Как преодолеть плато? Способы борьбы с застоем в тренировках

Организм под действием строгого следования плану похудения подстроился под новые правила. Научился распределять получаемую из пищи энергию на нужды всех систем. Период стресса для него закончился. Этот момент в похудении называется эффект плато.

Системные ограничения

Разберемся с тем, что такое плато и почему оно возникает. Дело в том, что человеческий организм постоянно приспосабливается к стрессам, которые преподносит ему окружающий мир, то есть происходит процесс адаптации. Тренировки с отягощениями это тоже своеобразный стресс для организма, причем довольно существенный, так как при них происходят микротравмы мышечной ткани и расходуются энергетические запасы. Да и нервная система получает свою долю стресса.

Системные ограничения

Но спустя некоторое время организм адаптируется к раздражителям и перестает на них реагировать. Реакция на раздражители в виде тренировок выражалась в росте мышечной массы, силы или выносливости. Организм привык к однообразным нагрузкам, и теперь чтобы прогрессировать дальше придется идти на некоторые ухищрения.

Системные ограничения

Комментарии

Отличная статья! Султанова — пн., — 14:49

Осталось только применить это в жизни. 🙂

Диеты на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Спасибо за информацию Allusya — вт., — 21:26

Спасибо за информацию 🙂

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Не за ,чтобы Ленусе4ка — вт., — 21:32

Не за ,чтобы информация полезной была и применима к жизни.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Отличный пост! Коротко, по Таська13 — вт., — 21:35

Отличный пост! Коротко, по делу и очень полезная информация. СПАСИБО!

ну по-любому- я не сдамся!!!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Приятно слышать комплименты в Ленусе4ка — вт., — 21:43

Приятно слышать комплименты в адрес статьи.

«Надо видеть то,что ты ешь,а не есть то,что ты видишь.» Заходите ко мне в гости,всем очень рада.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

  • Есть ли у меня четко определенная цель?
  • Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
  • Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
  • Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
  • Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
  • Веду ли я тренировочный дневник?
  • Не пропускаю ли я тренировки?
  • Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
  • Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?
Проверьте базу

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

  • Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
  • Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
  • Хватает ли мне сна?
  • Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
  • Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

Проверьте базу

шагов преодоления эффекта плато:

1. Не уменьшайте количество и объем продуктов.

Если вы не будете добирать количество необходимых веществ в течение дня, вы переведете свой организм в режим голодания, в результате чего замедлится обмен веществ и длительность эффекта плато только увеличится.

2. Ешьте регулярно.

Оптимальным интервалом между приемами пищи является 3 часа. То есть кушать нужно каждые 3 часа. Первый прием пищи в течение часа после пробуждения, затем каждые 3 часа. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.

3. Необходимо сделать «качели».

А именно, в течение 3 дней необходимо увеличить количество еды (при этом качество и состав еды должен быть таким же), примерно на треть больше, чем вы ели до этого. Просто увеличьте порции блюд сбалансированного питания. Таким образом вы раскачиваете ваш обмен веществ и эффект плато легко проходит.

4. Необходимо увеличить двигательную активность.

Для преодоления эффекта плато нужно увеличить двигательную активность примерно на треть. То есть если вы ходили пешком 30 мин в день, то нужно увеличить до 40 минут. Это относится к любой кардионагрузке – ходьба, плавание, бег, занятия спортом.

Из-за увлечения изнурительными тренировками при недостатке белка в питании происходит потеря мышечной массы. Сжигание мышечной ткани приводит к замещению ее жировой, которая потребляет меньше калорий. Слишком интенсивные занятия спортом, как и жесткие диеты, являются стрессом для организма, и он переходит в режим экономии энергии.

«Неправильная» физическая нагрузка. Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм «черпает» из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться. Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно «глушим», и тогда замедляется обмен веществ.

5. Помните о правильном дыхании.

Для эффективного снижения веса, а также для скорейшего преодоления «весостояния» необходимо глубокое дыхание. Подробнее об этом можно прочесть

6. Здоровый сон.

Во время сна выделяется важный гормон соматропин, который способствует скорейшему снижению веса, так как участвует в процессе сжигания жира. О том, как сон влияет на процесс похудения можно прочесть .

7. Не забывайте пить воду!

30 мл на 1 кг массы тела или не менее 2 литров чистой воды в день не только помогут расстаться с лишними кг, но и скорее преодолеть эффект плато. Очень часто вес встает только от того, что человек забывает пить воду.

Вода выводит из организма токсины, при обезвоживании страдает внешний вид и состояние организма. Похудение с помощью выведения воды из организма – фикция, все лишние килограммы при этом остаются на месте, поэтому не стоит применять для коррекции веса слабительные и мочегонные средства.

