Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Прыжки через козла».

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

  • Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
  • Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
  • Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
  • Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

  • Сделать резкий выпад руками вперед;
  • Подтянуть тазобедренные суставы;
  • Разогнуть колени;
  • Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

  • Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
  • Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
  • Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
  • Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

  • Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
  • Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
  • Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

  • Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
  • Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

  • правая нога впереди, левая сзади;
  • тело немного наклонено вперед;
  • руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

  • в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
  • задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
  • выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
  • выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.
Читайте также:  Польза и вред активированного угля при похудении

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Разберем составные части двойного прыжка:

  1. Высокий прыжок.
  2. Быстрое вращение рук в фазе прыжка
  3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

1. Высокий прыжок

Делаем несколько низких подскоков – и один высокий. При этом ноги стараемся сильно не сгибать. Если сгибаем – то стопы держим параллельно полу. Не захлестываем назад и не выводим вперед – это ошибки, которые могут привести к потере динамического равновесия.

Разберем составные части двойного прыжка:

2. Быстрое вращениерук в фазе прыжка .

Чтобы почувствовать двойной оборот скакалки можно взять обе ручки в одну руку и выполнять боковые вращения периодически ускоряясь до двойного. Особое внимание советую уделить левой руке.

Дальше делаем попытку двойного вращения во время высокого прыжка. Спину держите ровно, не сгибайтесь!

3. Замедление вращения рук в фазах приземления и толчка.

После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляем вращение скакалки чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуться на новый прыжок. Вначале делаем один двойной через несколько одинарных. Стараемся в подходе сделать 10 двойных. Когда достигаем этого значения – по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее.

Разберем составные части двойного прыжка:

Перед тем, как перейти к непрерывному выполнению двойных прыжков, я советую освоить упражнение под названием «лесенка»

. Делаем один двойной, один одинарный, два двойных, два одинарных, три двойных, три одинарных и так далее до шести-восьми раз. Выполнение этого упражнения поможет научиться дышать во время двойных прыжков, а также развить выносливость на двойных прыжках т.к. увеличивается время подхода за счет одинарных.

Jumping Jack: различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

ФИТНЕС-РЕЗИНКА: самый полезный домашний инвентарь

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки:

  • Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + готовый план
  • Кардио-тренировки для сжигания жира: особенности и упражнения
  • Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Прыжки через козла: техника выполнения

  1. Как правильно выполнять
    • Разминка
    • Техника

Гимнастика позволяет развивать все мускульные группы, а также развивает гибкость. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения прыжков через козла. Этот спортивный снаряд должен быть вам хорошо известен по урокам физической культуры в школе. Он находится в каждом зале и проблем с освоением упражнения у вас быть не должно.

Читайте также:  Вредна ли инфракрасная сауна для здоровья при частом посещении?

Мы уже отмечали, что гимнастические упражнения способствуют гармоничному развитию всех мускулов, и прыжки через опору не являются исключением. При выполнении движения в работе принимают участие все большие мускульные группы, мышцы-стабилизаторы, а также увеличивается гибкость суставов. Если освоить технику выполнения прыжков через козла и правильно применять это движение, то оно может стать неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Также отметим, что движение может считаться и кардио нагрузкой, так как вам перед прыжком необходим разбег.

Как правильно выполнять прыжки через козла?

Прыжки через козла: техника выполнения

Сразу необходимо отметить, что в гимнастике принять различать несколько видов прыжков. Данное движение является опорным. Вы можеет ставить спортивный снаряд вдоль или же поперек, что повлияет как на технику выполнения прыжков через козла, так и дистанцию для разбега. Кроме этого можно выполнять боковой либо прямой прыжок.

Упражнение состоит из нескольких этапов:

    Разбег — перед прыжком на мостик вам необходимо набрать необходимую для выполнения движения скорость.

Прыжок на мостик — после разбега необходимо запрыгнуть двумя ногами на мостик.

Толчок ногами — мостик позволит вам взлететь выше, но необходимо дополнительно оттолкнуться от его пружинящей части.

Полет — когда вы оттолкнулись от мостика, то тело будет лететь до точки касания спортивного снаряда.

Касание снаряда — вам необходимо оттолкнуться руками от поверхности снаряда для продолжения полета.

Продолжение полета — это финальная стадия прыжка.

Прыжки через козла: техника выполнения
  • Приземление — вам необходимо стараться приземлиться на обе ноги, слегка согнутые в коленных суставах и выпрямиться.
  • На словах описанная выше последовательность действий выглядит весьма сложной. Однако на практике все эти фазы постепенно переходят одна в другую, и в динамике все будет несколько проще. Хотя отметим, что техника выполнения прыжков через козла не самая простая в гимнастике и потребует от вас времени для освоения.

