Как накачать предплечье: тренировка до боли за 6 минут

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях при помощи подручных средств? Легко! Для этого нужны гантели или пластиковые бутылки с водой или песком, а главное – ваше желание и усердный труд! Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать предплечья мужчине в домашних условиях

Из-за того, что мышцы предплечья постоянно используются в быту, им необходима усиленная нагрузка для дальнейшего развития мышечной массы.

Главная ошибка новичков – это агрессивные упражнения без отдыха. Помните, что мышцы предплечья восстанавливаются от 2 до 4 дней. Если качать их без остановки толку будет мало.

Чтобы заставить мышцы развиваться и расти, нужно давать точную нагрузку, а именно плавные, медленные движения во время упражнения, сконцентрированные на необходимом участке, чтобы вы чувствовали, как они работают.

Упражнение 1

Берем гантель или пластиковую бутылку с водой (песком), кладем руку на край стула или скамьи. Гантель надо держать нижним хватом, медленно опуская запястье, затем плавно поднимаете. Рука при этом полностью прижата. Выполняем 3 подхода по 15 повторений. Также упражнение можно выполнить на разгибание, только гантель держим хватом сверху. Выполняется аналогично предыдущему.

Упражнение 2

Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку.

Упражнение 3

Берем любую палку (крепкую), привязываем к ней груз по середине, например бутылку с водой или гантель.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Анатомия плеча

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media —

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Анатомия плеча

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Упражнения для укрепления мышц предплечий

Упражнения со штангой:

Сгибание рук в положении стоя. Выполняется аналогично жиму на бицепсы, но за гриф беремся обратным хватом (ладонями вниз). Сгибаются только руки, плечи и спину держим прямыми, чтобы избежать читинга. Поднимаем штангу к плечам на выдох, опускаем на вдох. Вес снаряда выбираем меньше, чем во время выполнения аналогичного упражнения на бицепсы.

Сгибание рук в положении сидя. Данное упражнение отлично помогает укрепить мышцы предплечий. Его можно выполнять на длинной скамье или на стуле. Главное, чтобы мышцы предплечья имели необходимую опору: бедра, если сидим на скамье или сиденье стула. За гриф беремся нижним хватом (ладонями к полу) и слегка выдвигаем руки вперед, чтобы кисти со штангой свисали вниз. Начинаем выполнять сгибания и разгибания рук в кистях. Все движения производятся очень медленно, без рывков, иначе можно повредить связки. Вес снаряда в данном случае небольшой, а начинать тренироваться вообще рекомендуется с пустым грифом.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Стоя к штанге спиной, беремся за гриф ладонями от себя и начинаем выполнять сгибания-разгибания кистей. Весом также лучше не злоупотреблять, чтобы не подвергать суставы и связки ненужному риску.

Упражнения с гантелями:

«Молоток». Одно из наиболее распространенных силовых упражнений, с которым знаком каждый атлет. Является наиболее эффективным для бицепсов, но также отлично тренирует и предплечья. Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим обычным хватом по бокам, смотрим прямо. Поднимаем гантели на вдох, сгибая руки в локтях, чтобы мышцы предплечья были на одном уровне с полом, и медленно, на выдох, опускаем обратно.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией. По технике выполнения схоже с обычными подъемами на бицепс, но в момент сгибания локтевого сустава, мы усложняем себе задачу, разворачивая гантели таким образом, что большие пальцы как бы указывают нам за спину. При этом хват должен выполняться не за центр грифа, а ближе к краю. Таким образом нагрузка, в том числе и на предплечья, значительно возрастает.

Еще одним отличным упражнением для укрепления мышц предплечий, которым регулярно пользовался в своих тренировках легендарный «Русский лев» Георг Гаккеншмидт, является наматывание веревки с грузом на палку. В качестве груза можно использовать небольшую гирю, весом 2 килограмма, а на роль «лебедки» прекрасно подойдет пустой гриф от штанги, который сам по себе является хорошим утяжелителем. Жжение в мышцах – верный признак того, что вы хорошо поработали и упражнение пора заканчивать.

Другие упражнения для предплечья

Обычный вис на турнике также поможет укрепить мышцы предплечий. Лучше всего выполнять его с грузом, но вес необходимо подбирать такой, чтобы вы не смогли провисеть с ним дольше 30 секунд.

Упражнения с эспандерами позволят качать эту группу мышц в любое время и в любом месте. Главное не ошибиться в выборе нужного тренажера. Эспандер должен быть достаточно жестким, иначе вы будете прорабатывать кисти, а не предплечья.

Помимо этого, мышцы предплечий можно натренировать, прыгая через скакалку с нагрузкой (например, с поясом-утяжелителем). Или работая с боксерской грушей (для большего эффекта перчатки можно также утяжелить).

А если вы затеяли переезд на другую квартиру, или решили перебрать двигатель автомобиля, то за крепость своих рук можете не волноваться. Обычные бытовые нагрузки – это естественные и эффективные упражнения для ваших предплечий.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Какие упражнения на плечи выполнять

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Читайте также:  Бодифлекс с Мариной Корпан- суть “дыхательного похудения”

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Какие упражнения на плечи выполнять

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Какие упражнения на плечи выполнять

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Какие упражнения на плечи выполнять

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Какие упражнения на плечи выполнять

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Какие упражнения на плечи выполнять

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Читайте также:  Подъемы на носки стоя — главное упражнение для развития голеней

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Какие упражнения на плечи выполнять

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

  • переднюю;
  • латеральную (лучевую);
  • заднюю (наружную).

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

  • плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
  • сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
  • разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Упражнения для предплечий с гантелями

Чтобы качать именно мышцы предплечья, вам необходимо взять гантель, при этом хват должен быть обратным. (также можно использовать штангу, но она не у всех имеется дома).

Исходное положение:

Вам нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Спина должна быть ровной. Во время выполнения упражнения не сгибайтесь и не наклоняйтесь по сторонам. Голова должна смотреть вперёд.

Техника выполнения:

Как только встали в начальную позицию, берите гантель и начинайте медленно поднимать её до такого уровня, пока ваша рука не станет параллельной полу, после этого начинайте поднимать кисть руки, при этом поворачивайте её. Теперь возвращайтесь в исходное положение и повторяйте ещё раз. Всего нужно сделать пять подходов по десять повторений в каждом.

Это упражнение, советуют выполнять во время тренировки на все мышцы рук. Но также, чтобы усилить получаемый эффект от упражнения, можете поменять хват на обратный. После чего повторить всё так же.

Полезная информация и рекомендации

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Главная » Тренинг » Самые эффективные способы как накачать предплечья от мировых экспертов

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Какие физические упражнения для вас более предпочтительны?

Изолирующие упражнения для предплечий

упражнения для тренировки мышц предплечий и кистей в зале и дома

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.