Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Виды упражнений для бедер

Только выбирать разновидность физической активности следует с учетом своей цели, нужно сразу определиться, какой именно фрагмент тела вам надо подправить. Если, например вы не страдаете явно выраженным ожирением, займитесь:

  • пробежками,
  • гимнастикой,
  • шейпингом,
  • легкими разновидностями аэробики.

Исполнять эти физические упражнения для бедер и ягодиц можно где угодно: в фитнес-центре, спортзале, бассейне, на воздухе и в домашних условиях, поскольку упражнения легко усваиваются. И еще – согласуйте свои спортивные планы со своим врачом, дабы не оказаться в области противопоказаний.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

  1. Регулярность. Именно это правило достойно первого места в этом списке. Нельзя один день пробыть в зале 2−3 часа, а потом неделю отдыхать. По времени тренинг должен быть от 30 до 60 минут не меньше трёх раз в неделю. Если вы хотите совмещать силовые и кардиотренировки, то можно ориентироваться на такой график: пн./ср/пт. — силовые, а вт/чтв./сб. — кардио.
  2. Тренировка с умом. Не стоит тренироваться час, если вы чувствуете, что уже действительно не можете этого делать. Тренировки на износ ничего хорошего вам не принесут. Не стоит за одну тренировку выполнять все упражнения (в том случае, если их очень много). Лучше выполнить 5−6 упражнений в 3−4 подхода, а не 20−25 упражнений, иначе мышцы устанут и вы будете делать все как попало.
  3. Есть упражнения для похудения ягодиц и бёдер, а есть — направленные на набор мышечной массы. В программе тренировок желательно, чтобы присутствовали и те и другие. Ещё один важный момент: упражнения для похудения должны выполняться в интенсивном темпе, а вот для набора мышечной массы — в медленном.
  4. Разминка. Это подготовка к тренировке. Можно тренировку сравнить с выпеканием торта: вы же сначала купите продукты, а потом уже начнёте готовить. Поэтому сначала нужно разогреться, а потом приступать непосредственно к тренировке.
  5. После тренинга тоже следует немного размяться, точнее, — растянуться. Растяжка поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день, ускорит восстановление, питательные вещества лучше будут поступать в мышцы.
  6. Зарядка по утрам тоже очень хороша. Она помогает не только проснуться, но и провести день в хорошем настроении.

Советы и рекомендации по выполнению

Тренировка дома может быть не менее эффективной, чем в спортивных залах с тренерами. Бедра стремительно худеют не только от вышеперечисленных упражнений, но и от обычной ходьбы пешком или пробежек.

Однако не только тренировки помогают избавиться от ненавистных сантиметров на бедрах, но и правильное питание. Для похудения в районе бедер лучше придерживаться диеты, основанной на пище с низкими калориями. Ежедневный рацион не должен превышать 1200 ккал, в противном случае похудеть будет куда сложнее. Однако нужное число калорий рассчитывается индивидуально, исходя из возраста и стиля жизни девушки, поэтому с таким вопросом лучше обратиться к диетологу.

Читайте также:  Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Питаться рекомендуется от трех до пяти раз в день небольшими порциями, содержащими до 300 ккал. В таком случае все калории будут уходить на жизненную энергию, а не откладываться в виде жира. Также стоит приучить организм к режиму питания, то есть принимать пищу каждый день в одно и то же время. Благодаря такой привычке организм быстрее сжигает жир.

Данная диета предполагает обильное питье. Минеральная вода и зеленый чай без сахара можно пить до двух литров в день.

Для того чтобы результат не заставил себя долго ждать, тренировки должны длиться не более получаса и проходить не чаще четырех раз в неделю. В противном случае от чрезмерной нагрузки мышцы могут травмироваться.

Чтобы правильное питание и тренировки показали хорошие результаты, заниматься нужно регулярно, не делая долгих перерывов. Мышцы постепенно привыкнут к постоянным нагрузкам, и заниматься станет не так тяжело, как могла показаться в начале. А если же забросить упражнения, достигнув желаемых результатов, то со временем мышцы расслабятся и нелюбимые лишние сантиметры могут вернуться, а можем еще и в двойном размере. Поэтому чтобы не допускать повторного появления проблемы, стоит немного изменить свою жизнь и обзавестись новыми полезными привычками.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.
Разминка для нижней части

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Разминка для нижней части

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота

Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.

Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.

Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Читайте также:  Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.

Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.

