Как похудеть в талии за неделю: упражнения, диеты и секреты

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Можно ли похудеть без спорта?

Тренировка не является необходимым фактором. В этой статье вы увидите, что есть много простых ежедневных привычек в жизни, которые могут помочь вам быстро похудеть в домашних условиях.

И некоторые из них не имеют ничего общего с обычными способами похудения, такими как диеты и физические упражнения.

К тому же, вы, вероятно, знаете, что может быть очень сложно придерживаться строгой диеты и четкого плана тренировок.

Есть десятки проверенных советов, как похудеть без диет и упражнений, которые могут вызвать у вас уменьшение аппетита и, соответственно, потребление меньшего количества калорий. Конечно, не получится легко похудеть без диет и физических упражнений придерживаясь старых привычек в питании и образе жизни.

Эти эффективные с научной точки зрения способы не только помогут вам снизить вес, но и предотвратить увеличение веса в будущем.

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как правильно худеть

  1. Прежде чем приступать к диете, проверьте, нет ли у вас каких-либо скрытых заболеваний, при которых подобные способы похудения запрещены.
  2. Рекомендуется принимать специальные комплексы из минералов и витаминов (какой лучше всего выбрать, подскажет специалист).
  3. Минимальный питьевой режим – 1,5 л чистой воды в сутки.
  4. Если самочувствие начало ухудшаться, можно сократить срок диеты наполовину либо и вовсе прекратить ее.
  5. Интенсивные физические нагрузки на весь срок диеты нужно полностью исключить.
  6. Категорически запрещено использовать в меню любые острые пряности, а также сахар и соль.
  7. Если голод чувствуется особенно остро, разрешается выпить один стакан маложирного кефира или же чашку чая.
  8. Необходимо строго придерживаться рациона диеты, не меняя продуктов и не переставляя приемы пищи местами.

Упражнения для похудения за недели

Гантели, скакалка, степпер, утяжелители – все это придумано, чтобы помочь вам обрести желанную подтянутость. Как быстро похудеть за 2 недели при помощи спорта? Утро не стоит начинать с интенсивных упражнений: тело еще «спит» и не готово к сильным нагрузкам. Лучше сделать пробежку. К максимально усиленным тренировкам, активному избавлению от лишних килограмм, нужно приступить днем или вечером.

Какие упражнения для похудения за две недели эффективны:

  1. экспресс-разогрев мышц (пробежка, легкая зарядка);
  2. работа с гантелями (выпады, приседания, наклоны);
  3. махи ногами (лежа на полу, стоя прямо);
  4. выпады и приседания в разных темпах;
  5. прыжки на скакалке;
  6. гимнастика;
  7. езда на велосипеде;
  8. обязательная растяжка после занятий.
  1. Как похудеть на 10 кг за 2 недели
  2. Как за неделю похудеть на 6 кг
  3. Как похудеть раз и навсегда Как похудеть раз и навсегда
  4. Диета на неделю эффективная – на сколько можно похудеть за неделю?

Заключение

Прочитав все рекомендации, каждый сможет отыскать хотя-бы несколько идеальный вариантов для себя. Похудение достаточно простое – составляем режим дня, рацион и план тренировок. Конечно же, на первых порах будет сложно соблюдать правильный образ жизни, кушать только здоровую и полезную пищу, но через две недели вырабатывается привычка, поэтому дальше будет намного проще. Рекомендуем не только уменьшение общей калорийности своего рациона, но и регулярные тренировки, можно даже в домашних условиях.

Как похудеть: простые упражнения для похудения

Фитнес-программа для похудения за месяц включает занятия, ускоряющие снижение веса и позволяющие похудеть за 4 недели. Выполняя каждое упражнение хотя бы раз в два дня, давая организму отдых и не перенапрягаясь, можно сбросить вес.

Не забывайте также каждый раз перед занятиями разогревать мышцы и проводить элементарную растяжку. 5-10 приседаний и классическая «мельница» — идеальный вариант разминки для снижения веса в ближайшей перспективе.

1. Упражнение для живота

Чтобы похудеть за месяц, нужно начать с живота! Сбросить вес поможет классика жанра – примите исходным положение лежа на спине и заложите руки за голову. Ноги согните под прямым углом и приподнимите параллельно полу. Самая трудная часть – нужно коснуться сведенными локтями коленей.

Хватит 2 подходов по 5-15 повторений. Постепенно нагрузку можно увеличивать, прибегнув к выполнению 3 подходов по 10-20 повторений. Снижение веса и избавление от живота гарантировано.

2. Упражнение для живота с классической боковой планкой

Упражнение для живота можно заменить и классической боковой планкой. Для этого потребуется лечь на бок и опереться на локоть. Поднимая тело до образования прямой линии, чередуйте руки после 5-10 повторений. Количество подходов – по ощущениям.

3. Упражнение для бедер и ягодиц

Эффективное снижение веса в области бедер и ягодиц могут обеспечить подъемы таза. Это упражнение для похудения потребует от вас, не меняя положения после прокачки живота, встать на пятки, вытянуть руки вдоль туловища и приподнять таз и спину над полом.

Читайте также:  Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Когда почувствуете напряжение, задержитесь в положении на 3-5 секунд и постепенно опуститесь. 2 подхода по 10 повторений дадут результат!

