборе желательно изучить сертификат качества и лицензию производителя.

Эффективность тренажеров

В зависимости от программы тренировки, характера и интенсивности нагрузки 40 минут на тренажерах могут сжечь от 200 до 500 ккал.

Эффективность похудения определяется не частотой занятий и видом тренажера, а разницей между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Для умеренного и безопасного снижения веса эта разница должна составлять 400–600 ккал/сутки.

Эффективность тренажеров

Для расчета необходимого количества калорий можно воспользоваться онлайн–калькуляторами, которые учитывают возраст, вес и уровень нагрузки спортсмена. При наличии повседневной активности и занятиях 2–3 раза в неделю нагрузка является умеренной, при тренировках 4–5 раз в неделю — средней.

Сочетание диеты и регулярных тренировок позволят терять 3–5 кг в месяц, повышая выносливость и формируя красивую фигуру за счет укрепления мышц.

Силовые тренажеры для похудения живота и боков

Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.

Хула-хуп

Это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от боков и «сделать» талию. Хула-хуп очень комфортен, так как крутить его можно за прослушиванием музыки, просмотром фильма или даже брать его с собой в поездку. Именно поэтому это очень популярные домашние тренажеры для похудения живота и боков. Существуют разные обручи от самых простых до утяжеленных, оснащенных массажными шариками. Массируя проблемную область, хула-хуп способствует активному сжиганию жира и борется с целлюлитом. Крутить его рекомендуется не менее 15 минут в день – это поможет поддерживать себя в форме.

Фитбол

Этот огромный мяч – отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.

Диск «Грация»

Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.

Ролик для пресса

Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.

Скамья для пресса

Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.

Блочный тренажер

Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.

Тренажер AB Circle Pro

Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.