Как накачать бицепс? Упражнения на бицепс

Многие спортсмены интересуются, как накачать трицепс при помощи специальных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее действенные из них.

Skullcrusher (французский жим)

Парни, которые, буквально, написали целую книгу по тому, как оптимизировать тренировки (основывались они на исследованиях EMG), выделили skullcrusher как лучший способ активировать трицепсы. Это упражнение (также известное как французский жим или растяжка трицепсов в положении лежа) не обязательно изолирует боковую или продолговатую головку трицепса, положение рук перпендикулярно к телу, задействована работа двух головок. Все это делает данное упражнение номером один в нашем списке.В тренировке: Сделай 3 подхода по 8-12 раз в качестве первого или второго упражнения тренировки. За вами обязательно кто-то должен наблюдать, чтобы помочь привести штангу в правильное положение, а также обезопасить от нее ваше лицо!

Skullcrusher (французский жим)

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс

Как выбрать из всего многообразия упражнений именно те которые подходят для себя? Ответ довольно прост: необходимо начинать заниматься бодибилдингом с классических упражнений, которые весьма эффективны для всех людей. Некоторые считают, что классика уже устарела, а её сменили более эффективные тренинги. В действительности классика гарантирует больше успеха чем какие-то изощрённые тренинги. Но выбор классики это ещё не решение всей задачи. Если Вы тренировались по определённой программе фитнес тренировок как минимум два года и не достигли удовлетворительного результата, то такую программу надо менять. В этой статье мы попробуем описать классические правила для тренировки бицепсов, и пожелания по улучшению тренинга.

Как накачать бицепс: упражнения на бицепс

Существует широко распространённый миф о том, что одни упражнения на бицепс формируют пик, другие развивают его в ширину, ещё те которые тренируют верхнюю часть бицепса, третьи тренируют нижнюю часть. На самом деле всё по другому: форма этой мышцы задана на 90% на генетическом уровне, а практически все упражнения воздействуют на бицепс всесторонне. Отсюда вытекает, что воздействовать на форму с помощью тренинга почти невозможно, а мы можем увеличить только объём бицепса.

Полезные рекомендации

Основные правила проработки трехглавой мышцы в домашних условиях:

  • Тренировочный комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс;
  • Если речь идет о работе с отягощением, существует несколько важных нюансов: во-первых, не стоит гнаться за большим весом – для женщин подойдут 2-килограммовые, для мужчин – 5-килограммовые гантели. Во-вторых, если спортивный инвентарь отсутствует, его можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой.
Полезные рекомендации

Выбор оптимального веса гантелей для женщин

  • Упражнения на трицепс в домашних условиях должны подбираться исходя из поставленных тренировочных целей. Так, если речь идет о быстром и качественном наращивании массы трехглавой мышцы, стоит позаботиться о том, чтобы каждое занятие включало как можно больше вариаций на тему изолированного тренинга. Создать необходимый рельеф помогут простые многоповторные базовые упражнения (к примеру, отжимания от скамьи).
  • Трехглавую мышцу качают не чаще 2-3 раз в неделю в процессе проработки «верха».

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя);
  • Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
  • Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  остальные: внешняя и  длинная (внутренняя).

Читайте также:  Продукты, сжигающие жир на животе и боках, правила питания

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

  • средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
  • внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
  • внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

  • отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  французские жимы из-за головы;
  • во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав.  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой;
  • прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
  • супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим штанги лежа (вниз головой);
  • французский жим штанги стоя (из-за головы);
  • разгибания на вертикальном блоке.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Данное упражнение дает возможность качественно накачать все головки данной группы, а кроме того нарастить массу и толщину. Таким способом можно накачать трицепсы женщине и мужчине быстро и действенно.

Требуется выполнить три-четыре подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Как быстро накачать трицепс: стандартные отжимания от скамьи

Как выполнять:

  • две скамейки необходимо разместить параллельно друг другу, на расстоянии чуть меньше метра. Необходимо сесть на одну скамейку, взяться пальцами за ее край, при этом важен правильный упор ладоней в скамейку на ширине плеч;
  • требуется упереться на руки, а ступни поместить на соседнюю скамью;
  • руки выпрямить, смещая таз вперед, за скамью;
  • для большей нагрузки может быть использован дополнительный груз, к примеру, диск, который кладется на область бедер;
  • при вдохе локти сгибаются, и таз следует медленно опустить между скамейками до появления хорошего мышечного натяжения;
  • в нижней точке (НТ) требуется зафиксировать дыхание и вытянуть туловище вверх, до полного распрямления рук. При отжиманиях локти должны сдвигаться назад;
  • в верхней точке (ВТ) рекомендуется остановиться и почувствовать мышечное напряжение, а после приступить к новому повтору.

