Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Подробный обзор

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Скручивания с дополнительным утяжелением

Скручивания с дополнительным утяжелением

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Скручивания на наклонной скамье с подъемами рук вверх

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Короткие скручивания, лежа на скамье

Короткие скручивания, лежа на скамье

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

Советы

  1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
  2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
  3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
  4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
  5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

  • Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
  • Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
  • Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Наклонная доска для пресса своими руками

Наклонная доска для пресса вполне может быть изготовлена дома своими руками, для чего нужно иметь:

  • дрель со сверлами разных диаметров;
  • 0,5 м2 плотного поролона;
  • 4 м стальных труб средней толщины;
  • болты и гайки;
  • доска или ДВП, размером соответствующая габаритам спортсмена;
  • сварочный аппарат;
  • ножовка для распиливания металла.

Длина поддерживающей основную часть конструкции балки должна быть от 50 до 80 см, это зависит от роста будущего пользователя спортивного снаряда. Она делается из металлической трубы, к которой перпендикулярно прикрепляются две стойки. Нижняя в 35-95 см предназначена для опоры о пол. Верхняя рукоятка такой же длины нужна, чтобы держаться за нее во время выполнения упражнений.

С другой стороны опорной «ноги» под тупым или прямым углом сваркой прикрепляется балка для скамьи. Ее длину, как и самой доски, следует прикинуть по росту пользователя. Обычно дерево берут от 40 см шириной и от 70 см высотой. Балка для скамьи внизу должна иметь основание. Это прикрепленный перпендикулярно кусок трубы, такой же, как у опорной стойки.

Точно так же к балке для скамьи по обе стороны от ее центра прикрепляют поперечные металлические перекладины, на которых будет лежать сама конструкция.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Доску обтягивают поролоном и тканью, это можно сделать с помощью специального клея или степлера. Затем ее прикрепляют к основной стойке болтами в нескольких местах (на поперечные перекладины). Верхняя часть доски не должна прилегать к тому же краю опорной балки, там нужно оставить некоторое расстояние. А нижний сегмент скамьи следует плотно подогнать к основанию.

Опорные «ноги» конструкции следует «обуть» в накладки от руля велосипеда для устойчивости, то есть их нужно 4 штуки. Рукоятку для ладоней необходимо обернуть поролоном и тканью.

Сделать скамью для пресса проще, если есть «шведская стенка». Она послужит опорной балкой для доски. Останется только обтянуть дерево поролоном и тканью, прикрепить приспособления, которыми можно цепляться за перекладины готового спортивного снаряда. Для устойчивости скамьи к нижней части следует приспособить квадратного формата трубу шириной большей, чем у доски.

Смотрите в этом видео о том, как сделать скамью для пресса своими руками:

упражнений для пресса, о которых вы, вероятно, не знаете

Выпады руками и ногами стоя на коленях

Это простое упражнение затрагивает практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса. При его выполнении важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.

Подкат на мяче

Ещё одно движение, требующее отменной координации и чувства баланса. Правильное выполнение подката требует, чтобы гимнастический мяч был расположен примерно посередине голени, так что обратите на это внимание.

Мост на одной ноге

Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.

Балансировка руками на мяче

Забудьте про боковые скручивания: это упражнение прорабатывает косые мышцы живота не хуже них! Совершайте по пять круговых движений в каждую сторону до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят огнём. Для увеличения нагрузки можно использовать упор на носки ног вместо коленей.

Планка Спайдермена

Отличное упражнение, нагружающее прямые и косые мышцы живота. Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.

Поднятие ног в положении лёжа

При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола. Так вы будете получать дополнительную нагрузку и сможете быстрее добиться нужного результата.

Гусеница

Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное пространство. Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.

А какие упражнения для мышц брюшного пресса считаете самыми действенными вы?

Комплекс упражнений для пресса и ног

Этот комплекс упражнений для похудения рассчитан на проработку мышц нижней части тела, которая у женщин и является самой проблемной. Любая диета и похудение невозможны без физических нагрузок и занятий фитнесом.

Чтобы живот не висел, попа была подтянутой как орех, а на бедрах не было целлюлита необходимо, как минимум, раз в неделю выполнять комплекс упражнений для пресса и ног, т.е. комплекс упражнений для нижней части тела.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания для пресса с использованием резиновой ленты и гимнастического мяча

Это хорошее упражнение для мышц живота. Для начала лягте на спину на пол или на мат. Ступни поставьте на балансировочный мяч. Надавите пятками на мяч, чтобы создать устойчивую опору. Одну руку поднимите к потолку и немного согните в локте.