Упражнения на проработку ягодиц

  • Приседания (считаются самыми эффективными упражнениями для ягодичной мышцы)
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Держа спину ровно, присаживаемся до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны полу.
  3. Возвращаемся в исходную точку.
  4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать фитбол между спиной и стеной. Приседая таким образом, важно не выпустить мяч.

  • Вытягивания на фитболе
  1. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся на пол.
  2. Ноги сводим вместе, колени сгибаем под прямым углом.
  3. Сжав ягодицы, пытаемся оторвать бедра от мяча.
  4. Делаем в течение 1-1,5 минут 3 сета.
  • Подъемы бедер
  1. Ложимся на спину, ладони на полу, колени согнуты.
  2. Отрываем торс от опоры, начиная с копчика. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышцы и бедер.
  3. Опускаемся в начальную точку.
  4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.
  • Подъемы ног
  1. Ложимся на бок. Верхняя рука упирается в талию, нижняя – в пол.
  2. Поднимаем прямую ногу как можно выше.
  3. Опускаем ногу в начальное положение.
  4. Выполняем по 20-25 повторений для каждой ноги. Распределяем нагрузку на 4 сета.
  • Медленный бег на месте
  1. Принимаем упор лежа, пальцы на руках расставляем широко.
  2. Спина и ноги составляют прямую линию.
  3. Напрягаем мышцы пресса, начинаем попеременно двигать ногами, имитируя медленный бег на месте.
  4. Делаем в течение 2-3 минут в 3 сета.
  • Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома
  • Какой тренажер для похудения лучший?
  • Упражнения на фитболе для похудения
  • Как похудеть в ляшках за неделю

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.
Правила выполнения упражнений

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх.

Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено.

Читайте также:  Трицепс - упражнения и особенности тренировки

А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Приставные шаги в сторону

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать. Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз. В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы решили заниматься в тренажёрном зале, наиболее эффективные физические упражнения для похудения бёдер и ягодиц в вашем случае подберёт тренер. Если же у вас его нет, можно воспользоваться одним из рекомендуемых комплексов.

  1. Жим ногами на тренажёрах — хорошая альтернатива приседаниям. Здесь важную роль играет амплитуда движений, так что не нужно использовать большую нагрузку.
  2. Приседы в Гакк-тренажёрах. Если есть проблемы с позвоночником или мышцами спины, Гакк — отличный и безопасный вариант для похудения бёдер и ягодиц.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Разгибания ног сидя на тренажёре.
  5. Сгибания ног в тренажёре.
  6. Махи ногами стоя или сидя.
  7. Гиперэкстензия — одно из самых популярных и эффективных упражнений для похудения ягодиц и бёдер на тренажере. На опоре должны находиться только бёдра, ягодицы висят в воздухе. Лодыжками — упор в валики. Исходное положение — корпус должен образовывать с бёдрами прямой угол, руки — на груди. Подъём корпуса, напрягая ягодицы, чтобы тело было немного выше параллельной оси от пола. Согнуть ноги, поднять корпус. Выдох, медленный наклон вниз. Никаких резких движений. 4 подхода по 10 раз.

Появились проблемы с жировыми отложениями на бёдрах и ягодицах? Не нужно ждать, пока они разрастутся и превратятся в нежелательные цифры на весах. Объявите им войну с помощью эффективных упражнений, разработанных для похудения специально этих частей тела. Они действуют целенаправленно и при правильном, регулярном выполнении комплекса можно стать обладательницей стройной фигуры на зависть всем окружающим. Главное — поставить перед собой цель и двигаться к ней, не сворачивая по пути в заведения фастфуда или ночью на кухню к заветному холодильнику.

Введение гиалуроновой кислоты

С помощью гиалуроната можно увеличить не только губы, но и ягодицы. Операция длится около 30-60 мин. Пациенту делают местную анестезию. Глубоко под кожу вводится гиалуроновая кислота. Гель растворяется под воздействием естественных процессов.

Есть у этого способа масса достоинств:

  • никаких шрамов;
  • естественность полученных форм;
  • минимум времени на проведение операции;
  • короткий период восстановления;
  • без общей анестезии.
Введение гиалуроновой кислоты

К недостаткам относятся:

  • риск миграции геля и развития фиброза;
  • эффект максимум на 18 месяцев (в среднем 10-12 месяцев);
  • привыкание организма при регулярном введении гиалуроната;
  • возможные последствия в виде отеков и болевых ощущений.

Многие косметологи отказались от данной манипуляции из-за кратковременного эффекта, дороговизны и большого списка осложнений. Цена в Москве начинается от 87 тысяч рублей и доходит до 135 тысяч рублей.