Как накачать красивые ягодицы и бедра дома?

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Глубокие приседания

Приседания – это основа любой базовой тренировки для женщин. Именно это упражнение делает нашу фигуру красивой, в особенности – ее нижнюю часть. В приседаниях самое главное:

  • Держать спину идеально ровно
  • Держать вес равномерно на всей стопе, не преклоняясь на носочки или пятки.
  • Выносить попу (оттопыривать) назад
  • Ноги можно ставить на ширине плеч или шире (в зависимости от твоих пожеланий, чем шире – тем больше задействуется внутренняя сторона бедра)
  • Колени должны «смотреть» в стороны, а не во внутрь и не выходить за линию стопы.

Выполняй 3 подхода по 15-20 раз.

В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
  • яйца;
  • больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
Читайте также:  Какие упражнения нужно делать, чтобы улучшить гибкость?

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

Занимайтесь регулярно

Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.

Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Совет: если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, можете посмотреть, как правильно все сделать приседания для ягодиц в домашних условиях в видео.

Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Каждая девушка хочет иметь красивые ягодицы, и помочь в этом могут приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек, схемы которых можно прописать самостоятельно в таблице. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Базовые упражнения для ягодиц

Подходы и повторы: 3-4 подхода в 10-12 повторов

Приседание с опусканием таза ниже линии колен

Вариант для новичков: приседание без отягощения, с фиксацией в нижней точке на 3-5 секунд, «кубковое» приседание с небольшим весом.

Встаньте так, чтобы пятки оказались чуть шире линии тазовых костей, а носки были развернуты на 45 градусов примерно. Не нужно мерить транспортиром, просто поза должна быть устойчивой. Разверните плечи, подтяните пресс, и сведите лопатки. Теперь одновременно сгибайтесь в коленях и тазобедренных суставах, опуская ягодицы вниз и немного назад. Избегайте укладывания живота на бедра, и наклона корпуса вперед.

Читайте также:  Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

Двигайтесь мягко ровно до той точки, в которой начнется «раскручивание» прогиба в пояснице. Это – ваш максимум глубины, запомните его, и не «садитесь» ниже с отягощением. Плавно встаньте вверх.

Отрабатывайте технику ровно столько, чтобы научиться делать это упражнение, не задумываясь.

Усложнять последовательно можно так:

  • взять в руки одну гантель и расположить ее на груди, это «кубковый» присед;
  • взять 1 гантель в прямые руки, опустить перед корпусом, стопы поставить на степ-платформы, это «плие», или приседание для ягодиц в народе;
  • положить на верх трапециевидной мышцы боди-бар, мини-штангу или гриф от обычной штанги. Помните, что вес берется со стоек, а из высота – до средней линии груди

Наклон вперед с отягощением

Встаньте прямо, возьмите с низких стоек гриф от штанги, или любое доступное отягощение (гантели, бодибар ). Чуть согните колени, выполните полное сгибание в тазобедренном суставе. Сосредоточьте внимание на талии, никаких сгибаний по ее линии быть не должно.

Базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения для ягодиц

Руки и корпус вместе с отягощением опускаются вниз, примерно до средней линии голени или чуть выше. Затем следует плавный подъем. Вы должны чувствовать работу мышц задней поверхности бедра и ягодицы. Если не чувствуете, встаньте в профиль к зеркалу, и отследите осанку. Спина должна быть естественно ровной, а не прямой в пояснице как палка, живот не должен выпячиваться.

Базовые упражнения для ягодиц

Важно: базовые упражнения для ягодиц не следует выполнять в многоповторном режиме. Так вы только создадите лишнюю нагрузку на суставы, а не проработаете мышцы лучше. Делайте их в начале тренировки, очень медленно, в контролируемом режиме. По мере улучшения формы, повышайте вес отягощений, это важное условие накачки мышц.

Базовые упражнения для ягодиц

Такие разные формы

Наверное, вы уже замечали, что пятая точка у каждого человека своя. Так же, как лицо, волосы, рост, вес. По мнению сексологов, по форме ягодиц можно определить темперамент и характер женщины. А последователи нетрадиционной медицины уверены, что пятая точка способна многое рассказать о гормональном фоне и здоровье женщины.

Итак, принято выделять четыре формы ягодиц.

Такие разные формы

Квадрат

Такая попа визуально напоминает «площадь» или букву «Н». Она просто поражает своей правильной геометрической формой. Если вы обладаете такой пятой точкой, то вам можно только позавидовать. Считается, что обладательницы этой попы отличаются крепким здоровьем и невероятной выносливостью.

Форма ягодиц — квадрат ()

Такие разные формы

Кроме того, женщины-квадраты харизматичны и всегда знают, чего хотят. Они смотрят на мир с энтузиазмом и заражают жизнелюбием всех окружающих. Их невозможно сломить, ведь они никогда не сдаются. Такая уверенность служит настоящим магнитом для мужчин.

Форма ягодиц — квадрат ()

Это идеальная форма, при которой жир равномерно распределен по всей площади. Визуально попа напоминает букву «О». Такая форма говорит о крепком здоровье и сбалансированном гормональном фоне. Считается, что именно женщины-круги значительно легче рожают и дарят миру умных и талантливых детей. Кстати, мужчины подсознательно выбирают чаще всего барышень с круглой попой.

Форма ягодиц — круг ()

Такие разные формы

Что можно сказать о характере? Эти женщины — настоящие вулканы, как в жизни, так и в постели. Они поразят вас множеством идей и неукротимой энергией. Если ваша пятая точка круглой формы, то вы искренний и честный человек. А еще очень успешный в жизни.

Форма ягодиц — круг ()

Сердце

Для такой формы характерно скопление жировых отложений вокруг бедер. Женщины с сердцевидным типом ягодиц часто страдают от недостатка эстрогена. Такой дефицит гормонов может проявиться как в молодости, так и в зрелом возрасте.

Такие разные формы

Форма ягодиц — сердце ()

Попа в виде сердца указывает на чувствительность и нежность натуры. Этих женщин легко обидеть резким словом. Обладательницы сердцевидных ягодиц отличаются вспыльчивым характером, который нередко отталкивает людей.

Форма ягодиц — сердце ()

Треугольник

Такие разные формы

Форма попы, визуально напоминающая перевернутый треугольник, может говорить о выраженном дефиците эстрогена. Кроме того, обладательницы такого типа ягодиц часто мучаются от бессонницы, необъяснимых перепадов настроения, проблем в репродуктивной сфере, упадка сил. Нередко у них отмечается снижение либидо.

Форма ягодиц — треугольник ()

Если вы обладаете треугольной формой ягодиц, то, скорее всего, вы стеснительны и часто сомневаетесь в своей красоте. Вам не хватает уверенности в себе. Эта неуверенность может приводить к проблемам в сексуальной сфере. Но если женщина влюбляется и открывается, то становится преданной женой.

Форма ягодиц — треугольник ()

А что влияет на ухудшение состояния ягодичных мышц?

Некрасивая попа появляется по нескольким причинам:

  • после резкого похудения;
  • в результате быстрого набора веса;
  • из-за сидячего образа жизни;
  • при наличии вредных привычек;
  • при длительном отсутствии физической активности.

По этим причинам мышцы ягодиц трансформируются, провисая и растягиваясь. Подобные симптомы приводят к птозу мышц в этой области. Тем, кого такое положение не устраивает, необходимо пересмотреть свой привычный каждодневный уклад жизни и начать заниматься физическими упражнениями на фоне правильного питания. Рассмотрим, что оно собой представляет.