Как накачать крылья: тренировки для зала и в домашних условиях

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тренинг

Так же читают Почему девушки должны выполнять силовые тренировки Сила сейчас, и всегда была воплощением здоровья и фитнеса. Когда ваше тело является функционально пригодным и имеет больше мышечной массы, то есть средств, чтобы под… 2804 14 июля 2015 в 09:39 ФРАНКО КОЛОМБО — 10 СЕКРЕТОВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА 1. Не разрешай количеству веса, который вы намереваетесь поднять, испугать вас. Сосредоточься на том, что ты делаешь. Прими верное положение. И потом начинай упражне… 2974 6 марта 2015 в 20:12 8 правил роста мышечной массы рук Представляю вашему вниманию восьмерку лучших правил, которые помогут добавить в объемах рук! 1. Разминка. Как всегда разминка – на первом месте. Не стоит ее недоо… 2205 7 октября 2014 в 00:02 Бодибилдинг и единоборства Многих, кто занимается бодибилдингом, интересует возможность параллельных занятий различными видами единоборств. И не реже сами единоборцы прибегают к различным трен… 2019 30 сентября 2015 в 16:33 Периодизация нагрузок, как способ избежать застоя в результатах Как избежать состояния "плато" в тренировках? Физические способности людей таковы, что мы не можем линейно увеличивать те или иные тренируемые функции,… 1379 19 августа 2014 в 14:08

Тяга штанги в наклоне

Если у вас есть возможность приобрести домой штангу с разными съемными грузами, то можно делать прекрасное, очень эффективное, это упражнение. Ноги ставят на ширине плеч и слегка сгибают в коленном суставе. Гриф берут хватом, который должен быть широким, сверху. Руки на грифе расположены немного шире уровня плеч. Выпрямляете руки и тело. При выполнение тренинга, стоит соблюдать правила:

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
  • Спина должна быть слегка прогнута
  • Верхняя часть тела должна быть слегка наклонена вперед, так, чтобы угол составлял 30 градусов и не меньше
  • Голова должна быть прямой, гриф располагают перед икрами
  • Когда делаются повторения, поясница находится в напряжение
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Руки должны быть полностью внизу, выдохните и движением как — будто тянете, поднимайте инструмент в сторону живота. Локти при этом старайтесь поднимать особенно выше, и не давайте им расходится в разные стороны. Тяга должна происходить за счет спинных и мышц плеч. Вес должен быть подобран очень тщательно с тем условием, чтобы тело не раскачивалось при выполнении тренинга.

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  2. Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
  3. Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
  4. Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.

Движение:

  1. На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
  2. Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
  3. На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не совершайте рывков, за счет которых снаряд движется инерционно и снижается нагрузка на рабочую мускулатуру. Причиной этому может быть чрезмерный вес снарядов.
  • Не тяните гантели к груди, это уводит нагрузку на дельты и бицепс.
  • Держите наклон, не стоит понимать торс с подъемом гантелей.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен строго прямо, это помогает удерживать стабильную позицию.
  • Наклоняйтесь достаточно глубоко – «урезанный» размах движения не способен в полной мере задействовать широчайшие мышцы.
  • Если хотите дать прицельную нагрузку на «крылья», держите локти максимально близко к корпусу.
  • Тяговые движения должны быть контролируемыми и трудоемкими, полностью исключающими эффект инерции.
  • Чтобы снизить риски травмирования важно правильно брать снаряд с пола – присев на корточки и поднимая гантели силой ног.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой.
  • Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.

[/su_list]

Тяга гантели в наклоне: кинематика

Движения, совершаемые для выполнения тренинга, включают наряду с растяжением и сжатием спинных мускулов, лопаточные сжатия (сокращения). Направлен тренинг на развитие спины: середины и верха. Задействованы чаще в тягах: круглые мышцы, ромбовидные, широчайшие спины, разгибатели и трапеции. Их необходимо стабилизировать от вращающей плечевой манжеты. Означает это, что при правильной технике выполнения, работают мускулы между лопатками и ниже, очень активно.

Но, у большей части атлетов, посещающих тренажерные залы, не знакомых с техникой тяги гантели в наклоне плохо нагружает широчайшие мышцы, зато активно движутся: плечи, запястья, бицепс, локти – одним словом, все, что не нужно.

Чтобы этого не наблюдалось, нужно знать какие мускулы обеспечивают движение во время тяги гантели в наклоне.

Прежде всего, оно возможно благодаря мышечному пласту спины. Рука служит только для удерживания снаряда и выполняет функцию некой «хваталки».

Напряженные статически сгибатели стабилизируют локтевой сустав во время движения рук, выполняющих тягу гантели в наклоне. Работа мускулатуры плечевого пояса проявляется подъемом лопатки вверх и ее поворотом, что в работу «втягивает» среднюю часть трапеций и мышцы ромбовидные. При опускании гантели помимо напряжения ромбовидных мышц, работают малые грудные. То есть, одним тренингом прокачать можно, не рискуя травмироваться, весь спинной массив.

