Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются  мышцы голени.

Подробный обзор

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них –  подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

  1. медиальная (внутренняя);
  2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Правило 2

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах.

рпапапапапа

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Простые разминочные упражнения:

Пружинки

Исходное положение:

Встать прямо, не сгибая спину.

Техника выполнения:

Медленно поднимайтесь на носки, стараясь пятки удалить от пола как можно выше. Можно использовать отягощение, для чего в руки берут гантели. Если не получается держать равновесие, попробуйте тренироваться с одной гантелей, удерживаясь второй рукой за опору.

Читайте также:  Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Усложнить тренинг можно и другим способом: подниматься сначала на одной ноге, затем, на другой. Выполняется по 30 повторов в каждом из 3-4 сетов.

Рекомендации:

Выполнять движения нужно медленно.

Ходьба на носках

Простой, но действенный метод, чтобы накачать икры, заключается в том, что нужно подняться на носочки и походить на них, держа ровными колени.

Ходьба по лестнице

Очень полезно для этой группы мускулов ходьба пешком по лестнице. Просто забудьте о лифте, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам пешком обычным шагом, а позже, когда это будет для вас легко, переступая через 1-2 ступени. Можно эти два вида чередовать. Простые упражнения, не требующие тренажеров, помогают накачать икры в домашних условиях.

Упражнения со степ платформой

У кого платформы нет, могут использовать в качестве альтернативы ступеньку.

Исходное положение:

На ступеньку или платформу нужно стать носками, держа спину прямой.

Техника выполнения:

Поднявшись максимально высоко на цыпочки, как можно ниже опустите пятки, чтобы ощутить, что растягивается голеностоп. Одной рукой обопритесь о стену, во вторую можно взять гантель.

Рекомендации:

Держа параллельно стопы, чередуйте положение ног: разводите носки и сдвигайте пятки и наоборот. Упражнение помогает накачать разные части икроножной мышцы: при параллельно стоящих стопах – среднюю, при сдвинутых носках – внешнюю поверхность, а при сдвинутых пятках – внутреннюю.

Выпрыгивания с грузом

Серьезную нагрузку на икры дает это упражнение, выполняемое легко.

Исходное положение:

Взять гантели в руки и присесть.

Техника выполнения:

Из этого положения выпрыгивайте как можно выше вверх.

Помимо упражнений, которые разобрали выше, существуют специфические, позволяющие накачать отдельно камбаловидную и поверхностную мышцы. Но, чтобы качать икры с помощью их, нужно прийти в тренажерный зал.

Мифы про тренинг икр

Тренировка икр окутана несколькими мифами, а именно:

Миф 1. Многие спортсмены не делают упражнения для икроножных мышц отдельно, поскольку считают, что они хорошо работают в приседаниях, становой тяге и в кардионагрузках. Эти упражнения действительно увеличивают силу, но не массу икр.

Миф 2. Также некоторые считают, что нет необходимости в разминке перед тренировкой икр. Разминка обеспечивает кровоток, а икры разогреваются. Без этого есть высокая вероятность растянуть мышцу и повредить связки.

Миф 3. В тренажерном зале с использованием веса качать икры каждый день не рекомендовано. Так можно добиться только перегрузки или травмы. Но в домашних условиях без веса можно выполнять подъемы на носки каждый день. Ежедневная работа без веса не поможет накачать мощные мышцы икр, но сможет развить их силу.

Миф 4. Есть мнение, что для развития мощных икроножных мышц необязательно придерживаться того рациона, который рекомендован для набора мышечной массы. На самом деле для объемных икр нужно также поддерживаться питания на массу.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Рекомендации по накачиванию мощных икр от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Упражнения на икры ног от продвинутого бодибилдера Сергея Югай

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.
Читайте также:  Как правильно делать французский жим для красивых рук

Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц: 

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног».