В руки возьмите резиновую ленту. Оторвите от мата голову и плечи и коснитесь поднятой рукой противоположного колена. Сделайте 10-12 повторов упражнения для каждой стороны. Вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и повторите еще раз.

Боковая планка на фитболе

Это отличное упражнение для укрепления мускулатуры тела. Поставьте мяч на верхнюю треть мата или коврика. Следите за тем, чтобы Ваши ноги и мяч всегда располагались на коврике. Это даст необходимую поддержку. Положите локоть на мяч, а вторую руку лишь слегка положите на него для придания баланса.

Бедро также положите на мяч. Напрягите пресс и мышцы спины, затем оторвите бедра от мяча так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживайте эту позицию от 5 до 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Повторите еще раз, а потом проделайте то же самое с другой стороны.

Боковые скручивания

Это упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса и косые мышцы живота.

Лягте на спину на коврик или на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и немного наклоните подбородок к груди. Постоянно держите поясницу прижатой к коврику, а мышцы живота не расслабляйте, при этом не забывайте о дыхании.

Постарайтесь коснуться рукой до левой пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще подход.

Если Вы не можете сразу сделать необходимо количество повторений, то сделайте упражнение на одну сторону, отдохните, а затем – на другую.

Упражнения для мышц ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра с резиновой лентой

Это трудное, но эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра. Лягте спиной на мат, ноги прямые. Правую ногу оставьте впереди, а левую положите в сторону. Оберните ленту вокруг левой ступни.

Концы ленты возьмите в руки и руки приблизьте к плечам. Выдохните и поднимите левую ногу вверх так, чтобы она указывала на потолок.

Удерживайте позу в течение 2-3 секунд и отпустите ногу обратно в исходное положение.

Читайте также:  Какой выбрать жиросжигатель мужчине для похудения?

Подъем ноги лежа

Это упражнение вовлекает в работу мышцы на работе ягодиц, живота, внутреннюю поверхность бедра. Лягте на левый бок на коврик. Руки положите перед собой, левая нога выпрямлена, а правую ногу поставьте перед левой, согнув в колене. Поднимите прямую левую ногу вверх примерно на 5 см, задержите ее на 2 секунды, затем опустите.

«Пловец»

Это хорошее упражнение для всей задней поверхности тела и ягодиц.

Внимание!

Лягте лицом вниз на мат, ноги слегка разведите в стороны, руки вытянуты вперед. Тяните свой пупок к позвоночнику так, будто под Вашим животом лежит кнопка, и Вы не хотите коснуться ее. Выдохните и поднимите левую руку и правую ногу вверх.

Избегайте сильного прогиба в пояснице. Держите вашу голову очень близко к коврику. Вдохните и опустите руку и ногу. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 4-6 раз на каждую сторону, отдохните, затем, при желании, повторите упражнение.

Динамические упражнения, входящие в наш комплекс упражнений для пресса и ног

Приседания (без отягощения)

   Это упражнение укрепляет ноги и ягодичные мышцы. Приседания – это отличное базовое упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, толкайте таз назад так, будто собираетесь сесть на стул. Старайтесь держать корпус прямо и не «округляйте» спину. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады с подъемом колена

   Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия. Хорошо подходит для динамической растяжки.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте большой выпад вперед с правой ноги, при этом обе ноги сгибаются в колене. Далее перенесите левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вперед. Верните ее назад в то же самое положение, что и при выпаде.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Как правильно качать пресс

Приветствую Вас! Сегодня на блоге  я продолжу важную для мужчин тему о кубиках пресса.

 Пресс живота, это довольно капризная группа мышц, которую можно тренировать часами, а результата всё не будет заметно, или же наоборот, что встречается куда реже: вовсе не качать, но кубики будут ярко выраженными и пропорциональными. В чём же секрет? Позвольте мне выпустить Джина из бутылки и поведать вам, как правильно качать пресс живота.

Немного анатомии

В своё время, я и сам был подвержен многим заблуждениям, которые в силу популярности бытуют и по сей день, но не имеют ничего общего с реальным положением вещей. Дело в том, что анатомически пресс живота состоит всего из двух мышц: косой и прямой.

