Как правильно дышать при отжимании от пола?

Дыхание – жизнь, человек всегда дышит, когда бодрствует, работает, отдыхает и спит. При выполнении физических упражнений, правильное дыхание имеет особое значение.

Рекомендации по отжиманиям

Выбрав для себя технику выполнения отжиманий от пола, обязательно следите за тем, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась. Выполнять нужно не сразу много отжиманий, а грамотно распределить отжимания по подходам и дням недели. С подробной схемой отжимания от пола для прокачки грудных мышц вы можете ознакомиться в нашей статье. Увеличивать нужно сначала количество максимальных отжиманий, а после количество подходов. Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами. Правильно отжиматься – это здорово, а еще лучше отжиматься, используя правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

Комментарии к статье: 2

  1. Александр в 13:43

    Полезные советы! Сам долго не понимал почему плечи побаливают, а оказалось, что очень широко раздвигаю локти. Сейчас практикую отжимания на кулаках, потому что начал заниматься боксом с персональным тренером. Хорошо прорабатываются как грудные мышцы и трицепсы, так и костяшки на кулаках становятся крепче.

    Ответить

  2. Диана в 15:27

    Брусья, мне как девушке делать трудно, поэтому тренирую сейчас трицепсы и мышцы груди отжиманиями от лавки, под контролем лично тренера пока. Поначалу были сложности не могла уловить технику, но сейчас уже освоилась, но несмотря на это, из статьи кое-что новое все равно почерпнула.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Как дышать при отжиманиях от пола для достижения силы и здоровья

Отжимание от пола считается по-настоящему универсальным упражнением. Многие спортсмены включают его в свою схему тренировок. Начинающие атлеты часто проделывают его в домашних условиях, даже в школьной программе учеников обучают, как правильно делать отжимания. Но не всегда объясняют, что нужно при этом еще и правильно дышать, ведь это будет влиять не только на эффект, полученный от выполнения упражнения, но и ваше самочувствие в процессе и после него.

С помощью отжимания можно:

  1. поддержать здоровье;
  2. добиться желаемых контуров фигуры;
  3. сформировать силу и выносливость.

Отжимания помогают укреплять спину, мышцы груди, ног, рук и живота. Но этого можно добиться, только если у вас не имеется противопоказаний для данного упражнения. К таким относятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы и сильными нарушениями зрения (близорукость). Поэтому перед началом тренировки, обязательно консультируйтесь с врачом.

Что происходит во время упражнения

Когда вы отжимаетесь, происходит сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей, так как это упражнение относится к силовым. Подобные физические нагрузки включают метаболические процессы. Именно по этой причине в некоторых источниках можно увидеть сравнение по эффективности отжиманий с бегом.

Самое большое влияние данные упражнения дадут на мышцы груди и рук. От метода отжимания от пола будет зависеть то, какую группу мышц получится прокачать. Основными техниками и целевыми мышцами являются:

  1. Широко расставленные руки – грудные мышцы.
  2. Отжимания на кулаках с широко поставленными руками – это развитие плеч и трицепсов.
  3. С закинутыми ногами на возвышение вы сможете улучшить вид верхней части грудных мышц.
  4. При возвышении корпуса, с ногами внизу вы сможете прокачать нижнюю часть груди.

При профессиональном занятии спортом это упражнение станет лучшим поддерживающим занятием в период отсутствия тренировок.

От того, правильно или нет, вы будете дышать при отжиманиях, зависит состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Если делать это неправильно, то можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Как правильно дышать во время отжиманий от пола в упоре лежа

Вдох следует делать, выполняя самую трудную часть упражнения, именно тогда, когда нужны максимальные усилия. Это будет иметь такой вид: опускание вниз – вдох, поднятие вверх – выдох. Для этого принимаем позицию, необходимую для выполнения упражнения: опускаем корпус и вдыхаем. Далее касаемся пола грудью. После этого нужно сделать рывок и в этот момент выдыхать. Именно там самое большое усилие подкрепится выдохом. Продолжать упражнение нужно в таком же ритме.

Подобная техника поможет побороть нагрузки на организм в момент выполнения упражнения. Суть ее заключается в следующем:

  1. Вдох – это повышение внутриутробного и артериального давления, что дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  2. Пиковая нагрузка – это большая сложность для организма. А если его дополнить еще и вдохом, то последствия будут неприятными.
  3. Когда вы выдыхаете, то можете лучше концентрироваться.

