Как сделать ноги стройными при помощи упражнений?

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для худых ног

У женщин астенического сложения, обычно слишком худые бедра, икры ног и может быть просвет между бедрами. Все эти маленькие недостатки можно легко подкорректировать с помощью специальных упражнений.

Упражнение №1. Для увеличения икроножных мышц

Встаньте прямо, руки положите на пояс, медленно поднимайтесь на носки и затем опуститесь на пол. Повторите по 10-15 раз и ежедневно увеличивайте число повторений на 3 раза. Главный успех данного упражнения заключается в том, чтобы его выполнять медленно – вы должны почувствовать во время подъема ног на носочки как икроножные мышцы напрягаются.

Эффект от упражнения: упражнение наращивает икры и тем самым голень становится визуально более ровной (особенно упражнение подходит для тех, у кого есть легкая кривизна ног). Данное упражнение полезно делать так же женщинам, имеющим полные щиколотки.

Упражнение №2. Для укрепления внутренних мышц бедра и уменьшения просвета между бедрами

1 вариант упражнения: лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, стопы разведены и стоят на полу, руки поместите на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе оказывая значительное сопротивление руками. Выполните три подхода с 6-8 повторениями упражнения в каждом подходе. Если у вас дома есть детский мяч (подойдет и для игры в волейбол), то вы можете его сжимать, поместить между колен. Но выполняя данное упражнение без мяча, вы заодно даете нагрузку рукам, что сделает их более крепкими и красивыми.

2 вариант упражнения: исходное положение тоже, а мяч поместите между стопами ног, и сдавливайте ими его. Выполните столько же подходов и повторений, как и в первом варианте.

Эффект от упражнения: укрепляется и прорабатывает внутренняя поверхность бедра, в результате бедра становятся более полными.

Для женщин, имеющих слишком худые икры ног, показано катание на велосипеде или кручение педалей на домашнем велотренажере. Все это будет способствовать приобретению красивой формы икр ног.

Упражнения для худых ног

Упражнение №3 Для укрепления мышц ног

Отличным упражнением для худых ног являются приседания. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны при этом стоять параллельно друг другу, руки поместите на пояс или вытяните вперед. Медленно приседайте, но не до конца, а так, как будто вы только собираетесь присесть на стул. Повторите 20 раз. Главное в этом упражнении – делать приседания медленно, только тогда мышцы будут укрепляться и приобретут желаемый объем.

Эффект от упражнения: если делать его регулярно и постепенно увеличить количество приседаний и довести его до 40, то мышцы бедра и икр укрепятся и станут более рельефнее. Кроме того упражнение делает более упругой попу и укрепляет мышцы спины.

Основные принципы тренировки для похудения

Первое, на что следует сделать акцент при похудении — это кардионагрузка (бег, ходьба, плавание, занятия на беговой дорожке, велотренажёре и т. д.). Она должна присутствовать в расписании тренировок обязательно, ведь только так жировые отложения будут активно сжигаться, укрепляя при этом мышечный корсет всего тела.

Кардиотренировка — лучший способ сбросить лишние килограммы

Если необходимо скорректировать форму ног, нужно добавить дополнительный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и в спортивном зале. В любом случае потраченные усилия обернутся эффективным результатом уже через 2–3 месяца. Главное, не лениться и идти к цели напролом, даже когда тяжело.

Основные принципы тренировки для похудения

Как правильно подготовиться к физнагрузке

Нельзя просто встать с дивана и начать приседать — так можно травмировать мышцы и нанести вред здоровью. Перед началом любых упражнений рекомендуется сделать разминку, в результате которой мускулатура разогреется и полностью подготовится к дальнейшей работе.

Для разминки можно делать несложные упражнения:

  • вращения головой, плечами, руками;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • круговые движения тазом;
  • подъёмы коленей;
  • вращения ногой;
  • подъёмы на носочки.

Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы

Продолжительность и частота тренировок

Основные принципы тренировки для похудения

Также нужно обратить внимание на то, что нельзя заниматься слишком часто. Эту ошибку часто совершают те, кому похудеть или вернуть форму телу нужно как можно быстрее. Необходимо понять, что от ежедневных изнурительных тренировок результат быстрее не появится. Наоборот, процесс может притормозиться из-за того, что мышцы, находящиеся в постоянном стрессе, будут чахнуть. Для полного восстановления после нагрузки мускулам нужно в среднем 2 суток.

