Какие тренировки лучше для сжигания жира

Аэробные тренировки (или кардио) — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Кардиотренировки не только помогают оптимизировать работу различных систем организма (прежде всего, работу сердца), но также сжигают существенное количество калорий, помогая похудеть.

Лучшие тренировки для сжигания жира — кардио

Работоспособность кардио-тренировки достигнет своего пика за счет энергии, которая поступает в организм вместе с кислородом. Поэтому, занимаясь кардио-тренировкой, вы разрабатываете не только свои мышцы, но и легкие вместе с сердечно-сосудистой системой.

Новички вполне могут начать знакомство со спортом с кардио-тренировок, они обеспечивают подготовку сердца к более активным нагрузкам. В чем польза таких тренировок?

  • Ускоряется метаболизм и обменный процесс;
  • Разрабатывается и увеличивается объем легких;
  • Активно сжигаются калории;
  • Ваш организм с каждой тренировкой становится выносливее;
  • Укрепляется иммунитет;
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • Повышается настроения, а также заряд бодрости гарантирован;

Как повысить эффективность кардио для похудения (информация к действию)

Медленные и быстрые

Умеренной интенсивности тренировки имеют свои достоинства, высокоинтенсивные – свои.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Если первые позволяют заниматься долго и недостаточно подготовленному человеку, то вторые требуют такой физической формы, чтобы продолжительно выдерживать высокую нагрузку (15-20 минут), не закончив тренировку, едва начав.

Зона кардио тренировки – 60-80% от максимального пульса. Занимаясь на пульсе 60-70% от максимума, мы сжигаем больше энергии здесь и сейчас.

Более высокая интенсивность (70-80%) не имеет такого жиросжигательного эффекта, зато разгоняет метаболизм, который помогает худеть в более длительной перспективе.

Больше крупных мышц

Чтобы больше сжигать энергии, нужно задействовать наиболее крупные мышцы и желательно одновременно. Самые большие мускулы – на ногах, широчайшие мышцы спины и грудные.

Наиболее распространенные кардио движения, отвечающие требованию: быстрая ходьба, в том числе скандинавская, бег, езда на велосипеде, тяга нижнего блока сидя. А плавание и вовсе упражнение-оркестр, нагружающее комплексно все тело.

Вариативность кардио тренировок

Бывает нескольких видов:

  • новая нагрузка каждый день или неделю (быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, скандинавская ходьба, тяга нижнего блока);
  • разные упражнения или иное исполнение движения в рамках одной тренировки, например, бег на дорожке с другой скоростью или под другим углом;
  • вариация интенсивности – чередование аэробного бега с ходьбой, прыжков на скакалке – с вращением обруча.

Так мы лишаем организм возможности адаптироваться к привычным нагрузкам. На непривычные движения расходуется больше энергии. А чередование низко и высоко интенсивных кардио позволяет в рамках одного занятия сжигать много калорий и получать быстрый обмен веществ на целые сутки.

———-

И еще. Тренироваться правильно – половина дела, нужно еще и правильно питаться. Но это уже другая тема.

Тейпы для суставов от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

— Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео;

— Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио);

— Пульс при беге и других занятиях спортом;

— Тренировка для похудения: принципы жиросжигания;

— Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации;

— Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

George Riddler

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром. Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Читайте также:  Упражнение планка: виды, техника выполнения с фото

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Противопоказания

Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Противопоказания

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Первая тренировка

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Читайте также:  Инструкции по вязанию разных видов шнурков крючком для начинающих

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

  • Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
  • Усилить эффект помогут движения руками – можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
  • Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
  • Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

  • 5 минут бега – 90 сожженных килокалорий;
  • 10 минут бега – 180 сожженных килокалорий;
  • 15 минут бега – 270 сожженных килокалорий;
  • 20 минут бега – 360 сожженных килокалорий;
  • 30 минут бега – 540 сожженных килокалорий;
  • 45 минут бега – 810 сожженных килокалорий;
  • 1 час бега – 1070 сожженных килокалорий.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ). Это – всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ – это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель – выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ – это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК – ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

  • тренироваться 2-3 раза в неделю;
  • продолжительность интенсивного забега – 15 секунд;
  • за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
  • количество спринтов – 20, из которых 12 – с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
  • общее время тренировки составляет 15-20 минут.
  • тренируется сердечно-сосудистая система;
  • улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное – использовать выбранный способ систематически.

Кардио тренировки для похудения это всё что нужно?

В принципе, вы можете выполнять кардио упражнения практически в любое время и в любом месте. Совсем необязательно посещать спортзал каждый день. Ведь известно, что кардио тренировки для похудения являются отличным выбором и помогают сжечь максимум калорий. Но означает ли это что необходимо отдать предпочтение только сердечно-сосудистым нагрузкам и забыть о других формах физической деятельности?

Если вы хотите сжигать калории и бороться с лишним жиром, то силовые тренировки тоже важны. При выполнении любых упражнений вы задействуете различные группы мышц. Силовые тренинги позволяют наращивать мышечную ткань, что способствует сжиганию лишних калорий.

Кроме того, не забывайте о том, что ваше питание является важным добавлением ко всем физическим нагрузкам. Не надо строгих диет. Вместо этого ешьте здоровую пищу и пейте воду, зелёный чай и свежие соки, чтобы держать вес под контролем.

Немного о тренажёрных залах. Там находится множество дополнительного оборудования для физических упражнений. Но не лучше ли выйти на улицу и подышать свежим воздухом, вместо того, чтобы сидеть в кондиционированном тренажерном зале, пытаясь похудеть.

Конечно же, кардиотренажёры позволяют сжигать лишние килограммы. Но теперь вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более увлекательными, ведь вам известны упражнения, которые сжигают больше всего калорий.

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе
  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба