Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

Перечислять основания, по которым хочется мужчине на турнике или в тренажерном зале с помощью гантелей накачать огромные плечи очень долго, да и не стоит этого делать. Ведь сколько людей, столько и причин. А вопрос у всех одинаковый: Как сделать плечи шире? Даже девушке хочется иногда сделать себе огромные плечи с помощью гантелей. Правда таких не так-то и много, но, если суслика не видишь, это не значит, что его нет…

Как увеличить и расширить грудную клетку?

Экспертами спортивной медицины давно доказано, что ряд специализированных упражнений очень позитивно сказывается на ширине Вашей грудой клетки и, как следствие, на ширине Ваших плеч. Вот эти упражнения:

  • Подтягивания максимально широким хватом за голову.
  • Пулловеры дыхания.
  • Разводки по максимальной амплитуде.

Даже если Вы очень худы и имеете щуплое, эктоморфное телосложение, предложенные упражнения, выполняемые регулярно на протяжении нескольких лет помогут Вам кардинально изменить ситуацию в лучшую сторону…

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Чтобы правильно качать дельтовидные мышцы, следует задействовать гантели и штангу. Новичкам не стоит сразу браться за большой вес. Чтобы грамотно прокачать дельтовидную и другие мышцы, необходимо добавлять вес постепенно, по мере оттачивания техники. В противном случае вместо ожидаемого результата будет получена травма.

Девушкам не стоит бояться чрезмерно нарастить мышечную массу путем усиленных тренировок, это возможно лишь с использованием большого веса и приема средств с тестостероном.

Чтобы достичь максимального результата, необходимо задействовать целый комплекс упражнений, который позволит проработать все группы плечевых мышц. Для получения красивых и сильных плеч потребуется, как минимум, 3 упражнения (по одному на каждый пучок дельты). Выполнять их следует регулярно, иначе эффективности не будет.

Качаем плечи правильно: особенности тренировок и полезные советы

Известно, что именно дельтовидные мышцы отвечают за ширину плеч. А для увеличения мышечной массы дополнительно понадобится принимать спортивное питание, состоящее из протеиновых продуктов.

На заметку! Занятия нужно проводить систематически, но это не значит, что потребуются ежедневные  изнурительные тренировки. Так можно истощить мышцы, что даст обратный эффект. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения с промежутком в 1−2 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы мышцы отдохнули.

Как накачать широкие плечи

Из трех головок дельтовидной мышцы — передней, средней и задней — именно средняя дельта дает плечевому поясу максимальную ширину. Сосредоточившись на средних дельтах, вы быстрее увидите результат.

Читайте также:  Становая тяга – 12-недельная программа тренировки

Жим над головой или тяга к подбородку с локтями в боковой плоскости. Хотя средние дельты активно участвуют в любом варианте жима над головой, не все жимы прорабатывают их в равной степени. Здесь важно следить за верхней частью руки. Когда вы поднимаете над головой гантели, плечо должно выпрямляться строго в боковой плоскости. При подобном сценарии средние дельты располагаются так, что степень их сокращения максимальна.

Когда вы делаете жим Арнольда или жим над головой от груди, плечи уходят немного вперед, вместо того чтобы идти четко по сторонам. Этот незначительный сдвиг подключает передние дельты и снимает часть напряжения со средних головок.

Не поймите меня превратно, жим Арнольда — классное упражнение для плеч, но жим гантелей и жим штанги из-за головы прокачивают средние дельты намного эффективнее. Да и любой жим в тренажере, в котором верх руки движется в боковой плоскости, отлично подходит для прицельной тренировки средних дельт.

Что применимо к жимам, работает и с тягой к подбородку. Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши локти начнут смещаться вперед, в результате чего нагрузка на передние дельты возрастет, а на средние — уменьшится. Вместо этого лучше браться широким хватом и целенаправленно бомбить средние дельты.

Не забывайте и подъемы рук в стороны. Правило, которым мы руководствовались в многосуставных упражнениях вроде жимов и тяг, распространяется и на односуставные движения. Для оптимального задействования средних дельт верх руки обязательно должен двигаться исключительно в боковой плоскости. А раз так, любая версия подъема или разведения рук в стороны становится отличным кандидатом на включение в вашу тренировку. Вот только в подъемах рук в стороны можно запросто напортачить, так что предельно внимательно следите за своей техникой.

Чтобы еще сильнее нагрузить средние дельты, добавьте в тренировку плеч не одно, а несколько односуставных движений. Можете также подключить приемы тренинга за мышечным отказом, скажем, форсированные повторения или дроп-сеты. Это поможет усилить жжение в мышцах и, теоретически, стимулировать еще больший рост средних дельт.

Многоповторка

Если ваши плечи не хотят расти от тяжёлых нагрузок, проверьте их на выносливость во многоповторных подходах. Не стоит хвататься за «неподъёмные» гантели, которыми не сможете выполнить и половины от запланированного. В случае с дельтами, работает правило «лучше меньше, но чаще!»

Многоповторка

Для махов в стороны возьмите гантели до 7кг и выполните до 100 повторений в 3-4 подходах. Конечно, вряд ли вам удастся совершить «подвиг». Просто двигайтесь к сотне махов постепенно, раз от раза увеличивая число повторений.

Читайте также:  Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Пару советов как сделать плечи шире

Если у вас тело не позволяет долго увеличивать мышцы, и вы не знаете, как сделать широкие плечи, то попробуйте уменьшить талию. Визуально получите потом, просто огромные плечи.

Старайтесь уменьшить нагрузку на трапециевидные мышцы. Если пренебречь этим советом, то потом зрительно они как бы сузят ваши плечи.

Все упражнения состоят из повторений и подходов. Ваша задача подобрать так нагрузку, чтобы смогли выполнить каждый подход без чрезмерных усилий или отказов. Когда идет перегрузка вплоть до того, что хочется немедленно прекратить упражнение, то это очень плохо. А если еще и техника хромает, то вероятность получения травмы будет только увеличиваться.

Каждый подход не должен длиться дольше 30 минут. За это время надо себя укачать полностью. Затем дать отдых 2 от силы 3 минуты и потом все повторить снова. Повторов надо сделать от 6 и до 12 раз, если хотите действительно накачать на турнике или гантелями свои огромные плечи. Если будете делать дольше, то мышцы перестанут расти, зато появится выносливость. Так что сами решайте, что важнее.

И не забывайте про отдых. Помните, мы говорили, что именно в это время растут мышцы. В общем, старались убедительно об этом рассказывать. И если вы внимательно прочитали статью, то должны сделать вывод, что кроме отдыха требуется еще и хорошее питание, иначе, откуда взяться этим огромным мышцам, хотя, а куда им деваться, если все делать с умом и правильно.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

  1. Разминка всего тела хороший «прогрев» плечевых суставов.
  2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
  3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
  4. Армейский жим стоя (3/8-12).
  5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
  6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

// Тренировка на плечи

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

// Лучшие упражнения на плечи:

// Тренировка на плечи
  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Дельты — стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.