Важно: идеальным графиком тренировок будут занятия через день.

Продолжительность одной тренировки должна зависеть от физической подготовленности спортсмена. Для начала будет достаточно 15–20 минут кардио и 20–30 минут целевых упражнений. Во время выполнения движений нужно следить за состоянием мышц, чувствовать их — они должны ощутимо работать: чувство жжения свидетельствует о результативности. Но острая или сильно режущая боли могут быть сигналами о повреждении. Чтобы этого не допустить, необходимо изучить правильную технику выполнения.

Читайте также:  Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Распространённые ошибки начинающих

Для получения максимальной эффективности нужно знать все тонкости физкультуры и не допускать ошибок, которые могут не только обнулить усилия, но и причинить вред здоровью.

О неправильной технике выполнения было сказано выше. Сюда же можно отнести использование спортивного инвентаря неподходящего веса. Некоторые ошибочно предполагают, что чем больше гиря, тем быстрее тело станет спортивным. В этом есть своя правда, но она касается скорее бодибилдеров. Нужно запомнить основное правило для спортсмена: худеющим — меньше вес, больше повторений, набирающим массу — больше вес, меньше повторений.

Основные принципы тренировки для похудения

Зная анатомическое строение ног и прорабатывая каждую мышцу, можно достичь эффективного результата быстрее

Ещё одной ошибкой можно назвать незнание анатомического строения тела. Ведь для формирования красивых ног необходимо прорабатывать все мускулы конечностей. Для каждой группы мышц разработаны отдельные упражнения, что сделает тренировку максимально эффективной.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Упражнения для стройности ног

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя. Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. Посмотрите видео этого упражнения для стройных ног, на котором можно в подробностях рассмотреть технику.

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая. Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание. Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Читайте также:  Виды тренинга для создания идеального тела

Необходимая разминка

Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

  1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. Если выполнять приседания с утяжелениями, то необходимо следить, чтобы голени и стопы всегда находились параллельно полу. Но утяжеления — необязательное условие.
  2. Теперь необходимо сделать 100 прыжков со скакалкой, используя уже большую скорость, а после 50 выпадов.

Польза такого несложного кардиокомплекса заключается в том, что можно очень хорошо разогреть мышцы перед основной тренировкой, и добиться желаемой стройности икр, а также внутреннего пространства между бёдрами. После всех этих упражнений будет ощущаться приятное тепло в мышцах ягодиц и ног. Чтобы достигнуть заодно и тонкой талии, то приседания нужно выполнять с применением поворотов.

Если хочется похудеть, то не стоит обделять вниманием бег. Когда на улице тёплая погода, то примерно полчаса или 40 минут в день уделяйте внимание пробежке. Используйте небольшую скорость. Желательно выходить на улицу для пробежки несколько раз в неделю, таким образом, можно сохранить стройность ног и мышечный тонус. В холодный период лучше всего пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Достаточно будет трёх упражнений в неделю. Если нет желания ездить в зал, то приобретите тёплую спортивную одежду и занимайтесь на улице.