Лучшие упражнения для накачки трицепса

Выполняя эти упражнения, вы обеспечите своей трёхглавой мышце необходимую нагрузку и рост. Обязательно выполняйте 1 упражнение в тренировке, затем можно добавить 1-2 изолированных упражнения.

  1. Жим узким хватом — очень хорошее упражнение для того, чтобы накачать трицепс, не требующее описания. Без него не обойтись, главное определить для себя ширину хвата и угол наклона штанги.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук являются аналогом жима узким хватом. В этом упражнении вы хорошо прорабатываете трицепс, причём для этого вам не нужны специальные приспособления. Основным недостатком является маленькая нагрузка, хотя для новичков это упражнение достаточно сложное. Увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на спине или выполняйте отжимания на подставках.
  3. Отжимания на брусьях — одно из самых лучших упражнений для того, чтобы накачать трицепс, и это бесспорно. Брусья есть в каждой школе, дворе и стадионе, если нагрузка для вас будет лёгкой, вы всегда можете надеть пояс с блинами. Очень важно выполнять упражнение технично: хват должен быть средний или узкий, а руки прижаты к корпусу.
  4. Французский жим не имеет себе равных, ведь он нагружает все 3 пучка трицепса. Включать его в свою программу нужно обязательно, новичкам лучше всего делать это упражнение, лёжа на скамье.

Если у вас отстаёт какой-то пучок трицепса, не стоит ждать, пока он подтянется, можно заставить его прогрессировать, целенаправленно воздействуя на него упражнениями. Вышеприведённые упражнения являются базовыми и обязательными для выполнения. Задействуйте трицепс больше в таких изолированных упражнениях, как:

  • подъём гантели из-за головы, разгибание руки в наклоне с гантелью, французский жим с опусканием штанги за голову (длинный пучок).
  • разгибание рук в кроссовере из-за головы, разгибание рук в кроссовере, французский жим стоя (боковой пучок).

Лучшая тренировка для роста трицепса

Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.

Основная функция, которую выполняет трицепс – это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.

Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.

Какое упражнение лучше?

Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.

Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.

Важно

Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков.

Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.

Таблица результатов по показаниям ЭМГ

Лучшая тренировка для роста трицепса
  1. Отжимания узким хватом
  2. Отведение руки с гантелью
  3. Отжимания от скамьи с весом
  4. Разгибание руки с гантелью за голову
  5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
  6. Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
  7. Французский жим лежа
  8. Жим штанги узким хватом

Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.

Тренировка трицепса

УпражнениеСетыПовторения
Отжимания узким хватом 3 15
Отжимания от скамьи с весом 3 15
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом 3 10
Отведение руки с гантелью 3 10

Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.

Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.

При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.

Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.

Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

  • жим штанги лежа, узкий хват
  • французский жим сидя/стоя

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее — нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба — работает внешний трицепс, а при опускании за голову — длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Основные упражнения на трицепс

Французский жим сидя/стоя

Читайте также:  Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях — чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям — чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

Заключение

Если взять двух людей, один из которых активно тренирует руки, а второй – равномерно все мышцы, кто из них быстрее добьется внушительных объемов бицепса и трицепса? Конечно же второй.

Важно! Вы куда быстрее получите накаченные руки при умеренной, не слишком частой, но продуктивной работе, чем если будете «насиловать» мышцы рук каждый день. Более того, тренируя другие крупные мышечные группы в силовом режиме (ноги, спину, грудь), вы стимулируете повышенный выброс гормонов, от чего будут расти все мышцы, в том числе и руки.

Потому, старайтесь делать основной акцент на бицепсе и трицепсе, но не забывайте о других мышцах. Благо, весь необходимый инвентарь будет прямо перед вами. Старайтесь уделять время для тренировки спины, делая обычные строгие подтягивания, не забывайте об обычных отжиманиях от пола. Более того, старайтесь хотя бы один раз в неделю делать приседания со штангой или гантелями с постепенным увеличением веса с каждым подходом.

Конечно же, правильное питание, сон должны стать такими же обязательными условиями, как и сами тренировки. Если вы все сделали правильно, то ваши руки не смогут не откликнуться на нагрузку и увеличение мышц будет отмечаться в любом случае, независимо от генетики и прочих условий.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Сре