Как накачать руки дома девушке — тренировка с гантелями

Обновлено 23.06.2020 Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок. В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён. Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.

Подъем гантелей на бицепсы

Самое любимое, доступное упражнение для мужского пола, которое можно выполнять в домашних условиях – это подъем гантелей на бицепсы.

Вы не займете много места в квартире, Вам не нужна специальная скамья или очень большие веса.

Существует два простых варианта, затрагивающих разные пучки этой мышцы, дающие быстрый прирост объема и силы.

Движения выполняются как сидя, так и стоя.

Классический подъем гантелей на бицепс – возьмите по гантели в каждую руку, опустите их вниз. Далее поднимайте гантель к груди, направляя кисть внутренней частью к лицу.

Медленно опускайте, поворачивая руку в исходное положение.

Молотки – взяв гантели в руки, представьте, что у вас в ладонях молоток, которым хотите забить гвоздь. Держите снаряд именно таким хватом.

Поднимайте руки вверх до создания прямого угла, после небольшой задержки в верхней точке, не спеша начинайте опускать снаряд вниз.

Повторить более продвинутые упражнения с гантелями в домашних условиях, которые вы подсмотрели в видео опытных фитнес-инструкторов? Легко!

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Читайте также:  Приседания для ягодиц: 8 эффективных техник

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью лучших упражнений для женщин

Главная » Похудение » Части тела » Руки » Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Читайте также:  Домашняя тренировка Табата видео на 15 минут.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

У Вас должна быть подходящая система питания

Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы  в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.

Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается “быстрых” углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом.

Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения – L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.

Спортивное питание для похудения

Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Упражнения для груди

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

  • ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
  • опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
  • выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Упражнения для груди

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Упражнения для груди

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

Схема:

  • ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
  • медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
  • мощно выдыхая, верните руки в ИП.
Упражнения для груди

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Планка с подбросом ног.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Читайте также:  Как накачать спину? | Широчайшие мышцы спины и выпрямители

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вам больше нечего скрывать и нечего бояться. Вы выполнили эту тренировку рук для женщин на 100 %, поэтому давайте скажем «спасибо» себе любимым за то, что не поленились и сделали это.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

  • Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
  • Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
  • Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
  • Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.