Советы по похудению и стройности

  1. Определите свой тип телосложения и выберите реалистичный пример для подражания. Используйте для этого калькулятор типа телосложения.
  2. Определите и придерживайтесь процента содержания жира в организме. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете здоровый уровень жира в теле. Недостаточное количество жира может быть так же опасно, как и избыток, особенно для женщин, и еще больше — для девушек. В идеале, ваш процент жира в организме должен быть высчитан специалистом. Чтобы получить ПРИМЕРНОЕ представление, используйте калькулятор жира в организме – и все равно, обратитесь к профессионалу!
  3. Определите свой идеальный вес, основанный на типе телосложения.
  4. Создайте дефицит калорий, снизив потребление калорий на 15-20% от своей обычной потребности для поддержания веса. Используйте калькулятор калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно. Держитесь подальше от изнуряющих диет и очень низкого потребления калорий, чтобы не допустить запуска вашего механизма защиты от голода.
  5. Зигзагообразный прием калорий (метод «ротации калорий»), то есть смена приема калорий каждые несколько дней. Например, 3 дня низкокалорийного питания, а затем 1 высококалорийный день. Это не даст привыкнуть вашему организму, вы избежите «плато» похудения и сократит соблазн «сжульничать».
  6. Сделайте 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы обмен веществ был высоким и, чтобы не «жульничать».
  7. Кардио упражнения – это необходимое условие. Если вы хотите стать худенькой и быть в тонусе, а также не выглядеть, как мешок с костями и жиром в раздетом виде, вам нужно заниматься. Упражнения повысят дефицит калорий, который вы создаете во время диеты, что способствует похудению, а также формированию красивого тела. С помощью диеты вы избавляетесь от жира, но не создаете подтянутое тело – это делают упражнения. Упражнения приведут мышцы в тонус, а также ускорят метаболизм. Хороший метаболизм важен, так как диета ЗАМЕДЛЯЕТ обмен веществ. Физические упражнения противодействуют этому замедлению, к тому же улучшают состояние сердечнососудистой системы и всего здоровья в целом. Попробуйте план тренировок для похудения, основанных на кардио упражнениях.
  8. Чтобы быть худенькой и отлично выглядеть, вам нужно постоянно заниматься. Диета обычно становится причиной сокращения мышечной массы, что снижает обмен веществ, так как мышцы активные участники обмена веществ. Таким образом, постоянные тренировки помогут предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит, и ускорить обмен веществ. Более того, если вы потеряете мышечную массу, вы будете выглядеть именно как мешок с костями и жиром, и заработаете целлюлит. Именно мышцы придают телу здоровые, четкие и подтянутые очертания. Например, красивые ноги – это хорошо развитые мышцы на ногах, которые и придают ногам форму; иначе они выглядят нездоровыми, бесформенными и дряблыми.
  9. Научитесь бегать. Бег – это отличный способ стать худенькой, подтянутой и просто роскошной. Это гарантия быстрого похудения. Попробуйте программу бега для начинающих.
  10. Оцените Визуальную стимуляцию. Эта программа направлена на похудение, становление стройным и тонизированным, при этом не дает выглядеть переутомленным и перекачанным. Существует программа Визуальной стимуляции для женщин, цель которой – создание стройной женской фигуры, и Визуальная стимуляция  для мужчин, направленная на создание подтянутого мускулистого мужского тела, как у Бреда Питта, Хью Джекмена и Тейлора Лотнера.
  11. Включите тренировки высокой интенсивности с интервалами в свою обычную программу. Это верный способ сбросить вес и стать худенькой. Это волшебный заряд для похудения. Тренировки высокой интенсивности включают короткие интенсивные упражнения, сменяющиеся периодами восстановления. В общей сложности такие тренировки занимают около 20 минут. Однако исследования показывают, что они эффективнее обычных 40-ка минутных тренировок. Ваш обмен веществ не перестает работать еще 24 часа после такой тренировки. Исследования также говорят о том, что тренировки высокой интенсивности сжигают в 9 раз больше калорий, чем обычные упражнения. Интенсивная тренировка лучше всего работает в сочетании с традиционными кардио упражнениями. Например, если вы занимаетесь 5 дней в неделю, выполняйте 2 тренировки высокой интенсивности в свободные дни.

Обертывания

Как сделать ноги красивыми и стройными? Хорошим дополнением к упражнениям и массажу станет обертывание. Лечебная процедура улучшает состояние кожи, способствует сжиганию подкожного жира и выведению из тканей токсических веществ. Для проведения шоколадного обертывания нужно:

  • смешать 5 ст. л. какао с таким же количеством молотой корицы;
  • развести сухую смесь кипятком и перемешать ингредиенты;
  • добавить в пастообразную массу 1 ч. л. базового масла.
Обертывания

Средство наносится на ноги тонким слоем, покрывающим всю поверхность кожи. Затем обработанные участки тела накрываются полиэтиленовой пленкой, но не слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. По истечении 50-60 минут нужно смыть шоколадную смесь теплой водой.

Малоподвижный образ жизни – одна из основных причин ухудшения физической формы. Отсутствие движения приводит к критическому снижению нагрузки на мышечный аппарат и его атрофии. Если энергетическая ценность потребляемой пищи превышает степень активности человека, это неизбежно приводит к накоплению жировой массы. Сделать ноги тоньше и стройнее можно с помощью физических упражнений, правильного питания и косметических процедур – пилинг-массажа, шоколадного обертывания и т.д.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания»

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания»

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.