Как правильно выполнять силовые упражнения для похудения?

Какая женщина не хочет выглядеть привлекательно и сексуально? Но в условиях постоянной нехватки времени, которое уходит на работу, семью и дела по дому, не всегда удается выкроить пару часов на посещение тренажерного зала. Отчаиваться из-за этого точно не стоит, поскольку и дома можно тренироваться с таким же успехом. Самое главное – грамотно подобрать комплекс упражнений, регулярно и правильно его выполнять.

Памятка

Эти простые правила силовых тренировок для похудения лучше выписать отдельно или распечатать. И всегда иметь при себе полезный листочек. Запоминайте базовые рекомендации, обязательно следуйте им на каждых занятиях.

  1. Тщательно придерживайтесь техники тренировок. Новичкам нужно первое время, хотя бы пару раз, проводить занятия под контролем тренера.
  2. Соблюдайте временной режим. Обычное занятие требует 40 – 60 минут. Это нормальный период, в который входит разминка, комплекс упражнений, а также завершение. Новичкам можно ограничиваться наименее сложными, базовыми упражнениями.
  3. Всегда обращайте внимание на дыхание. Дышать необходимо правильно. Помните, что силовые тренировки ориентированы на стимулирование роста мышечных тканей. А для этого их необходимо хорошо снабжать кислородом.
  4. Нужно правильно восстанавливаться, не подвергать организм экстремальным нагрузкам. На первоначальном этапе рекомендуется отдыхать больше, делать перерывы по 1-2 дня, чтобы хорошо восстанавливаться.
  5. Начинающим советуют сосредоточиться на кардиотренировках, а потом постепенно переходить на типичные силовые упражнения.
  6. Еще один вариант упражнений – растяжки. Ими можно хорошо дополнить основной набор тренировок.
  7. Обратите внимание и на рацион питания. Желательно сделать акцент на свежих овощах, на нежирных белках. Например, хорошо подходит молочная продукция с низким процентом жирности.
  8. Помните, что пытаться сразу поднимать большой вес – плохой подход к занятиям. Необходимо постепенно наращивать нагрузки. А начинать нужно с легких гантель.

    Обязательно читайте: Как эффективно похудеть в пальцах рук и сделать их красивыми?

    Стоит помнить, что регулярные занятия спортом приносят не только психологическое удовлетворение, но и очевидные результаты. Если вы долго тренируетесь, но не наблюдается похудение, уменьшение объемов, сокращение веса, это сигнализирует о нарушении правил, о неправильном режиме.

Разминка перед тренировкой: видео с упражнениями и советы для женщин

Тренировки дома и для женщин, и для мужчин должны обязательно включать в себя разминку. Этот элемент тренинга позволит вам исключить насколько это возможно возникновение травм, растяжений мышечной ткани или сухожилий или даже их разрывов.

На начальных этапах рекомендуется в качестве разминки выполнять базовые упражнения:

  1. Наклоны корпуса вперед – полминуты.
  2. Наклоны корпуса вбок – полминуты.
  3. Вращение руками (левая рука по часовой, правая – против часовой стрелки) – 30 секунд.
  4. Подъем ног до уровня пояса – полминуты.

Вместо разминки можно проводить и кардио тренировки дома, поскольку данный стиль занятий выполняет примерно ту же функцию, что и разминка. В качестве кардио можно сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке несколько минут.

Кардио позволит не только разогнать кровь по организму, разогреть суставы, но и при постоянном выполнении существенно улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах. Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук. Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм ?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

  • 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

  • 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

  • 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

  • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

  • 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день ?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ПОХУДЕТЬ БЫСТРО!

» Занятия бодибилдингом » Тренировки для похудения

РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения. 

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

ТРЕНИРОВКИ

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида:

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  1. Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  2. Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ).

Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е.

рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.

Правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | ПОХУДЕТЬ БЫСТРО!

ВЫВОД:Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).

P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е.

использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.

) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е.

этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ!!!!!!

Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!

ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.

