Как начать бегать — полное руководство для начинающих

Бег становится все более популярен. Бегать модно, бегать интересно, бегать полезно. Однако, несмотря на свою кажущуюся простоту, бег является весьма непростым движением.

Почему не получается заниматься бегом

Вас привлекает бег, яркая экипировка, современные спортивные гаджеты. Вы решили приступить к тренировкам, прочитали много интернет статей, купили кроссовки, вышли на пробежку, пробежали 1 км, почувствовали боль в боку, забитость ног, а давление подскочило так, что появились звездочки в глазах… Знакомо?

Тогда рассмотрим типичные ошибки начинающего бегуна и их последствия:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц Подробнее

  1. Изначально быстро взятый темп. Каждую пробежку начинайте с темпа чуть быстрее медленной ходьбы. Это позволит пропитать кислородом все внутренние органы, участвующие в генерации бегового движения и избежать дискомфорта.
  2. Жесткое, стопорное приземление на пятку.
  3. В современных источниках можно найти массу информации про технику бега. Она объемная, противоречивая, иногда неправильная. Я сторонник — оптимизации техники под физиологию бегуна (рост, вес, движения, наличие пронации, супинации, плоскостопий), но без типовых ошибок. Одной из них является стопорное приземление на пятку после выхлеста голени вперед. Это создает сильную ударную нагрузку в суставной аппарат ног в фазе приземления. Отсюда травмы коленного и голеностопного сустава.

  4. Неправильно подобранная экипировка. Жесткая обувь, неудобная одежда — все это также является причиной дискомфорта новичков.
  5. Большой километраж или форсирование нагрузки. Часто новички переоценивают свои силы, бегая больше, чем положено. Тут мы снова возвращаемся к вопросу индивидуальности. Для каждого своя нагрузка, свой прирост километража.

Особенности дистанции в км

Бег на дистанцию 1000 метров имеет некоторые особенности. В основе техники на эту дистанцию лежит спринтерский шаг. Скорость и интенсивность бега значительно уверенней, чем во время преодоления более коротких дистанций.

Сделав, стремительный рывок со старта необходимо перейти на свободный шаг и поддерживать данную скорость и темп движения до того момента, как останется не более 50 метров до финиша, где необходимо сделать окончательный рывок.

Новичку, который хочет достичь положительных результатов на этой дистанции, преодолевать ее за 3 — 4 минуты необходимо обратить внимание на следующие факторы:

Особенности дистанции в км
  • Общее состояние организма;
  • Правильное питание;
  • Восстановление организма после тренировок;
  • Крепкий сон.

Факторы, указанные выше влияют на показатели бегуна. Пренебрежение одним из них значительно снижают показатели спортсменов.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

  • голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • корпус вертикален;
  • руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
  • стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Читайте также:  Программа похудения на месяц в домашних условиях

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Начало. Низкий старт с колодок

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

Начало. Низкий старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Читайте также:  Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю

Есть ли разница в выборе времени суток?

Одни бегуны предпочитают выходить на улицу ранним утром, когда нет машин и людей, а в воздухе чувствуется прохлада. Вторая категория бегунов выбирает вечернее время, чтобы не торопиться к делам. Разницы в выборе времени суток нет.

Утренний или вечерний бег повышает тонус тела и поднимает настроение. Однако если выбор пал на вечернее время, не рекомендуется бегать перед сном и в темноте. Не отправляйтесь в постель сразу после тренировки – возникнут проблемы с засыпанием. Выбирайте освещённые улицы и носите светоотражатели, чтобы не попасть под колёса машин.

Не рекомендуется бегать летним днём в жару. Возрастает риск перегревания.

Небезопасно бегать в дождь и при сильном ветре.

❶ Как научиться быстро бегать

  • — беговые кроссовки;
  • — зеркало;
  • — скамейка;
  • — легкая штанга или гантели.

Если вы решили научиться бегать быстро, вам необходимо провести ревизию своей беговой обуви.

