Как накачать пресс девушке быстро и качественно

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.

День 4:

30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

День 5:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

Как питаться во время тренировок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Читайте также:  Лучшие упражнения, чтобы быстро накачать широкую спину

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Для увеличения результата узнай как накачать косые мышцы пресса.

Как накачать крылья в домашних ://-trening/silovye-uprazhneniya/

Узнай тут как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

  • приседаниям (утяжеление делать по силам);
  • жиму штанги стоя;
  • становой тяге;
  • жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

  • Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
  • Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
  • Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
  • Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.
Читайте также:  Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц

Режим упражнений ― минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления!!!!

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?
  • Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
  • Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
  • Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Рекомендации

Существует множество эффективных программ и упражнений, которые позволяют продуктивно тренироваться в домашних условиях. Однако важно не только выбрать подходящую программу для похудения, но и соблюсти несколько важных рекомендаций:

Рекомендации
  • заниматься не менее трёх раз в неделю, через сутки;
  • если целью тренировок является похудение или выработка выносливости, любое упражнение нужно повторять от 15 раз по 3–4 подхода;
  • во время первых занятий в домашних условиях рекомендуется прорабатывать все группы мышц, по 1–2 упражнения. Через месяц можно добавить на каждую группу новые упражнения, тем самым усложнив комплекс;
  • каждое упражнение в домашних условиях необходимо выполнять, чётко придерживаясь методических рекомендаций, соблюдая технику безопасности;
  • надо выбрать наиболее удобное и комфортное место для тренировок, если есть возможность — проводить занятия на свежем воздухе;
  • обязательно перед выполнением основной программы провести небольшую разминку, а в конце занятий — заминку;
  • продолжительность тренировки для начинающих должна варьироваться в пределах 40–60 минут;
  • для занятий надо подобрать комфортную, лёгкую, не сковывающую движений одежду, изготовленную из натуральных материалов.

Также нужно определиться со временем домашних тренировок. Наиболее оптимальным считается период до 11:00 утра или вечер с 17:00 до 19:00. Занятия обязательно должны проходить на голодный желудок.

Рекомендации

Важно! Одним из главных рецептов успешного похудения является собственная мотивация и желание. Если упражнения выполняются без желания, то эффект они окажут минимальный.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Как правильно худеть подростку

К сожалению, проблема лишнего веса сегодня является актуальной не только для взрослых, но и для подростков. Неправильное и нерегулярное питание, перекусы сухариками и чипсами, употребление большого количества сладостей и газированных напитков привели к тому, что каждый шестой ребёнок страдает лишним весом.

При этом лишний вес негативно сказывается не только на внешнем виде подростков, — он приводит к появлению различных недугов: гормональных сбоев, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, развитию сахарного диабета, гастрита, язвы желудка и т. п.

Какие методы похудения лучше подойдут для конкретного подростка, должен решать исключительно врач. Но следует понимать, что процесс похудения в таком возрасте продолжительный, и требует соблюдения некоторых правил:

  • сбалансированный рацион, отказ от жирной, острой, солёной, сладкой пищи, жареных, копчёных блюд;
  • строгое соблюдение режима питания: разделение пищи на 4–6 приёмов;
  • обязательное наличие качественного завтрака;
  • основа питания — белки, которые должны составлять 20% от всех продуктов;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярные физические нагрузки;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе, не менее 30–40 минут;
  • полноценный 8-часовой сон.
Читайте также:  Нужно ли тренировать мышцы до отказа и как часто

Для поддержания хорошей физической формы подросткам рекомендуется регулярно заниматься любыми физическими упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, танцами, катанием на роликах и т. п.

Также можно разработать индивидуальную программу тренировок, которую легко выполнять в домашних условиях. Она может состоять из таких упражнений:

  • классические отжимания от пола: на первых порах можно выполнять упражнения с колен; достаточно сделать 15 раз по 2 подхода;
  • обратные отжимания: выполнять 10 раз по 2 подхода;
  • приседания с гантелями по 2–3 кг: делать по 20 раз, 2 подхода;
  • выпады с гантелями на правую и левую ногу: по 15 раз на каждую ногу;
  • скручивания: по 20–25 раз, 2 подхода;
  • подъёмы ног: по 20 раз, 2 подхода.
  • простудных заболеваний, ОРВИ, гриппа;
  • заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистых нарушений, близорукости;
  • хронических недугов в стадии обострения.

Ознакомьтесь с комплексами утренней зарядки: для мужчин, для женщин, для детей.

Поддерживать своё тело в хорошем состоянии посредством различных физических упражнений — полезная привычка, не требующая много времени и финансовых затрат. Есть множество специальных методик для мужчин, женщин и подростков, которые направлены на безопасное, эффективное похудение и оздоровление. И самая главная задача для каждого человека, желающего привести себя в идеальную форму — это просто сделать первый шаг и начать заниматься.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.

Упражнения для живота

Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.

Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.

Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Упражнения для похудения

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.

Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.

Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.

Упражнения для ног

Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.

Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.

Упражнения для похудения

Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.