Как в тренажерном зале убрать бока и живот

Сегодня я хочу рассмотреть еще одну такую важную и актуальную тему для мужчин и женщин, как похудение в области живота и боков. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты. Короче говоря, если в последнее время вы заметили, что пора уделить внимание своей фигуре, то эта статья о том, как убрать живот и бока будет для вас очень полезна.

Подробный обзор

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

Читайте также:  Йога от целлюлита: нетрадиционный взгляд на борьбу с целлюлитом

Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

Диета для похудения

Уменьшающие жировые отложения в области живота физические упражнения будут малоэффективны, если похудение производится без правильно подобранных диет.

Основными правилами составления рациона питания, соблюдение которых необходимо для того, чтобы сбросить жир, являются:

  • Дефицит питательных веществ. Энергия с пищей должна поступать в организм в меньшем количестве, чем затрачивается в течение дня. Нехватка должна составлять приблизительно 200-300 килокалорий в сутки.
  • Существенное снижение углеводов в рационе с одновременным увеличением белковой пищи. Инсулин, вырабатываемый в организме в ответ на повышение глюкозы, является главным анаболическим гормоном, отвечающим за образование жировых молекул.
  • Питание должно быть дробным: суточный объем еды необходимо разделить на маленькие порции и потреблять за 7-8 приемов. Это необходимо для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и уменьшить размер желудка.
  • Количество потребляемой соли нужно сократить до 2,5 грамма в день. Натрий хлор способствует задержке жидкости в организме, что будет провоцировать жироотложение и увеличение артериального давления. Удаление соли из рациона питания нужно производить постепенно.
  • Пить нужно много и часто. Не менее 1,5 литра жидкости должен потреблять человек, желающий похудеть в короткий срок. В условиях недостатка воды в организме жир сгорает очень медленно.

Сжечь подкожный жир с живота быстро можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Главное – необходимо ясно понимать, что никаких волшебных таблеток и диет для быстрого похудения не существует. Единственно эффективным и безопасным для здоровья способом избавления от большого живота являются тяжелые физические нагрузки, низкоуглеводная диета и хорошая мотивация на достижение результата.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

Читайте также:  Как выбрать наиболее эффективную программу тренировок?

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Образ жизни

Для того чтобы изменить свою фигуру к лучшему, нужно трансформировать свой внутренний настрой на здоровый лад. Поэтому основы здорового образа жизни должны войти в привычку.

  1. Изменение своего рациона. Сбалансированное питания — способ поддержать ваше тело в отличном состоянии. Для того чтобы поддерживать вес в норме нужно потрудиться и рассчитать свой приблизительный суточный калораж. Для этого достаточно понять сколько калорий тратиться ежедневно для выполнения той или иной деятельности, приплюсовать работу организма (дыхание, кровообращение, переработка поступившей пищи). После подсчета этих данных нужно придерживаться определенного соотношения 4:1:1 – углеводы: белки: жиры. Из углеводов преимущество лучше всего отдать овощам и кашам, из протеинов — творогу, яйцам, куриному мясу и нежирной рыбе, из липидов — растительному маслу, авокадо, молочным продуктам и другим растительным жирам.
  2. Физическая нагрузка. Если возникло желание сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в определенных областях, то стоит проводить усердные кардиотренировки не менее 3-х раз в неделю. Ежедневно нужно проходить не менее 5 километров и дышать свежим воздухом.
  3. Отказ от вредных привычек. Изменение образ жизни сможет улучшить состояние здоровья мужчины. При отказе от курения и злоупотребления алкоголем придет в норму работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нормализуется метаболизм и снизится вероятность развития множества заболевания.
  4. Прохождение систематического медицинского осмотра поможет выявить патологическую причину увеличения массы тела, если она имеет место. В противном случае врач поможет подобрать необходимый рацион, оговорит необходимое количество ежедневных физических нагрузок. Также проведение необходимой диагностики может предупредить прогрессирование и развития множества заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

  1. Лечь на спину. Вытянуть конечности.
  2. Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

  1. Лечь на пол.
  2. Поднять ноги под углом 60 градусов.
  3. Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

  1. Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
  2. Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
  3. Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

  1. Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
  2. Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
  3. Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
  2. Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
  3. Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

  1. Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
  2. Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

  1. Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
  2. Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Коррекция питания

Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока? Полноценная диета – залог здоровья и красивой фигуры.

Какие продукты должны присутствовать в рационе

Молодой парень не может ежедневно питаться только зеленью и овощами. Для мужчин важно, чтобы питание было не только полезным, но и достаточно калорийным. Так, в рационе обязательно должны быть овощи (шпинат, сельдерей, брокколи или другие виды капусты, кабачок, тыква, спаржа и перец). Не стоит игнорировать и огурцы – знаменитые лидеры в борьбе лишними килограммами.

Вместе с овощами диетологи рекомендуют съедать 150-200 граммов нежирного мяса (кролик, курица без кожи, говядина). Впрочем, иногда можно побаловать себя и молодой свининой или телятиной, но все мясо должно быть приготовлено только на пару или в отварном виде. Рыба – источник аминокислот и омега-3-жирных кислот. Является одним из самых полезных продуктов для мужчин.

Читайте также:  Видео уроки пилатес для похудения на русском языке

Страдающим избыточным весом можно 1 раз в день баловать себя чайной ложкой меда и несколькими грецкими орехами. Это прибавит энергии и сил организму.