Чем быстрее бег, тем большую ударную нагрузку испытывают ваши суставы. Теперь вы должны пользоваться только специальными беговыми кроссовками, с хорошим супинатором и воздушными камерами под пяткой и носком.

Кроме этого беговые кроссовки имеют специальную защиту для носка, что очень актуально при кроссовом беге.

Не пытайтесь увеличить скорость бега, удлиняя шаг. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Это увеличивает расход калорий, но совершенно не способствует быстрому быстро бегать, необходимо увеличивать силу толчка.

Для этого выполняйте прыжковые упражнения, такие как запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами или запрыгивание на скамейку со сменой ног.

Главное требование — упражнение должно выполняться в быстром темпе, без задержек на скамье или на земле.

Выпрыгивания с отягощением также помогают увеличить толчковую силу легкую штангу или гантели. Штангу положите на спину в районе седьмого шейного позвонка, гантели прижмите к плечам.

Медленно приседайте до полного приседа. Затем резко выпрыгивайте максимально высоко. Старайтесь, чтобы ноги обязательно отрывались от земли одновременно.

Одновременно с прыжком можно выбрасывать вверх гантели на выпрямленных руках. Штангу вверх не поднимайте.

Очень большое значение имеет правильная техника бега. Для этого выполняйте такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Оба упражнения выполняются на высокой скорости и с максимальной амплитудой. Старайтесь практически дотянуться коленями до груди, а пятками до ягодиц.

Пробегайте не менее 60 метров, выполняя оба упражнения, и чередуйте их с бегом в спокойном бег невозможен без хорошей работы рук. Если работать руками неправильно, тело во время бега будет раскачиваться, ограничивая общее поступательное перед зеркалом. Расслабьте плечи.

Согните руки в локтях под прямым углом.

Активно работайте руками, имитируя их движение во время бега. Контролируйте, чтобы линия плеч оставалась неподвижной. Угол сгиба в локтевых суставах не должен меняться. Добивайтесь, чтобы во время активной работы рук корпус не разворачивался вслед за рукой.

Работать должны только плечевые суставы.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук, член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?. – В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

  1. Горки
  2. СБУ
  3. Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Как начать бегать: советов, которые вам нужны

Если вы начали бегать, у вас есть желание продолжить тренировки. Но при появлении растяжений, мотивация исчезает. Чтобы в будущем снизить риск травм следуйте общим советам.

Как начать бегать: советов, которые вам нужны
  1. Выберите правильную обувь. Современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент кроссовок. Это кроссовки с амортизаторами, резиновые, устойчивые к протиранию. Как говорится на любой вкус и кошелек.
  2. Рассчитайте личную программу тренировок. Это очень важно. Что бы вы не испытывали мышечную боль и судороги на следующий день. Если вы думаете, что можете очень быстро бегать, не перегружайте себя в первый день пробежки. Тренерам рекомендуется следовать правилу 10%. Желательно увеличить нагрузку и интенсивность на один процент за неделю пробежек.
  3. Обязательно тренируйтесь перед бегом. Растяните мышцы, чтобы избежать вывихов и травм. Забудьте о скорости.
  4. Начните бегать постепенно. Начните с неторопливой пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбивается, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки – переходите на шаг.
  5. Найдите единомышленников. Друзья всегда будут поддерживать в новом начинании.
  6. Пейте воду. Вода должна быть чистой и без газа. Следуйте правилам. Ежедневное количество потребляемой воды составляет 1,5-2 литра. При интенсивных занятиях спортом и желании похудеть диетологи рекомендуют пить до 3 литров воды в день.
  7. Выберите дни для бега. Дайте 3 дня в неделю передышки. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили пробежку, не пытайтесь наверстать в следующий раз. Просто придерживайтесь своей программы.
  8. Худейте правильно. И дело не в диете. Напротив, вам придется отказаться от программ по снижению веса. Питание должно быть сбалансированным, насыщать организм витаминами и минералами. Нужно отказаться от жирной пищи, гамбургеров. Составьте таблицу. В ней вы можете фиксировать не только расстояние, но и дни для бега и отдыха.
  9. Попробуйте придерживаться плана. Постройте его в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.