Ошибки в дыхательной технике при выполнении отжиманий от пола

Начинающие атлеты допускают одну, но очень серьезную ошибку, выполняя упражнение, – задержку дыхания. Помимо того, что это в корне неправильно, так еще и опасно. На первый взгляд – проще задержать дыхание и не задумываться о том, когда вдохнуть, а когда выдохнуть, но такая «экономия» приведет к:

  1. Недостатку кислорода.
  2. Слабости.
  3. В некоторых случаях к потере сознания.
  4. Микротравмам сосудов головного мозга.

Рекомендации по отжиманиям

Выбрав для себя это упражнение, контролируйте, чтобы спина всегда была прямой, поясница не прогибалась, а мышцы, которые не задействованы в упражнении, не напрягались.

Выполнять нужно сразу не много отжиманий, а разделить их на подходы, тогда эффект будет максимальным. Для начала будет достаточно выполнить три подхода по десять раз.

Увеличить нужно сначала количество отжиманий, потом число подходов.

Не стоит злоупотреблять увеличением количества отжиманий, это рационально, если ваша цель – формирование выносливости. Если же вы стремитесь накачать мышцы, то лучше использовать утяжелители и усложнение техники, например, отжимание на кулаках или с запрокинутыми на возвышенность ногами.

Правильно отжиматься – это хорошо, когда вы используете правильную технику дыхания. От того, насколько вы сможете ее реализовать на практике, будет зависеть результат тренировки и состояние вашего здоровья после нее.

Немного о дыхании

Дыхание: одна из самых важных составляющих любых физических упражнений, поэтом необходимо следить за ним. Вдох нужно делать при наклоне. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание – это основная и очень часто встречающаяся ошибка новичков.

Если дышать становится тяжело, снизьте темп или уменьшите количество упражнений до более комфортного.

Многие интересуются, сколько раз нужно отжаться за одну тренировку? Ответ прост: начать нужно с небольшого количества, достаточно 3-4 отжиманий. По ходу тренировок постепенно увеличивайте количество, и очень скоро увидите результат.

Правила дыхания

Правильное дыхание при отжиманиях от пола должно выглядеть следующим образом. В момент опускания на руках, вы набираете полные легкие воздуха. При этом важно почувствовать, как грудная клетка и живот буквально «надуваются». В момент подъема торса от пола делается медленный выдох накопленного воздуха. Очень важно, чтобы воздух выпускался в момент максимального усилия. К слову, это правило актуально не только для отжиманий, но и для ряда других упражнений.

Это интересно: Почему сохнут и трескаются губы?

Правила дыхания

Одна из главных ошибок – задержка дыхания. При этом допускают ее не только новички в спорте, но и весьма опытные атлеты. Причина задержек заключается в том, что так много проще поднять собственный вес. Но это лишь одна стороны. Неправильное дыхание при отжимании может стать причиной ухудшения снабжения основных органов (в том числе и мозга) кислородом. Итог – повышается риск потери сознания, возрастает давление, увеличиваются риски появления микроразрывов капилляров головного мозга.

Описанные выше проблемы возникают потому, что во время вдоха повышается нагрузка на сердце. Все это в комплексе с обычной нагрузкой при выполнении упражнения делает свое негативное дело. Если же правильно дышать, то происходит грамотная компенсация нагрузки на сердце, что исключает негативные последствия.

Физические нагрузки и дыхание

Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

Физические нагрузки и дыхание

Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется. Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться. Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

Полезное видео о дыхании при тренировках

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес. Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее.

Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге. Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Выполнение базового варианта

Классическое отжимание от пола, которое можно выполнять без контроля тренера в домашних условиях, еще называют армейским отжиманием. Это основа основ. Техника выполнения классического упражнения следующая:

  • Примите исходное положение – упор на вытянутых руках. Ладони параллельно друг другу чуть шире плеч, пальцы расставлены.
  • Ступни ног упираются носками, находятся рядом.
  • Опустите тело вниз за счет сгибания локтей (локти не должны смотреть в стороны – они должны быть параллельны телу).
  • Без рывков поднимите тело в верхнюю точку, выпрямлять локти до конца необязательно.

Рекомендуем ознакомиться с видео, в котором наглядно показывают, как правильно делать отжимание от пола:

Несколько слов о дыхании

Чтобы не спровоцировать появление серьезных заболеваний, таких как повышенное давление или повреждение сосудов головного мозга нужно правильно дышать, выполняя это упражнение.

Действуйте по следующей схеме:

  • Опускаетесь вниз — делаете вдох, при этом надувая слегка живот;
  • Поднимаетесь вверх — делаете медленный выдох.

Получается, что на усилии вы вдыхаете, а на расслаблении — выдыхаете. Задержка дыхания во время выполнения отжиманий — вредна для здоровья.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Читайте также:  Сплит программа тренировок группы мышц раза в неделю