И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

Самые лучшие (эффективные) упражнения на икры (голень): обзор

 Если и тренажёра «машина Смита» нет, то обычные подъемы на носки стоя со штангой:

 Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога), ниже мы показываем вариант с двумя гантелями, но в видео-демонстрации показывается вариант одна гантель = одна нога:

 Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Как накачать икры

25 Апрель 2018       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Ваши икры никак не растут?! Читайте 5 важных правил, которые сдвинут дело с мёртвой точки.

     Многие знают, что увеличить икры в размерах, это дело не из простых, чтобы достичь видимых результатов, необходимо много времени потратить на это. Ведь икры, как и предплечья, поддаются очень тяжело тренировкам.

     Вся сложность в том, что икры тяжело поддаются тренировки, их сложно утомить и они очень выносливее, так уж сделала сама природа, иначе после нескольких 100-200 метров пешком, наши ноги сильно бы уставали.

Важно

     Такая выносливость сформировалась исторически, когда мы «находимся на ногах», икры работают постоянно, в них преобладают медленные мышечные ткани, которые трудно поддаются тренировке.

     Но это не означает, что нужно забыть об их тренировке, есть несколько методов, которые всё-таки помогут увеличить их в размерах:

     Как быстро накачать икры

   ВНУТРЕННЮЮ И ВНЕШНЮЮ МЫШЦЫ

   Икроножная мышцы сама по себе двуглавая, которая включает внутреннюю и внешнюю головку, если носки провернуть вовнутрь, а пятки вывернуть наружу подальше друг от друга, то акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть, если наоборот, носки наружу, а пятки ближе друг к другу, то нагрузка переходит на внешнюю сторону.

     Если вы только приступили к тренировкам, то ставьте стопы параллельно друг другу и хорошо прокачивайте центр голени, к манипуляциям с внешним и внутренним участком переходите после 2-3 месяцев интенсивных тренировок и когда появится масса икр.

     СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

     Кроме стандартного набора упражнений, не забывайте о специальных упражнениях, которые будут быстрее приближать Вас к цели. Используйте обычные прыжки, они оказывают мощную нагрузку на икры, начинайте с обычных выпрыгиваний с полупреседа, а после переходите с прыжками на месте вверх со штангой, плавно увеличивая вес от пустого грифа, до 30-40 кг…дальше по ощущениям.

     Повторений должно быть не меньше 10-12, а прыжок нужно сделать как можно выше, то есть максимально используя силу отталкивания. Это помогает икроножным мышцам сильнее растягиваться, а чем мышцы эластичнее, тем проще их увеличить в размерах.

     ГОЛЕНЬ ОТ 2-УХ ДО 4-Х РАЗ В НЕДЕЛЮ

Как уже говорилось выше, голень выносливая мышца и при стандартной тренировке других мышц 1 раз в неделю здесь номер не пройдёт, поэтому решая вопрос как накачать икры, их необходимо тренировать минимум 2, максимум 4 раза в неделю. При этом выполняйте один раз — подъём ног сидя, а на другой тренировке — подъём ног стоя.

Как накачать икры

   КАМБАЛОВИДНУЮ И ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ

То что вы видите внешне – это икроножная мышца, а непосредственно под ней в глубине находится – камбаловидная. Икроножная тренируется в положении стоя, а камбаловидная в положении сидя. Многие ленятся и выполняют вариант только сидя, ведь стоя намного тяжелее, вот здесь и кроется главная ошибка.

Читайте также:  Как увеличить рост подростка: упражнения и питание

     Тренируясь стоя, голень приобретает красивый внешний вид, а дополнительное выполнение в положении сидя, увеличивая камбаловидную мышцу и она подталкивая икроножную изнутри, ещё больше увеличивает визуально её размер.

     БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

     Так как икры выносливые их нужно тренировать чаще и больше, вместо 10 повторений, старайтесь каждый раз выполнять их всё больше и больше, доводя до отметки 20, последние 3-4 повтора голень должна гореть от нагрузки, а количество подходов выполняйте 4-6.