Комплекс на укрепление широчайших мышц

Проработать широчайшую мускулатуру спины, так называемые «крылья», поможет специальный комплекс, включающий использование как штанги, так и гантелей:

  1. «Сумо».

Работает спина, ягодицы, разгибатели и бедра.

Техника схожа с выполнением элемента «становая тяга», единственное отличие – постановка ног (шире плеч в 1,5 раза), благодаря чему нагружается внутребедренная мускулатура. Рекомендуемый вес для мужчин – от 30 кг, женщин – от 10-15 кг, сеты и повторы – 3-4 по 12.

  1. Вертикальная тяга Т-грифа.
Комплекс на укрепление широчайших мышц

Помимо широчайшей и двуглавой плечевой мышцы, прокачиваются ромбовидные, трапеции и задний пучок дельт.

Техника:

  • взяться за рукоятки Т-грифа так, чтобы снаряд оказался между ног, слегка согнув колени и выпрямив спину;
  • на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: тренажер не должен коснуться пола, элемент выполняется плавно в ходе всей амплитуды подъема-спуска, притяжение к себе грифа происходит за счет мускулатуры спины, а не рук.

Для того чтобы работать с большим весом, стоит взять Т-гриф обратным хватом.

Количество сетов – 2/12.

  1. Пуловер лежа.

Один из немногих элементов, способных одновременно прокачать широчайшие и грудные мышцы.

Техника:

Комплекс на укрепление широчайших мышц
  • взять гриф с весами широким хватом и лечь спиной на спортивную скамью;
  • руки со снарядом вытянуть вверх на уровне грудной клетки;
  • плавно завести их за голову до образования параллели с полом;
  • зафиксироваться на 2 секунды, одновременно делая вдох;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Сет должен включать 10 повторов. Количество раундов – не менее 2-3.

Основная цель упражнения не взятие веса, а растяжение мускулатуры и качественная форсированная дыхательная техника.

  1. Тяга гантели в одной руке (в наклоне).

Техника:

  • взять гантель левой рукой, поставив ту же ногу коленом на спортивную скамью;
  • опереться и наклонить корпус, держа спину прямо;
  • подтянуть снаряд к животу так, чтобы локоть «смотрел» вверх;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • повторить то же самое с правой рукой.
Читайте также:  Помогает ли скакалка похудеть, когда Вы на диете.

Движение происходит за счет спины и лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке.

Количество рандов – 2-3 по 10-15 повторов в каждом. Минимальный вес снаряда: 10 кг – для мужчин, 4 кг – для женщин.

  1. Тяга верхнего блока.
Комплекс на укрепление широчайших мышц

В ходе выполнения данного элемента качаются «крылья», брахиалис, задние дельты, бицепс и полостная мускулатура.

Техника:

  • установить нужный вес на тренажере, сесть на скамью, взявшись за рукоять широким хватом, слегка отклонившись телом назад;
  • на вдохе потянуть гриф на себя до момента его соприкосновения с грудной клеткой;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Особенности: в пиковой точке нужно максимально сжать лопатки. Количество повторов и сетов зависит от выбранного груза и прокаченности атлета. У новичков это может составлять 10-12 раз по 2-3 раунда.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом. 

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Тяга двух гантелей к поясу

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Тяга двух гантелей к поясу

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Читайте также:  Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Тяга двух гантелей к поясу

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

С чередованием

Тяга гантелей в наклоне к поясу, опираясь 2-мя руками, потребует:

  • опоры правой или левой рукой;
  • выставленную ногу вперед;
  • отведенный назад таз;
  • наклоненное туловище на 45 °.

Такая тяга может быть с выпадом или без.

Если предпочтение отдано первому способу, необходимо:

С чередованием
  1. Выставить вперед правую ногу и перенести на нее массу тела.
  2. Взять в левую руку снаряд.
  3. Правую руку упереть о правое колено.
  4. Поднять на выдохе правую руку со снарядом.
  5. На вдохе эту руку опустить.

При осуществлении упражнения без выпада следует:

  1. Ноги расставить немного в стороны и присогнуть в коленях.
  2. Правую руку завести за спину.
  3. В левую руку взять снаряд.
  4. Подтянуть левую руку к пояснице, остановиться на 1 сек.
  5. Возвратиться в стартовое положение.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.
Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Возможные проблемы и противопоказания

Возможные проблемы и противопоказания

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Немного о домашних тренировках

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Гантели

Гантели для занятий спортом

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

Немного о домашних тренировках

регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;

системность

Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;

разминка

Немного о домашних тренировках

Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;

разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.

Упражнения должны быть разными