Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Если на сегодняшний день вы не располагаете лишними деньгами, то можно начать заниматься в домашних условиях. Механизм выполнения стандартных приседаний достаточно простой. От вас потребует расставить ноги на ширине плеч и положить руки за голову. Это исходная позиция. Делайте ее всегда правильно и тогда вы снизите вероятность получения травмы. Девушки часто гонятся за результатом и повреждают одну из нижних конечностей. Это происходит из-за того, что они не правильно становятся в исходную позицию и делают приседания не верно. Это грозит порватыми связками и травмами. Другой вопрос, который волнует девушек – это сколько делать приседаний.

Мы не рекомендуем вам начинать с большого количества подходов и количества раз. На следующий день вы можете просто не разогнуться. Начните с того, что составьте себе график занятий с постепенным увеличением количества повторов и подходов. Здесь ключевое слово это постепенное.

Женские приседания: особенности

Во время приседания необходимо смотреть строго вперед или немного вверх. Вниз смотреть нельзя, т. к. во время упражнения спина будет круглиться, что может привести к травмам. Важно, чтобы во время приседаний спина была прямой, и сохранялся естественный изгиб в пояснице.

Полностью садиться не обязательно – такие приседания больше характерны для мужчин. Для равновесия отводите таз назад и немного наклоняйтесь вперед. Чем больше Вы работаете спиной, тем больше тренируются ягодицы.

Во время упражнения колени не должны выходить за носки ног, в противном случае вес тела и нагрузка полностью переносятся на коленные суставы. При подъеме наверх не выпрямляйте колени до конца, иначе Вы переведете нагрузку с ягодичных мышц на тазобедренные суставы.

Что касается положения ног – их необходимо ставить достаточно широко. Носки разворачивайте в сторону колен, т.е. туда, куда направлены колени. В этом случае происходит оптимальная нагрузка на ягодицы.

Приседайте с опорой на пятки и внешнюю сторону стопы.

Профессионалы рекомендуют новичкам начать с посадки на низкую скамейку – это сделает приседания более глубокими, что необходимо для нагрузки на ягодичные мышцы.

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
  2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
  3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
  4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
  5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
  6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

  • плие;
  • выпады.

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

ОШИБКИ С УГЛОМ

          Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

           Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

За сколько дней можно накачать ягодицы

Для достижения быстрого результата недостаточно просто выполнять упражнения ежедневно, необходимо соблюдать следующие условия:

  1. Тренировки производятся ежедневно, не менее 3-х раз в день и должны составлять минимум по 10 минут за один подход.
  2. Нужно полностью отказаться от выпечки и сладкого. Включить в ежедневный рацион молочную продукцию: сыры, творог, кефир, йогурт, а также мясо птицы и рыбы. Если в организме белок находится в дефиците, то тренировки пользы не принесут.
  3. Для достижения желаемого результата, можно использовать отягощение, но весом не более 10 кг.

За какое время накачаются ягодицы, зависит только от девушек. Можно долго заниматься, не придерживаясь правил, и не получить результата. И не нужно думать, что тренируясь ежедневно, выполняя по несколько подходов можно обрести отличную фигуру. За неделю тренировок можно лишь немного привести мышцы в тонус, но при условии, что девушка будет уделять приседаниям не менее 4 раза в неделю по 15 минут за один подход.

Примерно за несколько недель тренировок можно хорошо подтянуть мышцы, но ягодицы накачать не удастся. После недельной тренировки, приседать нужно через день, через 2 часа после еды или за час до приема пищи. Время занятий должно быть увеличено до 20 минут и желательно упражняться с отягощением. За каждый подход понадобиться делать не менее 25 приседаний.

Читайте также:  9 лучших видео тренировок для домашнего похудения

Спустя некоторое время регулярных тренировок можно немного подкачать мышцы, но чтобы добиться заметного результата, занятия должны проходить регулярно в течение полугода и больше.

На видео можно подсмотреть, как накачать верхнюю часть ягодиц дома без инвентаря:

Новости МирТесен

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Приседания на коленях

Одним из самых эффективных упражнений считается приседание с колен. Оно как нельзя лучше позволяет проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Такое упражнение способно создать для мышц необычную нагрузку. Также оно эффективно для тренировки гибкости суставов.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, часто используют упражнение приседание с колен для «пробивания» нижней фазы амплитуды движения при исполнении классических приседаний со штангой. Однако и тем, кто мало заинтересован в увеличении силовых показателей, стоит помнить, что такое упражнение прекрасно помогает решить проблему гипертрофии мышц. Особенно если нагрузка постепенно увеличиваются.

Самым правильным подходом станет восприятие упражнения в качестве формирующего, ведь важнее всего при его исполнении правильная техника, а не вес дополнительного отягощения.

Максимальная нагрузка при выполнении упражнения ложится в большей степени на поясничный отдел позвоночника. И для избегания возможности получения травмы и перенапряжения необходимо научиться чувствовать свои мышцы.