А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):

Лучшие программы тренировок

Либо программа тренировок специально для женщин (

Противопоказания

Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:

  • сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
  • патологии позвоночного столба и искривление;
  • диабет на поздних стадиях;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • респираторного тракта(в частности астма);
  • гинекологические расстройства;
  • сложности с щитовидкой.

Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.

Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.

До того, как ввести в программу похудания силовую нагрузку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Соблюдая в будущем его предписания и постоянно тренируясь, возможно достичь существенного успеха в уменьшении веса, а также в моделировании силуэта.

Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

  • Аквааэробика. Подходит почти всем, так как снимает нагрузку с суставов и позвоночника. Помогает при слабых сосудах, ожирении и целлюлите, варикозном расширении вен. Занятия проводятся в воде.
  • Тай-бо. Смесь упражнений, построенных боевых искусств (каратэ, бокс, тхэквондо), энергично выполняемых под музыку. Потребуется много сил.
  • Тай-чи. Сочетание медитации, гимнастики и физических упражнений. Тренировка проводится в плавном режиме. Все задания гармоничны. Помогают работе сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Занятия проводятся с использованием специальных платформ. Постоянные тренировки улучшают форму ягодиц, голени, бедер, улучшают подвижность суставов.
  • Танцевальная аэробика. Тренировка аэробики и танца проходит под различную музыку. Занятия способствуют улучшению пластики, сжиганию жира и формированию красивой осанки.
  • Фитбол. Это тренировка, которая выполняется с использованием большого надувного мяча – фитбола. Помогает укрепить мышцы ягодиц, спины, пресса. Помогает скорректировать осанку, развивает гибкость, улучшает пластику движений. Также можно заняться зумбой.

Критерии выбора

Если запланировали похудение с помощью спорта, но не можете остановить выбор на каком-то определённом виде, несколько рекомендаций придутся кстати.

Девушкам и мужчинам

Мужчины преимущественно выбирают силовые виды спорта, такие как борьба и тренажёры, чтобы не только похудеть, но ещё и нарастить мышечную массу, развить силу и выносливость.

Для девушки лучше выбирать нагрузки, более тяготеющие к кардио (хотя упражнения с отягощениями тоже нужно выполнять). Это бег, танцы, плавание, скакалка, фитнес — всё, что будет развивать гибкость, растяжку.

В зале или дома

Если выбрали силовые тренажёры, плавание, фитнес, танцы, то лучше, конечно, взять абонемент в зал. Там есть профессиональное оборудование, возможность пообщаться с более опытными единомышленниками и посоветоваться с тренером.

Но и в домашних условиях тоже можно заниматься, подобрав соответствующий комплекс упражнений (например, для проработки всех частей тела) или купив облегчённую модель тренажёра. Для достижения результата гораздо важнее целеустремлённость и регулярность занятий. Никакого эффекта от абонемента в зал не будет, если постоянно пропускать тренировки.

Интенсивность

Если ищете спорт для ленивых, не тратьте время: такого просто не существует. Разве что ходьбу можно посоветовать, но всё равно потребуется ускоренный темп и каждодневные прогулки. Частоту занятий и их интенсивность лучше всего заранее обсудить с двумя специалистами — врачом и тренером. Оптимальный вариант — составить план тренировок с ними, чтобы и здоровью не навредить, и нужного результата достичь.

Силовые и кардионагрузки

Что касается выбора между кардионагрузками и силовыми видами спорта, об их соотношении в программе похудения, как их правильно сочетать, мы уже рассказывали. Нельзя отдавать предпочтение чему-то одному, иначе оба направления окажутся бесполезными. Хотите стройное и подтянутое тело? Включайте их в единый план тренировок.

Выбирая вид спорта для похудения, не забывайте ориентироваться ещё и на собственные желания и физподготовку. Если почувствуете после тренировки, что это не ваше, не нужно себя мучить, результата не будет. Спорт должен доставлять удовольствие, ведь вырабатываемые во время занятий эндорфины тоже принимают участие в жиросжигании. Поэтому ищите то, что вам придётся по душе. К тому же это снизит риск срыва.

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

После завершения работы я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с в комментариях:

Как все прошло?

Статья написана с использованием материалов сайта

Читайте также:  Обертывание медом для похудения в домашних условиях