   Очень хорошо будет тренировать подходы во время отдыха груди, спины, плеч или рук, используя так называемый – вклинивающийся подход.

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исходя из всего вышесказанного, примерный план тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник – Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Вторник – Упражнение Ослик (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Четверг – Подъём на носки стоя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

Пятница — Выпрыгивание со штангой + подъём на носки сидя (4-5 подходов – 15-20 повторений)

     Как в положение стоя, так и сидя, опускать пятки необходимо как можно ниже, чтобы хорошо растянуть мышцы и подниматься на носках максимально высоко, для эффективного сокращения мышечных волокон.

     Для лучшего эффекта, в самой верхней точки делайте секундную задержку, чтобы почувствовать пик сокращения мышц.

     Всем прекрасной тренировки нижней части ног, не унывайте и помните, регулярные тренировки, правильная техника и питание, творят чудеса, желаю удачи!

Упражнения на икроножные мышцы

Проводить тренировки можно в зале или дома. Все занятия весьма простые, однако требуют регулярности и концентрации во время выполнения.

Базовое занятие – подъем на носочки. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе. Возьмите спортивный инвентарь и опустите руки вниз. Поднимитесь на носки и очень медленно вернитесь в первоначальную позицию. Если носки сведены вместе – работает внешняя часть голени, а если они разведены – внутренняя. Проводите подъем в разных вариациях, чтобы обеспечить равномерную проработку всех волокон.

Упражнения на икроножные мышцы

Дабы улучшить результат ставьте стопы на небольшую возвышенность. Отлично подойдет дверной порог, степ-платформа, ступенька или доска. Это поможет получить желаемый эффект.

Приседания. Станьте ровно и немного расставьте стопы. Возьмите в руки гантели. Выполняйте приседания, поднимаясь на носочки. Следите за техникой выполнения: спину держите ровной, ягодицы отводите назад и смотрите, чтобы колени не выходили далеко вперед. Преимущество: обеспечивается одновременная работа икр, ягодиц и бедер.

Упражнения на икроножные мышцы

Сядьте на стул или другую устойчивую поверхность. Колени согните под углом в 90 градусов, руки со спортивным снарядом расположите на них. Поднимитесь на носочки и остановитесь на пять секунд. Затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Занятие обеспечивает максимальную работу камбаловидной мышцы.

Упражнения на икроножные мышцы

Накачать икры поможет ходьба с гантелями. Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки и пройдите максимальное расстояние до появления невыносимого чувства жжения. Помните, только работая на износ, вы получите желаемый результат.

Подъем по лестнице. Выполнять задание можно на стадионе или в подъезде. Возьмите инвентарь для утяжеления и поднимайтесь по лестнице на носках. Для получения лучшего результата можно переступать черед одну ступень, чтобы задействовать дополнительно в работу квадрицепсы и бедра. Продолжительность занятия – 10-20 минут до появления чувства жжения или боли.

Упражнения на икроножные мышцы

Выпрыгивания вверх способны не только накачать икры, но и эффективны для похудения. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз вдоль корпуса. Присядьте и выпрыгните вверх. Количество повторений 10-20, в зависимости от физической подготовленности и выносливости.

Пистолетик. Одной рукой обопритесь о стену, а во вторую возьмите гантель. Правую ногу выставьте вперед и приседайте, сгибая левую в коленном суставе. Поменяйте ноги и повторите все действия на вторую сторону. Количество повторений зависит от индивидуальных ощущений, но их должно быть не менее 15.

Упражнения на икроножные мышцы

Прыжки на скакалке. Техника выполнения знакома всем с детства, однако для тренировки голени прыгать следует, опираясь на переднюю часть стопы. Огромное преимущество такого упражнения – высокая результативность, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и активизация процесса похудения.

Упражнения на икроножные мышцы