4. Упражнение для бедер и ягодиц с помощью махов ног

Если трудно выполнять описанное перед этим упражнение для похудения, помогут махи ногами назад. Стоя на корточках и положив руки от ладоней до локтей на пол, поочередно отводите каждую из ног назад, фиксируя их в висячем положении на 5-10 секунд. 2-3-х подходов по 5-10 повторений достаточно.

5. Упражнение для рук

Сбросить вес в области рук поможет следующее упражнение для похудения. Примите позицию классической планки, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к груди. Чередовать ноги нужно, когда носки будут упираться в пол и грудь. Начинающим хватит 2 подхода по 10 повторений, чтобы снижение веса быстрее стало реальностью.

6. Упражнение для рук посредством отжиманий на ноге

Заменить или скомбинировать рассмотренное выше упражнение для рук можно отжиманиями на одной ноге. Потребуется поочередно упираться коленями в пол и, отжимаясь на одной руке, тянуть приподнятую ногу вверх. Если ощущаете напряжение в области плеч и рук, все отлично — снижение веса на старте!

Создайте на основе предложенных вариантов упражнений для похудения собственный комплекс, чтобы похудеть на 5 кг в месяц, или даже больше. Выполняйте каждое упражнение в качестве обязательной программы тренировок через день, но не забывайте об отдыхе!

Комплекс для похудения дома на каждый день и правильно составленная диета обеспечат быстрое снижение веса. Отвечая на вопрос, поставленный в начале статьи, важно осветить еще одну составляющую успеха. Она касается ежедневного меню как необходимое условие для снижения веса.

Упражнения

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

Приседание без отягощения

Выполнение:

  1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
  2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
  3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

Планка

Упражнения

Для выполнения:

  1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
  2. Туловище вытянуть.
  3. В таком положении простоять как можно дольше.

Боковая планка

Для правильного исполнения необходимо:

  1. Лечь на левый бок.
  2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
  3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
  4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Выпады с проходкой без нагрузки

Для выполнения следует:

Упражнения
  1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  2. Держать руки на бедрах.
  3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
  4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

Ягодичный мостик (подъем таза)

Для выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить по бокам от тела.
  3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
  4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
  5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

Махи назад

Для выполнения:

  1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
  2. Вытянуть руки перед собой.
  3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
  4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
  5. Напрячь ягодичную мышцу.
  6. Вернуться плавно в исходное положение.
  7. Повторять другой ногой.

Упражнения

Классический подъем туловища

Для выполнения:

  1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
  2. Ноги немного согнуть в коленях.
  3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
  4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
  5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

Скручивания

Необходимо:

  1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
  2. Стопы держать на полу.
  3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
  4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
  5. Плавно вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Как уменьшить икроножные мышцы?

Лодочка

Необходимо:

  1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
  2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
  3. Приподнять их на 30 см.
  4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
  5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнения

Приведение бедра

Для выполнения:

  1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
  2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
  3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

Отжимания на одной ноге

Нужно:

  1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
  2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
  3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Скалолаз

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

  1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
  2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
  3. То же самое выполнить другой ногой.
Упражнения

Бабочка

Необходимо:

  1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
  2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
  3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

Катание на спине

Необходимо:

  1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
  2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
  3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
  4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
  5. Аккуратно перекатываться на спину.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Программа для похудения в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях?

Здравствуйте дорогие друзья и читатели моего блога,

Программа для похудения дома — это то, что ищут многие люди, не имеющие возможности ходить в тренажерный зал или не имеют времени для этого.

Практически весь упор ее программы для похудения дома сосредоточен на правильном питании и я решила поделится с вами её рецептом. Нет ничего сложного, чтобы вы не могли сделать не выходя из дома.

Программа для похудения в домашних условиях.

Программа для похудения в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях?

Итак, чтобы сбросить лишний вес, необходимо вывести токсины из организма и более не позволять им накапливаться:

  1. Исключить из рациона все вредное, неестественное (табак, алкоголь, жирные, жареные, копченые, рафинированные продукты, любые стимуляторы и по возможности лекарства).
  2. Соблюдать баланс между вареной и сырой пищей — на каждую порцию вареной пищи должно быть в 3 раза больше сырой.
  3. Употреблять продукты в правильном сочетании.
  4. Питаться в соответствии с естественными биоритмами организма.
  5. ежедневно пить свежую, хорошего качества воду или же различные настойки из листьев малины, шиповника и черной смородины.
  6. Следить за ежедневной работой кишечника и выделением мочи (чем чаще, тем лучше)
  7. Систематически поститься.
  8. Выполнять любые физические нагрузки (зарядка, гимнастика, ходьба, бег, танцы, тренажерный зал, приседания и т.д)
  9. утром и вечером (после физ. упражнений) принимать контрастный душ или раз в неделю посещать сауну, баню.

Вроде бы не сложно, но как это часто бывает, нужна очень жесткая дисциплина. Не надо давать себе проявлять слабости и тогда все получится и ваша заветная мечта похудеть дома осуществится.

Итак, запомним:

  • Слизистая (вареная пища) — основная причина избыточного веса и всех без исключений болезней.
  • Пост, фруктово-овощная и ореховая диета (естественное питание) — единственно правильные и эффективные средства для похудения дома.