Подведем итог: когда вес стоит на месте, нужно не волноваться, так как это естественный процесс. Для того, чтобы его преодолеть, нужно применить 7 шагов преодоления эффекта плато.

Перетренированность и эффект плато

Еще одной распространенной причиной возникновения застоя в мышцах является перетренированность. Она наступает при чрезмерном увеличении нагрузок или продолжительности тренировок. Тело не успевает восстанавливаться и при угрозе здоровью включает защитные механизмы. При этом далеко не всегда можно понять, перестарались вы во время занятий, либо просто хорошо поработали и устали. Разберем типичные признаки перетренированности.

Снижение работоспособности

Едва ли не главным показателем того, что вы переусердствовали на тренировках, является чувство, что накопилась усталость. В этом случае даже привычные нагрузки даются с трудом. Пытаясь выполнять упражнения через силу, вы только навредите своему здоровью. Прекратите тренировки и дайте телу необходимый отдых.

Отсутствие мотивации

Подобная ситуация нередко также свидетельствует о начале тренировочного кризиса. Не можете настроиться на тренировку – и не нужно. Отдохните и непременно вернетесь в нужный рабочий ритм.

Повышенная раздражительность

Излишняя эмоциональность при отсутствии очевидных источников стресса тревожный сигнал о том, что ваши тренировки зашли в тупик. При стрессе наш организм выделяет в большом количестве кортизол, мешающий мышцам расти.

Снижение аппетита

Зачастую в результате перетренированности у спортсмена пропадает желание есть. Перегруженный тренировками организм начинает работать медленнее, а как следствие – замедляется и обмен веществ.

Как быть, если кризис уже наступил, а забрасывать тренировки не хочется? Преодолеть застой, вам помогут следующие рекомендации.

Недельный отдых крайне необходим в случае сильного переутомления. Через каждые 6-8 недель упорных тренировок следует дать организму разгрузку. Обычно 4-7 дней бывает достаточно, чтобы восстановиться и вернуться к занятиям.

Так называемый принцип шокирования, при котором вы подвергаете организм минимальному стрессу, позволяет стимулировать мышцы и подготовить их к усиленным тренировкам. Для этого можно увеличить число повторений, либо рабочий вес. Главное, чтоб процесс проходил плавно, без лишнего фанатизма. При увеличении веса для жима штанги лежа, обязательно просите вас страховать.

При входе в эффект плато необходимо поменять тренировочную программу. Вообще это рекомендуется делать каждые 6 месяцев.

Итак, мы рассмотрели основные способы профилактики и преодоления мышечного застоя. Надеемся, что они помогут вам приятно и с пользой проводить свои тренировки.

Что делать, когда остановилось похудение

Предполагая, что до этого момента вы урезали калорийность, сбалансированно питались, убрали простые углеводы и вредные жиры, включили физическую активность.

Если все так, тогда переходим к таким действиям:

  • сделайте раз в неделю день с увеличением калорийности на 20-25%, но за счет исключительно правильной пищи (белков и сложных углеводов). Для организма такая акция щедрости послужит сигналом к тому, что можно не запасать жирок “про запас”, в свете последних недель ограничений
  • также можно сделать раз в неделю разгрузочный день, уменьшив количество калорий на 20-25%. Разгрузочными днями не стоит увлекаться чаще, чем 1 раз в неделю, в связи с тем, что это определенный стресс для организма
  • измените вид тренировок, например, включите эффективные жиросжигающие интервальные комплексы Табата с временным таймером. Если Вы тренировались в тренажерном зале, можете увеличить вес, количество повторений или количество подходов. Также можно увеличить количество самих тренировок. Помните, чем меньше мышц, тем меньше расход энергии. Ведь поначалу во время похудения теряется мышечная масса, это нужно учитывать.  Наращивая мышечную массу, происходит процесс сжигания жира даже в состоянии покоя.
  • еще круто работает смена рациона и продуктов: мы продолжаем кушать сбалансированно, но, например, курицу с ужина переносим на завтрак, а гречку, допустим, на полдник. Или вводим другие белки, например, убрав на неделю животные, мспотзуя лишь растительные
  • пройдите курс массажа
  • походите в баню или сауну. эти процедуры увеличивают потребность организма в кислороде, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий
Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Причины появления

Основной причиной возникновения эффекта «плато» при похудении является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого снижения калорийности пищи и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая привычной пищи, подает сигналы мозгу о том, что существует потенциальная угроза недостатка питания. Тогда мозг с помощью нервных импульсов отдает обратный сигнал об активном запасе того, что поступает в организм. Так срабатывает врожденный инстинкт самосохранения. В результате после эффективного сброса килограммов, вес останавливается и не двигается с места даже при интенсивных тренировках. К тому же несколько килограммов может вернуться назад!

