Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Приседания могут показаться простым упражнением, которое под силу даже новичку. На самом деле, при правильном их выполнении задействуются мышцы икр, бедер и ягодиц, а также мускулы брюшного пресса. Кроме того, всегда есть возможность усложнить их, используя гантели или штангу. Приседания — это одно из тех упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Помогают ли приседания накачать ягодицы

Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.

Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму. Узнайте чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

  1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
  2. При обострении варикозного расширения вен;
  3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
  4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
  5. При глаукоме, малокровии;
  6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
  7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
  8. После хирургических операций.

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Приседания для похудения в домашних условиях

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

Приседания для похудения в домашних условиях
  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.
Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Техника выполнения ^

Техника приседаний плие

Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

  • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
  • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
  • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
  • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
  • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

Как правильно приседать с гантелями

Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

  • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
  • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.
  • Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.
  • Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

Дополнительные рекомендации

Приседания для похудения

Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

  • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
  • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
  • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
  • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
  • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
  • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
  • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
  • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

Советуем также ознакомиться со статьей на Как правильно приседать с гантелями.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Виды приседаний для мужчин
  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Проблемы с коленными суставами и приседы

Коленный сустав — это своеобразный шарнир. При движении его внутренние структуры (кости бедра и голени, коленная чашечка, связки и сухожилия) скользят относительно друг друга. Такие упражнения безопасны, если суставной хрящ здоров и обеспечивает амортизацию.

Если в нем происходят воспалительные (артрит) или дегенеративные (артроз) изменения — он не выполняет свою функцию, стираются поверхности костей, воспаляются околосуставные ткани.

Рекомендация врачей! При артрозе приседания противопоказаны. Однако нагрузка на колени снижается, если приседать в воде.

Проблемы с коленными суставами и приседы

Лучший способ сохранить здоровье суставов — это профилактика. Есть несколько советов, как приседать, чтобы спорт не навредил коленям:

  • не увеличивать вес, пока тело не адаптируется к нагрузкам;
  • соблюдать технику (лучше всего приседать под руководством тренера);
  • перед тренировкой обязательно выполнять разминку;
  • растягиваться не более, чем нужно для разогрева мышц (излишняя амплитуда в суставе повышает риск травм и хронических болезней).

Главное правило — не терпеть боль во время тренировки. Хруст и болезненные ощущения, которые возникают во время тренировки и ли после нее, могут быть первым признаком серьезных нарушений. Обо всех изменениях в состоянии здоровья нужно обязательно уведомить тренера. Он подберет индивидуальную программу с учетом всех особенностей и рекомендаций врача.

Приседания с весом между ног

| | |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:Для женщин:

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.

Основные фишки

1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.

2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно. Лично я вешал до 180 кг.

3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.

4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкостью в тазобедренных суставах.

5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.

Рекомендации по включению дополнительных упражнений

Приседы укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Регулярное приседание не только улучшит форму попы, но и укрепит пресс со спиной. Из-за давления в грудине во время упражнения улучшается проходимость легких, оно способствует их насыщению кислородом.

Рекомендации по включению дополнительных упражнений

Одни приседы не дадут результата, поэтому в занятие включают различные упражнения вроде «велосипеда», «ножниц», «шага на возвышенность», «стульчика», «ходьбы на попе», «выпадов». Эти комплексы способствуют жиросжиганию, укреплению тазового дна.

Техника выполнения приседаний

Любые приседы можно выполнять с дополнительным весом или без него. От наличия отягощения будет зависеть техника выполнения.

Без дополнительного веса

Такие приседания называются воздушными. Они подходят всем, не требуют особой физической подготовки и могут выполняться как в зале, так и дома. Техника выполнения классических приседаний такова:

  1. Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, спина ровная. Держите голову прямо, руки — вдоль тела (на талии или вытянуты перед собой).
  2. На вдохе опускайтесь вниз. В нижней точке бёдра должны оказаться под углом в 90° и быть параллельны полу. Делайте движения не слишком быстро и без резких движений.
  3. Задержитесь в нижней позиции.
  4. Выдыхая, поднимайтесь вверх, с силовым усилием и с упором на пятки, выталкивая тело вверх.
  5. Без пауз снова опускайте таз вниз. Это вдох.
  6. Следите за дыханием, ровной спиной и за тем, чтобы носки, колени и плечи находились на одной вертикальной линии.
Читайте также:  Домашние жиросжигающие занятия с фитболом.

Важно! Рост мышц происходит за счёт их предельного напряжения и последующего расслабления. Если расслабление не наступает, то мышца будет «сгорать», а не расти

Поэтому после интенсивных тренировок необходимо давать телу качественный отдых (не менее чем на двое суток).

С дополнительным весом

В качестве дополнительного веса можно использовать штангу или блин от неё, пустой гриф, гантели, гири, бодибар, а в домашних условиях даже подойдут бутылки, наполненные водой. Главное, что упражнения с отягощением направлены на наращивание мышечной массы (а значит, их нужно выполнять особенно внимательно, соблюдая правильную технику). Техника выполнения приседаний с дополнительным весом заключается в следующем:

  1. Выберите снаряд для отягощения. Штангу можно держать сзади на спине, на верхушке трапеции или же спереди на груди (при фронтальных приседах). Гантели держат в каждой руке внизу или же на груди в согнутых в локтях руках. С гирями та же ситуация, если они парные. Одну гирю держат двумя руками (можно возле верхнего сегмента грудных мышц либо внизу). Это же касается и всех остальных снарядов.
  2. Встаньте ровно, заняв позицию для выбранного вида приседаний.
  3. На вдохе неспешно приседайте, а на выдохе, более быстрым толчком , поднимайтесь вверх, как бы выталкивая вес.
  4. Так как большинство упражнений направлено на наращивание ягодичных мышц, то отводите таз назад и опускайтесь как можно ниже. Максимально низкая точка опускания таза наиболее эффективно прокачивает ягодицы.
  5. Делайте повторы в одном подходе до тех пор, пока получается точно соблюдать технику, без отклонения коленей и выгибания спины. Если сил больше нет, и техника начинает страдать, значит, пора завершить подход и отдохнуть.

Знаете ли вы? Мышцы лучше всего растут, когда человек спит. 8 часов бесперебойного сна — это минимальное время ночного отдыха для спортсменов и тех, кто тренируется с тяжёлым весом.

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

  • со штангой,
  • гантелей,
  • гирями,
  • любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.
Как технично выполнять приседания плие?

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Повторяем нужное количество раз. Повторы и подходы каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от предпочтений и пожеланий.