Как правильно приседать с гантелями девушкам для ягодиц

Трудно назвать другую часть человеческого тела, которая бы привлекала к себе столько же внимания окружающих, как пара красиво очерченных развитых ягодиц. Просто такова уж наша природа, что нам не легко оторвать взгляд от упругих и округлых ягодичных мышц.

Особенности упражнения

Гакк-приседания представляют собой специальные физические упражнения, которые выполняют с поднятой штангой. Снаряд держат на вытянутых руках либо за спиной. В современных спортзалах используют специальные тренажеры, которые делают тренировки более удобными и безопасными.

Создателем упражнения является Георг Гаккеншмидт, знаменитый цирковой атлет, впервые завоевавший титул чемпиона мира по вольной борьбе. Позднее он прославился как первый профессиональный борец. Карьера спортсмена началась в России, затем продолжилась в Лондоне, где он выступал под прозвищем «Русский Лев». Именно этот человек придумал известное приседание, которое впоследствии стали называть в честь автора.

Особенности упражнения

Главная цель упражнения — прокачка ног без больших нагрузок на позвоночный столб. Сегодня его выполняют в специальной гакк-машине, которая была изобретена в конце 60-х годов. Конструкция представляет собой стальную раму, зафиксированную под углом, чаще всего 45º. На ней установлены подвижные салазки, подплечники, мягкая спинка.

Выполнение приседаний в гакк-тренажере не способствует набору массы ног. В этом плане гораздо более эффективны тренировки со штангой. Упражнение с машиной является изолирующим для нижних конечностей: вес отягощения довольно большой, нагрузки адресные, прямые.

Приседы в гакк-машине пользуются огромной популярностью у женщин. Размеры ног они не увеличивают, зато повышают жесткость и рельефность, помогают прокачать ягодицы.

Особенности упражнения

Гакк-приседания используются для прокачки ног без больших нагрузок на позвоночный столбУпражнение выполняется в специальной машине, названной в честь ее создателя Георга ГаккеншмидтаГакк-приседания не способствуют набору массы, при этом они помогают повысить жесткость и рельефность ног, прокачать ягодицы

Особенности упражнения

Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц

Для того чтобы увеличить силу и мышечную массу, следует выполнять приседания с отягощением. Это могут быть гири, штанга, гантели или какие-либо другие снаряды.

Приседать можно как с двумя, так и с одной гантелей, как вам будет более удобно

Техника приседаний с гантелями не отличается значительно от классического варианта:

Присед с гантелями или штангой для тренировки ягодиц
  1. Берём отягощение в руки. Плечи отводим назад и вниз.
  2. Становимся прямо. Не забываем про спину, держим её ровно.
  3. Ставим ноги чуть шире плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  4. Руки с гантелями при этом можно держать вдоль тела, возле груди или между ног (особенно это удобно, если приседать с широкой постановкой ног).
  5. Делаем вдох и начинаем приседать.
  6. На выдохе поднимаемся и сокращаем ягодицы в верхней точке.

Видео: Вариант приседаний с гантелями

Если задача стоит в том, чтобы именно увеличивать объём ягодиц и ног, то приседания без веса будут малоэффективными. Следует попробовать приседать сначала с лёгкими гантелями, а потом постепенно переходить к более тяжёлым снарядам. При работе на массу вес должен быть больше, а повторений меньше, в случае же тренировок на рельеф и похудение — всё наоборот.

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

  1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
  2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
  3. Выполняя присед, не соединять колени.
  4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
  5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
  6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
  7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
  8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
  9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.
Читайте также:  Корица для снижения веса — полезные свойства и противопоказания

Краткое описание техники классического приседания

Техника

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

важных правил приседаний

Многие женщины, обрадованные перспективой улучшить состояние своей попы с помощью приседаний, бросаются выполнять их в огромных количествах. Тем самым наносится большой вред организму, а цель остается недостигнутой. Поэтому необходимо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Во-первых, нужно увеличивать количество подходов постепенно, а во-вторых, следовать 5 правилам:

  1. Обязательно напрягать пресс во время приседания, чтобы зафиксировать позвоночник.
  2. Поддерживать спину прямо, не выгибаясь.
  3. Колени должны быть над стопами.
  4. Пятки хорошо зафиксировать на опорной поверхности.
  5. Дышать в ритме с движениями.

Особенности приседаний для прокачки ягодиц

Существует несколько важных упражнений на основе приседаний, которые стоит делать, чтобы попа выглядела молодой и подтянутой.