Ведь неправильное распределение нагрузки способно травмировать даже такой большой сустав, как поясница. Развивая мышечное чувство, вы сможете равномерно нагрузить в том числе и ягодичные мышцы вкупе с бицепсом бедра.

Также нагрузку получают пресс и небольшие мышцы ног, которые часто остаются без внимания. Это полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Готовимся к выполнению упражнения

Приседание с колен – это упражнение из тяжелой атлетики, а вовсе не из бодибилдинга, как считают некоторые. Оно позволяет уделить внимание достаточно широкой группе мышц и увеличить их силу, а не только сформировать рельеф. Оттого стоит уделить особое внимание проработке нейромышечной связи.

Читайте также:  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних

Даже если вы являетесь опытным атлетом, ни в коем случае не выполняйте упражнение после становой тяги. Ведь самое важное в технике выполнения упражнения – это правильно прогнуться в поясничном отделе. А значит, чередуя данные упражнения, легко получить растяжение поясницы. Ведь и там и там основная нагрузка ложится на позвоночник.

Поэтому не забывайте, как следует разминать поясничный отдел в процессе подготовки к выполнению упражнения.

И особое внимание стоит уделить именно гиперэкстензии, способствующей развитию прямых мышц спины и ягодичных мышц. Важно помнить, что в качестве разминки гиперэкстензия должна выполняться без «отказа».

Ведь в данном случае ее задача лишь разогрев поясничной мышцы и увеличение гибкости сустава.

Нельзя пренебрегать разминкой. Проводить ее стоит особенно тщательно именно во избежание получения серьезных травм.

И даже научившись чувствовать работу определенных групп мышц и распределять нагрузку на ту или иную зону, никогда не начинайте с большим отягощением.

А для того, чтобы быть полностью уверенным только в положительном результате, выполняйте упражнение в силовой раме. Ведь с ее помощью можно скинуть штангу на стойку и избежать серьезных осложнений при возникновении проблем.

Соблюдаем технику упражнения

Первый подход упражнения необходимо делать без отягощения, то есть гриф должен остаться пустым. Вес будет добавляться постепенно. И доводить его до рабочего нужно не меньше, чем в два – три подхода. Для развития скоростных качеств можно попробовать выполнять разминочные подходы в медленном темпе, а с рабочим весом в максимально возможном.

Приседаем на коленях следующим образом:

Ноги расставляются шире плеч (когда растяжка и рабочий вес позволяют, носки можно вытянуть либо упереть в пол). Штанга ставится на нижнюю часть трапеции, как в пауэрлифтинге. Лопатки максимально сводятся, а спина прогибается в пояснице.

Голова смотрит вперед (это позволяет позвонкам шейного отдела находиться в правильном положении).

Выполняется приседание на колени в медленном темпе на три счета до момента, как ягодицы оказываются на уровне икроножных мышц (более глубокое приседание позволяет более эффективно растянуть мышцы).

Выполняется подъем в верхнюю точку (без задержки в нижней точке при помощи сокращения ягодичных мышц).

Тренажер Смита

Целью занятий в машине Смита является усовершенствование приседаний с весом. Плюсом тренажера считается отсутствие вероятности травмироваться из-за правильного распределения нагрузки. Схема тренировки такова:

  • агрегат подгоняют под рост человека, он встает на опору, ставит ноги на ширине плеч, упирается в штангу;
  • ноги выводят за бедра на 20-25 см;
  • позвоночник прогибают, медленно приседают, не отрывая ступни от пола.

Приседы активируют четырехглавую бедренную мышцу, большую приводящую, большую ягодичную, камбаловидную мышцу, разгибатели позвонка, мышцы живота. Тренажер хорош тем, что есть возможность точечной тренировки тела. При приседаниях со штангой можно обойтись без помощника, гриф можно проворачивать и фиксировать в любой позиции.

Благодаря правильной технике приседов упражнения можно делать людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности коленных суставов. Это делается регулировкой глубины приседания и постановки носков. В машине Смита прокачиваются мышцы разных групп, что помогает развить мускулатуру в целом.

Сохраняйте прогиб в спине

Следите за прогибом в спине. Это обеспечит положение центра тяжести над серединой квадрицепсов, а нагрузка распределится вдоль позвоночного столба, что позволит правильно приседать. Позвонки являются наиболее плотными и тяжелыми составляющими позвоночника. Они располагаются друг над другом.

Когда спина чуть прогнута, позвонки выстраиваются таким образом, что любое усилие, направленное сверху вниз или снизу вверх, передается по оси этих массивных костных цилиндров.

Сохраняйте прогиб в спине

Чтобы понять это и научиться правильно приседать, вспомните кого-нибудь из ваших знакомых, кто имеет хорошую осанку. Он или она наверняка применяют эту теорию. Бьемся об заклад, что у этого человека нет никаких проблем с позвоночником! В крайнем случае, вы можете просто взглянуть на гимнаста или конькобежца, чтобы понять то, о чем мы говорим.