Еще одной причиной образования «плато» становятся гормональные нарушения, что особенно актуально для женщин с заболеваниями мочеполовой системы и с большим избытком массы тела. Если вы не можете сбросить вес спустя неделю-две после начала похудения или столкнулись с остановкой веса на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вам сложно бороться с килограммами на период «плато», вы также можете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё бросить.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования дисфункции печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевые сладости, паштеты, колбасные изделия, но, особенно, пирожные и торты с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с начинкой на растительной основе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в том случае, если методы похудения подобраны не комплексно, то есть вы снижаете вес только с помощью диеты или только с помощью физической активности. Авитаминоз, недостаточное употребление жидкости в течение дня и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из главных причин возникновения задержки сброса веса.

шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Разобравшись, что представляет собой эффект плато в похудении, необходимо понять, как сдвинуть процесс с места.

В зависимости от особенностей организма, можно побороть лишний вес разными способами. Зная, как преодолеть эффект плато, при комплексном подходе к диете привести фигуру в порядок удастся, даже если плохой метаболизм.

Далее можно будет предпринять несколько простых шагов, чтобы преодолеть плато в похудении.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

Вместе с потерей лишнего веса постепенно замедляется обмен веществ. Вопрос не в продуктах питания или проблемах со здоровьем. Это нормальная физиологическая закономерность.

Человек, теряя несколько килограммов, замедляет метаболизм примерно на столько же процентов. Причина проста: если выполняются прежние физические упражнения и объемы потребления пищи, то по факту остается калорий на обслуживание функций организма прежнее количество. А вот объемы потребляемой энергии уменьшаются (на обслуживание меньшей массы тела нужно меньше энергии).

То есть, чтобы справиться с плато при похудении, нужно пересчитывать допустимое количество калорий, сбросив 5 кг. Тогда можно будет говорить о том, что расходуется больше калорий, чем потребляется.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

Часто эффект плато при похудении спровоцирован бесконтрольным потреблением калорий. В комплексе с замедленным метаболизмом, получение организмом большего количества калорий может спровоцировать набор веса.

Эффект плато в похудении могут спровоцировать:

  • продукты, купленные в ресторане. Просчитать их калорийность бывает сложно, а спрашивать информацию многие не хотят;
  • напитки (особенно калорийны газированные и алкогольные). Часто их вовсе не учитывают в общее потребление калорий;
  • чипсы, сухарики, полуфабрикаты. Производители используют уловку: указывают на упаковке калорийность 1 порции и выделяют значение крупным шрифтом. Мало кто обращает внимание, что в целой пачке калорий намного больше.

Среди основных способов как преодолеть плато выделяют детальный подсчет калорий. Отслеживая в течение нескольких дней их количество, можно сделать выводы о том, не превышена ли допустимая норма.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Часто понять, как преодолеть эффект плато при похудении, не удается из-за неправильного питания. Если в это время усилить интенсивность спортивных тренировок, то можно сдвинуться с места в вопросах похудения.

Но при занятиях в спортзале важна для похудения последовательность. В последнее время стало модным постоянно изменять программу тренировки, чтобы избежать привыкания. На деле, если нужно прокачать другие группы мышц, то нужно синхронизировать новые упражнения с предыдущими.

Изменять каждый раз набор упражнений можно, если нужно сохранить уже имеющийся результат. Но если наращиваются мышцы или активно сбрасывается вес, то следует придерживаться разработанной программы некоторой время.

При необходимости можно уточнить у личного тренера, как сдвинуть плато при похудении. Он может скорректировать некоторые упражнения, увеличить нагрузку, что и является конечной целью. Но сама структура и набор упражнений должны меняться пореже. В процессе силовых упражнений (тренировок с гирей, штангой) вес постоянно следует увеличивать.

Стабильная структура занятий позволит контролировать достигнутые результаты и регулировать нагрузку. Постепенно ее нужно увеличивать, чтобы создать дефицит калорий.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато

Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:

Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки

Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.

Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы. Жесткая диета

При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке. Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные. С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.

Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Приемы для преодоления застоя

Тренировки превратились в рутину и перестали приносить результат? Вернитесь на путь прогресса с помощью семи разрушителей тренировочного плато!

Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!

Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.

Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.

Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.

№ Недель Вес, кг Подходы Повторения
1 55 4 8
2 65 4 8
3 72.5 4 8
4 80 4 8
5 85 4 8
6 87.5 4 8
Приемы для преодоления застоя

В теории атлету должны покориться уже 87,5кг, и от этого веса нужно отсчитывать следующий цикл. Ни в коем случае нельзя увеличивать количество упражнений в первые 2 недели. Да, веса будут легкие, но так и должно быть!

Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.

Растянутые сеты

Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.

Читать далее: Какие продукты сжигают жир и способствуют быстрому похудению: список лучших

Суперсеты

Суперсет — это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.