Не будем оставлять без внимания фрукты. Многие считают, что их во время похудения можно есть безмерное количество. Однако все фрукты содержат сахар, который противопоказан для снижения веса. Соответственно, норма для худеющих – не более 300 граммов фруктов в день (сухофрукты сюда тоже входят).

Нужно полностью удалить из меню продукты быстрого приготовления, чипсы, снеки и сладости.

Примерное меню на день

Пищу принимать желательно через равные промежутки времени.

  1. Завтрак: стакан теплой воды за 30 минут до еды, 2 отварных всмятку яйца, ломтик хлеба, помидор, чай.
  2. Второй завтрак: греческий йогурт и банан.
  3. Обед: куриные паровые котлеты 2 шт., каша из гречки 150 г, овощной салат 200 г.
  4. Полдник: яблоко.
  5. Ужин: отварная рыба, 250 г запеченных овощей.

Меню на неделю

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях без изнурительных упражнений? В этом поможет недельное меню с пониженной калорийностью.

Понедельник:

  1. Завтрак: геркулесовая каша – 200 г, греческий йогурт, 30 г фиников.
  2. Второй завтрак: апельсин, цельнозерновое печенье – 20 г.
  3. Обед: отварное мясо (курица, индейка), бурый рис – 150 г, брокколи – 200 г.
  4. Полдник: миндаль, 0,5 авокадо.
  5. Ужин: овощи – 250 г, зеленый горошек – 100 г, черный хлеб – 20 г.

Вторник:

  1. Завтрак: 2 яйца, тост, салат овощной – 30 г, сыр – 30 г, чай или кофе.
  2. Второй завтрак: банан, творог – 150 г.
  3. Обед: 150 г тушеного мяса (говядина, телятина), чечевица – 150 г.
  4. Полдник: авокадо.
  5. Ужин: отварная индейка – 150 г, стручковая фасоль – 250 г.

Среда:

  1. Завтрак: 150 г гречки, ложка меда.
  2. Второй завтрак: груша.
  3. Обед: 150 г мяса на гриле (курица, говядина или рыба), 300 г овощей, салат из огурцов.
  4. Полдник: 30 г кешью.
  5. Ужин: припущенные овощи – 250 г, индейка – 150 г.

Четверг:

  1. Завтрак: 200 г геркулесовой каши, по 30 г кураги и кедровых орехов.
  2. Второй завтрак: яблоко, 150 г творога.
  3. Обед: 150 г отварного мяса (курица, кролик), 150 г бурого риса, овощи – 200 г.
  4. Полдник: финики – 40 г.
  5. Ужин: 100 г шампиньонов, 250 г овощей на пару.

Пятница:

  1. Завтрак: булгур – 200 г, чернослив 3 шт.
  2. Второй завтрак апельсин, яблоко.
  3. Обед: чечевица – 250 г, запеченные баклажаны – 200 г, 20 г черного хлеба.
  4. Полдник: кешью – 30 г, горький шоколад – 20 г.
  5. Ужин: 2 отварных яйца, 250 г стручковой фасоли.

Суббота:

  1. Завтрак: 200 г перловой каши, курага и кедровые орехи – по 30 г.
  2. Второй завтрак: яблоко, творог – 150 г.
  3. Обед: запеченный кролик – 150 г, каша гречневая – 150 г, овощной салат – 250 г.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: овощи с шампиньонами – 300-350 г.

Воскресенье:

  1. Завтрак: омлет, сыр – 30 г, хлеб черный ломтик, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: банан.
  3. Обед: булгур – 150 г, говядина – 150 г, овощи запеченные – 200 г.
  4. Полдник: финики 40 г.
  5. Ужин: припущенные овощи – 250 г, 100 г зеленого горошка, 20 г черного хлеба.

Любой день 1 раз в неделю или в 10 дней можно сделать разгрузочным. Например, в этот день есть только фрукты или пить зеленый чай с молоком. Это поможет разогнать метаболизм.

Осталось немного: упражнения для рук и груди

Классика жанра для рук – отжимания. Их можно выполнять в разных интерпретациях: упершись в пол носками либо коленями, скрестив ноги и т.п. День через день, как и всю программу, можно чередовать отжимания от пола с отжиманиями от стены.

Упражнение для груди: сидя на полу с выпрямленной спиной, сложите руки ладонями друг к другу. Теперь неспешно отводите поочередно руки назад за спину с разворотом корпуса так, чтобы ощущалось напряжение грудных мышц. 25 отводов для каждой руки в день тренировок – что нужно.

Если программа соблюдается строго и проработка живота в комплексе с тренировками других зон (особенно прилегающих) выполняются регулярно, то лишние килограммы скоро уйдут. Эффективное похудение гарантировано! А сжигание жира пройдет плавно и незаметно.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Вы не толстые, у вас вздутие: как убрать живот с помощью натуральных средств

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Тренировочный план для начинающих девушек в тренажерном зале может проводится в щадящем режиме – 3 дня в неделю.

1 день Подходы Повторы
Приседания со штангой 4 8-10
Жим лежа 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут

Один или два выходных дня.

2 день Подходы Повторы
Тяга классическая 4 6-8
Жим в наклоне 4 8-10
Подтягивания 4 Максимум
Жим штанги стоя 4 8-10
Бицепс со штангой стоя 4 8-10
V-подъемы 4 Максимум
Бег От 10 минут

Один или два выходных дня.

3 день Подходы Повторы
Жим лежа 4 8-10
Приседания со штангой 4 8-10
Гиперэкстензия 4 Максимум
Французский жим лежа 4 8-10
Подъем ног в висе 4 Максимум
Эллипс От 15 минут