Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Наблюдая за выступлениями гимнастов или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и новичок. Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к тренировкам. Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих растяжка на поперечный шпагат стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Любая тренировка начинается с малого — разминки. В случае с данным видом шпагата этим правилом не пренебрегают даже профессиональные спортсмены, ведь такой вид растяжки считается одним из самых сложных в плане физиологии и техники. Для человека, делающего первые шаги к его освоению, обязательно нужно «активизировать» природную гибкость (что бы там ни говорили, а она есть у всех, только проявляется в разной степени).

Стандартная разминка выглядит следующим образом:

  • стартовые движения плечами по кругу сменяются теми же повторами, но уже при участии головы;
  • затем руки сцепляют в виде замка и чередуют подъемы с опусканиями;
  • разносторонние наклоны туловища. Обратите внимание, что ноги в коленях остаются прямыми. В то же время ладони касаются пола;
  • следующий подход — таз и его круговые обороты, которые сменяются сгибанием-разгибанием ног в коленях;
  • завершается разминка энергичной ходьбой (либо размеренным бегом на месте, а то и прыжками). В сумме вся разминка занимает 25-30 минут.

Важно! Обычную разминку часто заменяют кардиотренировками (хотя для такого замещения нужна консультация тренера или врача-терапевта).

Польза шпагата для организма

Помимо того, что посадка на шпагат выглядит красиво, она еще и очень полезна для здоровья, так как происходит:

  • стимуляция работы внутренних органов (особенно малого таза);
  • улучшение кровотока в ногах и органах мочеполовой системы;
  • улучшение подвижности тазобедренных суставов;
  • повышение эластичности мышц;
  • профилактика травматизма связок и суставов.

Поэтому всем, кто придерживается ЗОЖ, следует взять эти факторы на вооружение, и развивать свою гибкость.

Однако нужно воздержаться от попыток сесть на шпагат при наличии таких проблем со здоровьем, как:

  • травма позвоночника;
  • разрывы и повреждения паховых связок или сухожилий в области колена;
  • опущение матки;
  • воспаления в костно-мышечной системе.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Стретчинг растяжка для начинающих

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

  1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
  2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
  3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
  6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
  7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
  8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
  9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
  10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Читайте также:  Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

  • Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Человек расслабляет мышцы, а партнер или тренер прикладывает усилия, направленные на их растяжение. Это может быть больно, есть риск получить травму. Эффективность зависит от умения расслабляться и компетентности партнера. Если вы попадёте к некомпетентному тренеру, то можно очень сильно пожалеть и в лучшем случае отделаться растяжением мышц и сухожилий.
  • Активная – усилия прикладывает сам человек. Приняв нужную позу, он оказывает давление, растягивая мышцы. При этом они сначала напрягаются, потом расслабляются. Плюс этого вида растяжки в том, что вы сами контролируете напряжение и растяжение мышц.
  • Статическая – это упражнения, при выполнении которых нужно задерживаться в одной позе 20-30 секунд. В это время растягивается определенная группа мышц.
  • Динамическая – активные, широкие движения. Применяется для разогрева мышц перед тренировкой. Обычно, об этом виде растяжки мы с вами говорим, т.к. именно его мы применяем перед силовыми тренировками.
  • Баллистическая – применяется только тренированными спортсменами. Это резкие рывки и размашистые движения, прыжки, толчки. С каждым движением амплитуда увеличивается. Применяется при занятиях гимнастов, борцов.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Читайте также:  План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Растяжка перед продольным шпагатом

садиться

  • Из положения бегуна на старте делаем выпады вперед с переносом веса на переднюю ногу – носок передней ноги и пятку задней тянем вверх; тянем заднюю ногу, потом в этом же положении делаем повороты туловища, разрабатывая корпус;
  • становимся в планку на ровных руках – одна нога ровная, вторую сгибаем и тянемся коленом к противоположной руке, следя за тем, чтобы в пояснице не было прогиба вверх;
  • сидим на коврике, ноги вытянуты перед собой, колени не сгибаем – тянемся сначала кистями к носкам – затем носом стараемся коснуться колен;
  • в положении сидя – ноги сгибаем и подтягиваем колени к себе; носок одной ноги укладываем на колено другой, обхватываем опорное колено и тянем руками к себе; затем расправляем опорную ногу, тянемся кистями к носку вытянутой ноги.
Читайте также:  Турник для позвоночника: польза и вред упражнений

Все упражнения выполняются в комфортном ритме, на протяжении 10 минут. Важно чувствовать хорошее напряжение мышц. Чередование упражнений дает возможность одной группе мышц отдыхать, пока работает другая группа.

С чего начать занятия

Мало кто знает, что сесть на продольный шпагат труднее чем на поперечный. Поэтому мы советуем начинать именно с поперечного.

Все упражнения желательно выполнять в размеренном темпе, чтобы избежать травм. Очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а дышать глубоко и ровно. Но сильную и резкую боль терпеть тоже не нужно.

Самое благоприятное время для тренировок — утро. Многие прибегают к посторонней помощи во время тренировок, но от нее лучше отказаться, если это, конечно, не профессиональный тренер. Вмешательство других людей может привести к травмам. Если желанием иметь хорошую растяжку обзавелся ребенок, то в этом случае необходимо присутствие взрослых.

Наклоны для растяжки

Рассматривая эффективные упражнения для шпагата, нельзя не упомянуть о наклонах. Итак, расставьте ноги как можно шире и приступайте к наклонам. Руки скрестите на груди и тянитесь сначала к правой ноге, потом посередине, к левой ноге. Нужно сделать несколько подходов минимум по 70 повторений в каждом. Во время выполнения наклонов ноги будут немного расползаться, будут возникать и болезненные ощущения, но этого не избежать. Тянущую боль, возникающую при попытке посадки на шпагат, нужно потерпеть, но если она слишком сильная, то стоит немного ослабить напор, в ином случае можно повредить связки. Самое сложное — сделать наклон посередине, стараясь достать до пола локтями. При этом нужно контролировать положение спины, она должна быть прямой.

Другие упражнения, способствующие растяжке

Кроме позиций, прямо влияющих на растяжку для шпагата, существует комплекс упражнений, позволяющий сесть на шпагат за более быстрый период:

  • Лечь, вытянуть ноги вверх под прямым углом к полу. Расставить их как можно шире, не сгибая коленей.
  • Сесть, ноги согнуть и прижать стопы друг к другу. При этом колени направлены в стороны. Давить ладонями на колени сверху вниз.
  • Сесть, согнуть правую ногу, положив стопу под ягодицы. Левую ногу вытянуть в сторону. Наклониться корпусом к левой ноге. Затем сменить сторону.
  • Встать возле перекладины, стола или стула со спинкой. Закинуть одну стопу на опору носком вверх. Тянуть корпус вниз, не сгибая коленей. Затем сменить рабочую ногу.

Выполняя эти комплексы упражнений ежедневно, даже новички в ЗОЖ смогут сесть на шпагат уже через несколько месяцев. Ведь для человеческого организма нет ничего невозможного.