Причём все восемь заветных кубиков расположены именно в области прямой мышцы, а косые лишь подчёркивают их, в результате чего они становятся более выраженными. Проблема в том, что когда мы качаем пресс, то часто думаем: «Ага.

Вот сейчас я выполню упражнение на верхний пресс, а затем на нижний», что по сути является полнейшей чушью, ведь мышца то всего одна.

Выполняя различные упражнения на неё, мы варьируем лишь угол, под которым эти мышцы получают нагрузку, иногда вес и положение, из которого выполняем упражнение, а всё, что кроме этого – лишь мнения дилетантов.

Функции и техника пресса

По своему примеру, могу с точностью сказать вам, что 70% людей, которые тренируют свои мышцы живота, делают это неправильно именно потому, что не понимают функций, которые они выполняют.

Крайние области прямой мышцы крепят нашу грудину к тазу, как и косые, которые попутно оберегают наши бока и рёбра от внешнего воздействия.

Читайте также:  Упражнение для укрепление мышцы поясницы

Соответственно, функции пресса, это приближение грудины к тазу, во всевозможных вариациях, а выполняя подъём прямых ног или поднимая прямое туловище над полом в скручиваниях, вы в большей степени нагружаете мышцы ног или спины, нежели самого пресса. Подумайте об этом и сделайте выводы.

Упражнения на пресс

Вся правда о том, как правильно качать пресс живота, заключена в простом, до мелочей детальном выполнении элементарных технических правил, которыми многие пренебрегают. Давайте поговорим и о них:

Скручивания

Классическое упражнение на «верхний пресс», выполняется в первую очередь, не отрывая поясницы от пола. Колени должны быть согнуты, это перенесёт львиную долю нагрузки с низа спины, а руки заложите за голову.

Просто попробуйте, и вы поймёте, что это не так уж и просто! А тот подъём туловища, до состояния перпендикулярного пятой точке, правильнее назвать «скрючиваниями», ибо пресс живота напрягается при их выполнений ровно столько же, сколько при обычных занятиях бегом и отжиманиях от пола.

Подъём ног

Ещё одно крайне эффективное упражнение, которым можно качать пресс, это подъёмы ног (в упрощённом варианте, подъём коленей).

Лягте на пол, затылком касаясь стены, и плавно поднимая ровные ноги вверх, стремитесь к тому, чтоб коснуться ими стены.

Важно!

Вы ощутите, как на исходе амплитуды ваш таз отрывается от пола и стремится к грудине, что и является тем краеугольным камнем, к которому нужно стремиться.

Аналогичным является вариант, в висе на перекладине, когда вашей целью является коснуться носками самой перекладины. Также эту упражнение очень хорошо прорабатывает позвоночный столб у людей страдающих нарушением осанки и развивает координацию движений.

Дополнительные советы

Почему так мало? Всё просто, друзья мои. Разве вы качаете бицепс в бодибилдинге десятью разными упражнениями? Нет, в этом нет смысла, а пресс живота, это точно такая же мышца, как и все остальные, и «долбить» её двадцатью упражнениями по пятьдесят повторений в десятке подходов, по меньшей мере глупо.

Но никто не отрицает, что эти упражнения можно усложнить. Так, например, когда мы качаем пресс на перекладине, всегда есть возможность не просто поднимать ноги, а описывать ими полную окружность или полукруг, то в одну, то в другую сторону.

А в скручиваниях попробуйте уложить ноги на диван, или упереться ими повыше в стену, и вы сразу почувствуете как возросла нагрузка!

И напоследок хочется посоветовать вам от всей души накачать к лету шикарный пресс, чтоб все вы, как парни, так и девушки, могли блеснуть своим телом на пляже, на зависть тем ленивым задницам современной молодежи, что совершенно не следят за собой. Удачи вам!

Основные правила занятий

Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • не отрывать таз при подъемах корпуса, так как это сместит нагрузку на спину и ноги;
  • шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя вытягивать ее вперед, иначе может развиться шейный остеохондроз;
  • при выполнении скручиваний на скамье следует округлять спину, чтобы в работу включались мышцы живота;
  • качать пресс желательно через 2-2,5 часа после еды или после основной тренировки (силовой или кардио);
  • упражнения стоит выполнять в 3 подходах по 15–20 повторений.

Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.

Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.

Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.

На животе

  1. Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
  2. Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
  3. Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
  4. Когда произошло касание, поднимать их вверх.
  5. В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

  • Опустить ноги на пол и расслабиться.
  • Поднимать корпус руками.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.