    Разминка

    Благодаря разминке вы сможете подготовить суставно-связочный аппарат к нагрузкам. Если проигнорировать это элемент занятий, то можно получить серьезную травму суставов. Для начала вы должны просто ходить по залу, изменяя темп движения. После этого стоит походить на носках и пятках и затем совершить несколько пробежек. Для более качественной разминки мускулов и суставов ног вы можете также использовать скакалку и выпады в стороны и вперед.

    Затем следует хорошо разогреть и остальные мускульные группы. Выполняйте вращения конечностями и наклоны вперед-назад. Зачастую длительность разминки соизмеримо с продолжительностью самого занятия, а то и превосходит его. Опытные гимнасты часто для разминки используют серию прыжков, выполняемых на протяжении от 30 секунд до одной минуты. Сначала в прыжке старайтесь достать коленными суставами грудную клетку, а затем выполняйте переходы в упор сидя и лежа.

    Техника выполнения прыжков через козла

    Во время разбега вам следует набирать скорость постепенно, так как перепады в скорости могут нарушить технику прыжка. Профессионалы часто во время выполнения упражнения развивают скорость до 8 метров в секунду. Не стартуйте резко, а выполняйте все движения максимально плавно. На длину дистанции разбега влияние оказывают следующие факторы: тип прыжка, вид спортивного снаряда и уровень готовности атлета. Новичкам можно посоветовать выбирать для разбега около десяти метров.

    На мостик вам следует напрыгивать в момент максимального разгона. Очень часто перед прыжком спортсмены замедляют бег и это весьма серьезная ошибка. В момент полета к мостику, вам следует слегка наклонить корпус вперед, а ноги располагаются за линией тела.

    Прыжки через козла: техника выполнения

    Очень важно правильно приземлиться на мостик. Вы должны коснуться поверхности мостика носками и при этом мускулы ног должны быть напряжены. Чтобы правильно оттолкнуться от пружинящей поверхности, необходимо слегка округлить спину, распрямить коленные суставы и наклонить корпус вперед.

    Читайте также:  Еда после тренировки — советы по питанию

    Во время полета к снаряду, необходимо сделать мах ногами и разогнуть туловище. Когда вы оттолкнулись от снаряда, то ваше тело находится в полете и очень важно на этом этапе не допустить ошибок, так как в противном случае вы испортите упражнение. Приземляться следует на носки и быстро перенести центр тяжести на пятки. Кроме этого в момент касания земли ваши коленные суставы должны быть слегка согнуты, чтобы избежать травмы.

    С техникой выполнения прыжков через козла, ознакомьтесь здесь:

    Упражнения для развития прыгучести

    Чтобы увеличить прыгучесть, в тренировочном процессе применяются упражнения, направленные на развитие:

    • максимальной силы прыжка;
    • скорости двигательной реакции;
    • скорости движения.

    Для развития прыгучести составляется комплекс упражнений на каждую группу мышц, участвующих в прыжке.

    В план занятий по развитию силы и прыгучести включаются следующие упражнения:

    1. Упражнения общего воздействия с большим отягощением.
    2. Силовые упражнения общего воздействия, выполняемые с небольшим отягощением и на максимально возможной скорости.
    3. Прыжковые упражнения по своей структуре похожие на соревновательный прыжок, например, прыжок волейболиста в атаке или прыжок баскетболиста при броске мяча по кольцу.

    Используя во время тренировочного процесса упражнений с дополнительными предметами, спортсмен может за 12 недель увеличить высоту прыжка с места на 6-8 см.

    Специалисты советуют спортсмену для развития прыгучести:

    • выполнять многократные прыжки, направленные на развитие скорости сокращения мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов;
    • использовать дополнительные предметов, так как прыжки с малым отягощением сохраняют структуру движения;
    • между сериями прыжковых упражнений делать интервал отдыха 2-3 минуты для восстановления прыгучести.

    Для предотвращения травматизма коленных и голеностопных суставов при увеличении высоты прыжка в прыжковых упражнениях не забывать уменьшать вес отягощающих предметов.

    Виды прыжков

    Зная виды прыжков, будет легко разнообразить индивидуальные комплексы для улучшения прыгучести спортсмена.

    Прыжки:

    • на правой (левой) ноге: на месте, с продвижением вперед, через линию;
    • на двух ногах: на месте, с продвижением, через линию;
    • с ноги на ногу;
    • ноги врозь — вместе;
    • приставными шагами;
    • с различной высотой подскока и взмахом руками на месте;
    • с поворотом на 90, 180, 360°.

    Подскоки:

    • ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;
    • с махом ногой и руками;
    • с доставанием подвешенного предмета.

    Напрыгивания на одной и двух ногах на:

    • линию;
    • предмет.

    Исходные положения для выполнения прыжков — различные виды стойки и приседа.

    Преимущества и недостатки

    Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

    Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

    Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

    • Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
    • Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
    • Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
    • Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

    Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

    К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

    • травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
    • поздние сроки беременности;
    • период восстановления после операций на абдоминальной области.