Как составить эффективную диету специально для себя?

Как профессиональным атлетам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом для улучшения фигуры и укрепления здоровья, важно правильно питаться. Доказано, что в среднем 70% результата зависит от выбранной системы питания, и только 30% приходится непосредственно на тренировки.

Не ем после

Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Что такое «Коэффициент физической активности (КФА)»

Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение энерготрат и величины основного обмена за единицу времени выполнения какой-либо физической работы. Для того чтобы оставаться в форме и иметь хорошее самочувствие, суточный коэффициент физической активности должен быть не менее 1,5. Расчет основного обмена производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина – Сан Жеора:

Читайте также:  Атлетизм после 50 лет комплекс упражнений

Для женщины: 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Энергетическая ценность различных видов физической активности

КФА Примеры физической активности
1,2 Чтение, просмотр телевизора, работа на компьютере
1,6 Игра на фортепьяно, глажение белья, вождение автомобиля, мытье посуды
2,1 Уборка квартиры,приготовление пищи, работа парикмахера
2,8 Ходьба со скоростью 3-4 км/час, работа с приборами и легкими механизмами
3,7 Ходьба со скоростью 4-6 км/час, мытье окон, игра в настольный теннис
4,8 Ходьба со скоростью 6-7 км/час, танцы, плавание, езда на велосипеде

Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона и индивидуальные потребности в физической активности. Только правильные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут иметь достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

  • БЖУ — суточные нормы в по возрасту
  • гликемический индекс — таблицы
  • высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр
Читайте также:  Как сохранить здоровье и подвижность ног при помощи нехитрых правил

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Очистить

    Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

    Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

    Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

    Сочетаемость макроэлементов

    Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.

    Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.

    Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.

    Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.

    Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.

    Главное — это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.

    Основное меню

    Питание 8/16 в идеале должно быть низкокалорийным, но сбалансированным, полностью обеспечивая организм (особенно женский) питательными веществами.

    Для более быстрого похудения следует составлять ежедневный рацион из разрешенных диетологами продуктов, к которым относятся:

    • зерновые (рис, гречка, овес);
    • постные виды мяса, рыбы и птицы;
    • любые виды овощей (кроме картофеля);
    • фрукты и сухофрукты;
    • орехи;
    • бобовые;
    • грибы;
    • молочная и кисломолочная продукция низкой и средней жирности;
    • горький шоколад;
    • ягоды;
    • мед;
    • растительные масла;
    • зелень.

    Не следует есть:

    • полуфабрикаты;
    • кондитерские изделия;
    • мучное;
    • сладкие газированные напитки;
    • алкоголь;
    • сливочное масло;
    • сахар;
    • копченые колбасные изделия;
    • рыбные и мясные консервы.
    Читайте также:  Как накачать икроножные мышцы девушкам и мужчинам?

    В период голодания можно пить только травяной или черный чай без добавок, сахара и лимона, чистую воду и несладкий кофе.

    Основное меню

    Нельзя:

    • лимонад;
    • ряженку;
    • ацидолакт;
    • молоко;
    • йогурт;
    • кефир;
    • соки;
    • алкоголь.

    Примерное меню на неделю:

    1-й день

    завтрак
    • творожная запеканка,
    • кофе с молоком;
    Обед
    • куриный суп;
    • мясные ежики с рисом;
    • морс из ягод;
    Ужин
    • печеные баклажаны с сыром и зеленью;
    • чай

    2-й день

    Завтрак
    • рисовая каша с молоком;
    • бутерброд с сыром;
    • кофе со сливками
    Обед
    • грибной суп;
    • тушеная с овощами куриная голень;
    • лимонный напиток
    Ужин
    • паровой судак с овощами;
    • чай

    3-й день

    Завтрак
    • омлет;
    • тосты с джемом;
    • чай
    Обед
    • овощной суп;
    • зразы из телятины с тушёной морковью;
    • чай
    Ужин
    • тыквенная каша;
    • кефир

    4-й день

    Завтрак
    • гречка с молоком;
    • йогурт
    Обед
    • куриный бульон с ржаными сухариками;
    • макароны с белым соусом и морепродуктами;
    • персиковый сок
    Ужин
    • куриное филе, запечённое с брокколи и сыром;
    • фруктовый салат;
    • чай

    5-й день

    Завтрак
    • творожное суфле со сметаной;
    • бутерброд с сыром;
    • кофе со сливками
    Обед
    • суп с тефтелями;
    • салат овощной;
    • чай
    Ужин
    • запечённая телятина с фасолью;
    • ацидолакт

    6-й день

    Завтрак
    • овсянка с молоком;
    • бутерброд с колбасой;
    • кофе
    Обед
    • ши со свежей капустой
    • грибная запеканка в сырно-сметанным соусом;
    • лимонный напиток
    Ужин
    • треска под белым соусом;
    • овощное рагу;
    • чай

    7-й день

    Завтрак
    • хлопья с молоком, орехами, фруктами и медом;
    • йогурт;
    • тосты с джемом
    Обед
    • щи со свежим щавелем;
    • плов с говядиной;
    • фруктовый сок
    Ужин
    • рыбное суфле с овощным гарниром;
    • чай

    В случае, если человек не может полностью отказаться от потребления фаст-фуда и вредных продуктов их следует добавлять в рацион не чаще 1-2-х раз в неделю обязательно сочетая с белковой и низкокалорийной овощной пищей, помогающей организму быстрее перерабатывать лишнюю энергию.

    Хороших результатов поможет добиться добавив потребление имбирного настоя или чая, зарекомендовавшего себя как активизирующий метаболизм напиток.

    Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

    Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

    Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

    Отличия женского и мужского массонабора

    В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

    Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

    • Болевой порог у слабого пола ниже

    Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

    Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

    • Уровень тестостерона в женском организме ниже

    Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

    • Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы

    Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

    Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

    Программа массонабора для девушки эктоморфа

    Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

    Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

    Советы по питанию