  • Классические приседания
  1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе отводим ягодицы назад и сгибаем ноги в коленных суставах.
  3. На выдохе распрямляем ноги.
  4. Выполняем 15 повторов за 3 сета.
  • Плие-приседания
  1. Становимся ровно, ноги ставим как можно шире. Носки разводим в стороны.
  2. Присаживаемся на вдохе, на выдохе принимаем исходное положение.
  3. Делаем 15 раз в 3 сета.
  • Узкие приседания
  1. Становимся ровно, носки ставим вместе.
  2. Отведя ягодицы назад, приседаем.
  3. Поднимаемся на выдохе.
  4. Повторяем 20 раз в 3 сета.
  • Приседания-реверанс
  1. Становимся прямо, ноги скрещиваем.
  2. На вдохе отводим попу назад, ноги сгибаем до угла 90 градусов.
  3. Концентрируем вес на ноге, которая стоит впереди. Пяткой второй ноги не касаемся пола.
  4. Выдыхаем и принимаем исходное положение.
  5. Делаем 15 раз на каждую ногу в 3 сета.
  • Приседание-баланс
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Одну ногу ставим на носок.
  3. Отводим попу назад, сгибаем ноги.
  4. Сосредотачиваем вес на ноге, которая полностью стоит на опоре.
  5. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  6. Выполняем 15 раз в 3-4 сета.
  • Приседание-ласточка
  1. Становимся прямо, руками обхватываем стул.
  2. Отводим одну ногу, согнутую в колене, вперед и держим ее на весу.
  3. На вдохе приседаем на одной ноге и переносим корпус вперед, а другую ногу назад.
  4. Выдыхаем и возвращаемся на исходную позицию.
  5. Выполняем по 15 раз на каждую ногу в 3 сета.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

  • Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
  • Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
  • Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
  • Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
  • Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
  • Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.

Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.

Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.

За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:

  1. Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана;
  2. Приседать следует в несколько подходов. При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный.
  3. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи.
  4. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады.
  5. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой;
  6. Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки;
  7. Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?

Читайте также:  Отжимания на бицепс

Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.

Неделя 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
1 20 15 13 10
2 30 25 25 20
3 40 30 30 25
4 50 40 35 30

Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Накачать красивую и упругую попу быстро не получится. Результат будет заметен после 3-6 месяцев упорных ежедневных тренировок. Но не стоит расстраиваться. Уже через 30 дней будет заметен эффект (при условии, что вы будете выполнять упражнения каждый день). В этом деле главное — не пропускать занятия.

При условии, что вы будете регулярно заниматься и правильно питаться, результат будет заметен уже через 3-6 месяцев. Но все зависит от строения тела, а также от того, сколько сантиметров объема вы хотите добавить.

Не унывайте! Регулярно проводите тренировки и идите к своей мечте. Потому что без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Техника выполнения приседаний с колен

Упражнение относится к категории «проще простого», но и оно имеет некоторые особенности. Техника выполнения следующая:

  1. Установи нужную высоту грифа.
  2. Положи сложенный коврик на пол в месте под грифом.
  3. Опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч.
  4. Расположи гриф за головой у низа трапеций и сними с опор.
  5. Сведи лопатки и напряги пресс.
  6. На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
  7. Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
  8. Повтори упражнение заданное количество раз.

Перед выполнением обязательно сделай разминку, так как в этом упражнении высокая нагрузка на позвоночник, а именно на нижний отдел. Если мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет тяжело.

На заметку. Любые приседания, в том числе на коленях, лучше всего делать после гиперэкстензии. Мышцы спины будут хорошо разогреты и тебе легче будет работать с большими весами.

Варианты выполнения:

  • приседания на коленях со свободным весом;
  • приседания на коленях в Смите.
Техника выполнения приседаний с колен

Приседания с колен можно делать как со свободным весом, так и в машине Смита (чаще всего). В первом случае лучше нагружаются все мышечные группы. Во втором – лучше акцентируются ягодичные мышцы, так как движение идет строго по заданной траектории (по крайней мере так считают многие).

Интересно, что машина Смита изначально задумывалась как тренажер для проработки отстающих мышц. Потом его заняли новички с неотработанной техникой. А сейчас большая часть упражнений, в том числе базовых, выполняется исключительно в Смите.

Если рассматривать траекторию движения, которая будет физиологически правильной, то гриф должен идти не прямо, а по наклонной. То есть приседания в Смите невозможно технически выполнить правильно, где нагрузка идет по вертикали.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок в зале (ФОТО)

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  1. Приседая, опускайся как можно ниже, чтобы хорошо растянуть ягодичные мышцы.
  2. Опускайся медленно, а поднимайся быстро за счет выталкивания.
  3. В верхнем положении задержись на 1-2 счета, сжав ягодицы.
  4. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.
  5. Держи спину постоянно ровно.
  6. Не располагай колени прямо под грифом, а слегка заведи их вперед.
  7. Не опускай взгляд вниз, смотри вперед, чтобы не нарушать технику.
  8. Подбери правильный вес, чтобы упражнение было эффективным и при этом не травмоопасным.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Совет!

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Используемые мышцы

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине 

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

  • Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
  • Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
  • Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
  • Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.