Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Рекомендации

  1. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.
  2. Поднимая руки необходимо следить, чтобы в верхней позиции локти были на уровне плеча. Если локти поднимаются выше, в работу включается трапециевидная мышца спины, нагрузка на дельты существенно уменьшается.
  3. Во время выполнения не стоит полностью выпрямлять руки, так как в этом случае увеличивается нагрузка на трицепс и верхнюю часть спины, соответственно, дельты задействованы меньше.
  4. Совет для новичков: представьте, что вы поднимаете кружку с кофе, и поворачиваете ее так, чтобы вылить воду. Это лучше всего описывает движение предплечья при работе с гантелями.
  5. Во время выполнения спина не участвует. Подход выполняется с начальным естественным прогибом в пояснице. Идеально, если в течение сета положение тела не меняется, работают только мускулы плеча и руки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Станьте ровно, руки опущены вдоль линии корпуса. Ладони повернуты к вам (гантели расположены параллельно друг к другу). При выполнении упражнения работают только плечи без малейшей раскачки корпуса.
  2. Локти слегка согнуты. Одновременно поднимите руки вверх, не меняя небольшого наклона в локтях. Сами гантели нужно поднимать не в стороны от корпуса, а немного перед собой, чтобы задействовать средний и передний пучки дельт.
  3. Нельзя поднимать руки выше уровня подбородка. Задержитесь в верхней точке подъем на 1 секунду и плавно верните руки в исходное положение.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Поднятие гантелей перед собой – это изолирующее одно-суставное упражнение. Оно имеет широкое распространение среди занимающихся спортом мужчин и женщин. Высокая популярность атлетического движения обусловлена его эффективностью и универсальностью. Во время выполнения подъёма гантелей перед собой задействованы сразу несколько крупных мышечных групп.

На них ложится 2 типа нагрузки:

  • Статическая.
  • Динамическая.
Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой?

Основная динамическая нагрузка приходится на передней пучок дельтовидных мышц. При этом задний и средний пучки также совершают работу. Они удерживают плечевую кость в анатомически правильном положении. Во время выполнения упражнения в работу включаются грудные мышцы. При классическом хвате и стандартной траектории движения рук нагружается верхний пучок грудных. При развороте гантелей и сведение их в верхней точке изометрически напрягается нижняя часть большой грудной мышцы.

Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

Статическая нагрузка распределяется между мышцами кора. При выполнении данного атлетического движения брюшной пресс и длинные разгибатели спины удерживают корпус в вертикальном положении. Если упражнение выполняется стоя, то в работу начинают активно включаться ноги. Квадрицепсы бедра, ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра испытывают статическую нагрузку. Также в работу включается подвздошно-поясничная мышца. Одной из функций которой является поддержание корпуса в вертикальном положении.

Смежные упражнения

Подъем гантелей вперед, в стороны и в наклоне – это три упражнения на одну группу мышц, но на разные отделы. Так или иначе, но в любом из этих упражнений, заточенных на работу конкретных пучков дельтовидных мышц, в работе будет участвовать и соседний пучок.

Например, Вы поднимаете гантели в стороны – работает как бы средний, но нагрузка немного ложится и на задние, и на передние пучки плеч (отделы). Поэтому все три типа упражнений – смежные, у которых могут быть свои модификации.

Так, поднимать гантель можно не двумя, а одной рукой, держась свободной за шведскую лестницу. К тому же подобный подъем можно делать под наклоном, что увеличит амплитуду движения снаряда, а, значит, и прокачку плеча.

Подъем отягощений в наклоне можно делать лежа на наклонной скамье животом вниз, а не стоя, как это принято. Стоя Вы можете помогать себе ногами и туловищем поднимать веса – «читинговать». Лежа же подобное не получится: придется тащить веса нужными мышцами.

Да и поднимать гантели вперед можно одной или двумя руками одновременно. Причем стоя вы можете их подбрасывать силой ног (как бы подпрыгивая), а сидя такой «номер не прокатит».

Рекомендации

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.
  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

План тренировок на все тело на неделю

Примерная программа для проработки мышцы всего тела показана в таблице:

День

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

  • разминка;
  • жим гантелей над головой – 15 повторений, 3 сета;
  • подъем рук в наклоне – аналогично;
  • попеременные заступы на скамью – 20 повторений, 2 сета.
  • разминка;
  • жим с супинацией – 15 раз, 3 сета;
  • французский жим – аналогично;
  • выпады с гантелями – по 20 раз на каждую ногу.
  • разминка;
  • жим снарядов лежа на спортивном мяче – 15 раз, 3 сета;
  • подъем снарядов на грудь – аналогично;
  • классические заступы – 20 раз на каждую ногу.
Читайте также:  Упражнения у стены: 9 лучших движений для пресса, рук и ног

Разведения гантелей стоя

Как известно, максимальную ширину верхней части туловища обеспечивают плечи, а именно дельтовидные мышцы. Они делятся на три отдела – передний, средний и задний.

