Как набрать мышечную массу, как быстро накачать мышцы.

В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.

Тренинг

Так же читают 3 полезных правила для девушек, помогающих найти удовольствие в тренировках Какая девушка не мечтает об идеальной фигуре – стройные ножки, подтянутые ягодицы, плоский или аккуратный небольшой животик. И особенно такие мечты могут обостриться… 1814 6 сентября 2014 в 11:39 FST-7 — растягивание фасции Сегодня мы рассмотрим еще одну программу тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Она называется FST-7 (FasciaS… 2971 12 апреля 2014 в 12:28 Тренажерный зал: мотивация к занятиям, мифы, обретение уверенности. Экипировка новичка. Что приводит новичка в зал тренировок? Конечно, собственное решение. Оттого, что движет человеком, когда он намеревается что-либо сделать, как правило, и зависит рез… 2474 2 марта 2014 в 13:49 Самообразование в сети Интернет «Сеть прекрасна! Сеть безгранична! Сеть – источник знаний! Сеть – логово разврата, пропаганды и сборник неточной, обрывочной информации». Сколько утверждений, … 2884 6 июля 2014 в 23:23 Всё и даже больше о СУПЕРСЕТАХ СУПЕРСЕТЫ Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и тр… 2148 18 февраля 2014 в 00:26

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Программа тренировок на массу: работаем дома с гантелями и с собственным весом

Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.

Набор упражнений включат в себя следующие техники:

  1. Отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться.
  2. Подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу.
  3. Тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3.
  4. Разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку).
  5. Подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета.
  6. Икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов.
  7. Чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу).
  8. Работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.
Читайте также:  Упражнения в домашних условиях: комплекс на все группы мышц

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Если люди нормостенического телосложения и, тем более, гиперстеники, которые от природы имеют гораздо больший объем светлых волокон в мышечной массе, не могут набрать вес за счет мышц без специального питания, то уж для астеника необходимость правильной диеты – это аксиома, не требующая, как известно, доказательств.

Помните, что любая физическая активность не только тренирует, но и расходует большое число калорий. А у человека астенического телосложения, с ускоренным обменом веществ, расход энергии часто выше прихода – поэтому вам так трудно набирать вес за счет накачивания мышц. Для набора мышечной массы, калорийность вашего рациона питания должна быть увеличена как минимум вдвое!!

Увеличьте калорийность пищи.

Это просто необходимо, чтобы организму астеника поспевать и за своим обменом веществ, и за расходом энергии во время тренировки – иначе быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале не получится. Ваша суточная норма калорий априори должна превышать рекомендации, рассчитанные для людей нормального телосложения, а при физической нагрузке просто необходимо увеличить объем калорий в 2-3 раза – конечно, если вы хотите набрать вес за счет мышц, а не еще больше его потерять.

Потребляйте «правильные» калории.

Вашему организму нужна энергия, которая не израсходуется сразу же, а сможет запастись, чтобы вы не теряли сознание во время тренировки, а у ваших мышц были условия для роста. Поэтому для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

Так, основу вашего рациона должны составлять сложные углеводы, которые расщепляются организмом медленнее и их энергии хватает на большее время. Как и любому культуристу, вам важен белок, долю которого в своем питании можно увеличить до 20-30% — именно из него будут буквально строиться мышцы в ответ на физическую нагрузку.

Читайте также:  Комплекс упражнений для грудных мышц с штангой

Особенностью астеников является еще и то, что у них от природы мало жира, поэтому не стоит бояться его в питании – вы ведь не боитесь поправиться? Более того, жирные кислоты необходимы для множества процессов в организме, в том числе они способствуют тому, чтобы увеличить массу. Не забывайте и про простые углеводы, которые организм будет эффективно использовать сразу после тренировки – но при этом не стоит ими увлекаться.

Соблюдайте режим питания.

Помимо того, что питательные вещества в определенных пропорциях должны присутствовать в вашем питании, необходимо позаботиться еще и о том, чтобы они усвоились организмом – только так можно набирать массу. Для того чтобы организм использовал питательные вещества по назначению, они не должны «мешать» друг другу, а ваша пищеварительная система должна быть готова к их переработке.

Так, если вы всю жизнь мало ели, резкое увеличение порций лишь спровоцирует боли в желудке – накачивая мышцы, вам нужно постепенно увеличивать объем порций, разбивая дневной рацион на частые приемы небольших объемов пищи.

Если вы планируете набирать мышечную массу, необходимо также учитывать особенности переваривания разных питательных веществ. Белкам нужна активная (кислая) среда желудка, а углеводы и жиры обладают способностью снижать ее кислотность. Следовательно, их лучше употреблять раздельно, иначе вы лишь спровоцируете тяжесть в желудке.

Чтобы белок, так важный культуристам, усвоился вашим организмом, пищеварительная система должна быть готова его принять – например, если вы питаетесь в одно и то же время, желудочные соки начинают вырабатываться заранее, что улучшает усвояемость белков. См. здесь подробно о правильном питании.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Тренировки для эктоморфа

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

рекомендует Планы тренировок:

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения живота и боков

рекомендует Планы тренировок:

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

рекомендует Планы тренировок:

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Как девушке набрать мышечную массу

Чтобы заполучить рельефное тело, девушке недостаточно одних только физических упражнений. Нужно также обратить внимание на рацион, и в случае необходимости – пересмотреть питание. Главное, чего не нужно допускать – это чувство голода.

Питаться нужно так, чтобы ночью не хотелось опустошить холодильник, то есть 4-5 раз в сутки, включив сюда пару перекусов. Предпочтение, как и мужчинам, нужно отдать белковой пище, но не стоит злоупотреблять белком, так как его переизбыток может повредить печень.

Как девушке набрать мышечную массу

После тренировки может показаться, что вы прибавили в весе. Это нормальное явление, которое связано с началом роста мышц. Нужно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы мышцы полноценно росли.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе – это короткие кардиотренировки, проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше – до , а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Подробнее о спортивном питании для набора массы →