Именно средний отдел может значительно добавить объема плечам. Для быстрого достижения этой цели лучше всего подойдет упражнение разведение гантелей стоя.

Помимо прибавления ширины, для этого упражнения характерна четкая детализация среднего отдела плеч.

Движения в этом упражнении часто встречаются в популярных видах спорта с мячом (баскетбол, волейбол), боксе и в водных видах спорта. Данное упражнение, также улучшает состояние не только мышц, но и плечевых суставов, активно влияя на них во время выполнения.

Техника выполнения упражнения разведения гантелей стоя

Ноги можно устанавливать немного шире, чем ширина плеч атлета, либо наравне с ней. В каждой ладони находится гантель, спина — выпрямлена. Голова направлена вперед, при рабочем движении, головой не вертеть.

Гантели удерживаются в опущенных руках по бокам, при этом направлены к бедрам, как бы спереди и в стороны (не совсем обращены вперед и не совсем в стороны). Руки немного согнуты в суставах (локти). Именно таким и будет исходное положение.

Подъем происходит в стороны и вверх за счет напряжения дельтовидных мышц, при усилии необходимо сделать выдох, во время опускания – вдох. Направление самих кистей с весами не изменяется на протяжении всех повторений и подходов, на какой бы они высоте не находились.

Совет

Локти также фиксированы от начала и до конца упражнения, а какие-либо сгибания или разгибания суставов можно принимать за неправильную технику или ошибку.

Верхней точки достигнут гантели тогда, когда окажутся наравне с плечами или немного выше, после этого необходимо сделать опускание до бедер.

Опустив гантели, не нужно касаться ими бедер – при прикосновении происходит расслабление мышц, что приводит к понижению результативности. Темп во время всего упражнения средний.

Рекомендации

Не нужно брать гантели, предварительно не подобрав оптимальный вес. Слишком тяжелые приведут к тому, что локти непроизвольно начнут сгибаться, либо сильно выпрямляться, что влечет за собой включение в работу других мышц (стабилизаторов).

Таким образом, дельты уже будут меньше прорабатываться, а, следовательно, и ожидаемые результаты будут меньше. Перед началом рабочих сетов этого упражнения необходимо провести разминку с легкими весами – это поможет предотвратить травмы и растяжения.

При разминке поднимать не выше головы.

С рабочим весом подъемы должны выполняться выше на 45 градусов от горизонтального положения руки. При таком выполнении сократимость дельт достигает максимума.

Это можно объяснить так: первой работать начинает подостная мышца, отвечающая за поднимание руки, когда угол от руки до туловища колеблется 0 до 30 градусов. Потом в работу вступает средний отдел плеча (дельта) и отвечает за подъем руки до верхней точки (45 градусов от горизонтального положения руки).

Самое большое сокращение средней дельты происходит именно в высшей точке. Дальше за подъем руки в вертикальное положение отвечает трапециевидная мышца.

Необходимо также следить за правильностью дыхания – это позволит контролировать равновесие и поможет при подъеме немного большего веса.

Раскачивания, наклоны и согнутая спина – все это признаки нарушения техники и уменьшения прокачки мышц. За основные движения в этом упражнении должны отвечать только плечевые мышцы.

Обратите внимание

Стоит отметить, что если гантели выдвигать немного вперед (перед собой), то это гарантировано приведет к наклону торса, а для того, чтобы во время опускания стабилизировать положение, придется потом разгибать спину.

Так, за счет мышц спины, снимается часть работы с дельт.

Читайте также:  Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Для данного упражнения характерно множество вариантов. Разведение гантель в стороны можно выполнять в блочном тренажере, стоит только сменить хваты (левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую).

Получается то же самое упражнение что и с гантелями, где основное движение — вверх. Можно также взять гантель в одну руку, а другой взяться за опору, при этом наклонившись в сторону руки с весом.

При наклоне торса в работу не будет включена подостная мышца, это приведет в концентрации большей работы в дельтовидной мышце.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно действует на средние пучки дельт. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, следовательно, делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — достаточно выполнить движения, имитирующие подъем рук через стороны, после чего приступить к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит технически грамотно выполнить упражнение. Амплитуда движений снижается, при этом нагрузка на дельты уменьшается. Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять таки приводит к снижению амплитуды.

    Гантели держат на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются вверх исключительно усилием дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч, или чуть выше. Именно здесь находится пик мышечного сокращения. После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующее повторение выполняется без остановки.

    Число повторений от 10 до 12 раз при 3 — 4 сетах.

Комментарии:

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подъем гантелей через стороны: описание упражнения

Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.

Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!

Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье
  • упражнение гильотина
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • и прочие

Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.

Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.

Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.

Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).